Kako sastaviti plan treninga za maksimalan rezultat?
Znaš li što čeka pilota koji nema točan plan leta?
Zagarantiran neuspjeh!
Kao i tebe, ako se primiš preobrazbe bez učinkovitog plana treninga.
Istina je da možeš trenirati i trenirati i imati osjećaj da napreduješ, ali znaj da, baš kao ni pilot s početka priče, tako ni ti nećeš ostvariti željeni cilj.
Prije ili kasnije, ponestat će motivacije i uslijediti će veliko razočaranje.
Zato znaj da je vrlo važno uhvatiti se preobrazbe s učinkovitim planom treninga, jer ćeš samo tako zaista uspjeti.
Kako najlakše oblikovati pravu strategiju, saznat ćeš uskoro.
U nastavku te čekaju 4 jednostavna pitanja.
Kad odgovoriš na sva, garantiram ti da će ti postati kristalno jasno kako napraviti plan treninga, koji će te dovesti do željenih rezultata.Bez obzira na to što želiš postići.
Zato predlažem da što prije krenemo …
SADRŽAJ:- KOLIKO ČESTO ŽELIŠ TRENIRATI? - PITANJE #1
- GDJE ŽELIŠ TRENIRATI? KOD KUĆE, U FITNESSU … - PITANJE #2
- ŠTO JE TVOJ CILJ? DOBIVANJE MIŠIĆNE MASE ILI GUBITAK TJELESNE MASTI? - PITANJE #3
- KOLIKO VEĆ IMAŠ ISKUSTVA U SPORTU? - PITANJE #4
- ZAŠTO PRATITI NAPREDAK?
- NAJBOLJI PRIMJERI TRENINGA
- ŠTO JE S PREHRANOM?
KOLIKO ČESTO ŽELIŠ TRENIRATI? - PITANJE #1
Okej ...
Najprije ćemo iskreno odgovoriti na prvo pitanje i tako postaviti plan treninga na tvrdim temeljima.
Istovremeno, tim potezom ćemo se držati pravila na koje većina ljudi naprosto zaboravi, što je ujedno i glavni razlog da ne uspiju u svojim ciljevima.
U početnoj fazi želja za rezultatom je jako velika i zato se pretjerano žustro uhvate preobrazbe.
Posljedično na svoj raspored uvrste previše treninga i već na samom početku naprave fatalnu pogrešku.
Zato te molim da zapamtiš sljedeće pravilo …
Ključno je proces preobrazbe prilagoditi svom načinu života, a ne način života preobrazbi.Treba prihvatiti činjenicu da se međusobno razlikujemo.
Posao, hobiji, obitelj itd.
Sve to utječe na količinu vremena koju ćemo namijeniti treniranju.
Zato je pitanje pod brojem jedan ...
Koliko puta tjedno ćeš na svoj raspored uvrstiti trening?Možeš trenirati ...
- 2 puta,
- 3 puta,
- 4 puta,
- 5 puta
ali
- 6 puta.
Znaj da, bez obzira na odgovor, možemo oblikovati plan treninga za cijelo tijelo tako da se pobrinemo da sigurno ostvarimo postavljeni cilj.
Važno je samo iskreno odgovoriti na prvo pitanje i uhvatiti se preobrazbe na učinkovit način.
GDJE ŽELIŠ TRENIRATI? KOD KUĆE, U FITNESSU … - PITANJE #2
Nakon što učestalost treninga više nije upitna, dolazi trenutak za pitanje pod brojem dva.
A to je …
Gdje želiš trenirati?Vesele te isključivo treninzi kod kuće, u “gymu” ili na otvorenom?
Taj je podatak također od velike važnosti za pripremu plana treninga.
Naime, sama lokacija treninga obično odlučuje o tome koliko i koja pomagala imaš na raspolaganju.
A to posljedično utječe na popis vježbi koje možeš uključiti u plan treninga.
To je također jedan od podataka kojemu se ne pruži dovoljno pažnje.
Zato se može dogoditi da posve nepotrebno naletiš na prepreku.
Budući da plan treninga nad kojim se oduševiš nije prilagođen tvojoj želji, koja je recimo trening kod kuće s vlastitom tjesnom težinom, brzo se možeš naći u situaciji da se zbog nedostatka određenih rekvizita, odjednom predaš i digneš ruke od svega.I to ne zato jer se do željenog rezultat može doći samo u fitness centru i to pomoću određenih rekvizita i sprava.
Već zato što plan treninga za vježbanje kod kuće jednostavno nije prilagođen tvojim željama..
Zato je vrlo važno poznati sam sebe i znati kako i gdje se uhvatiti svoje preobrazbe.
ŠTO JE TVOJ CILJ? DOBIVANJE MIŠIĆNE MASE ILI GUBITAK TJELESNE MASTI? - PITANJE #3
Kad je jasno gdje će se odvijati treninzi, koju opremu imaš na raspolaganju i koliko puta tjedno ćeš trenirati, vrijeme je za odgovor na treće pitanje.
Što je točno tvoj cilj?Okej …
Jasno je da većina želi čvrsto, fit, zdravo tijelo.
Ipak, ne smiješ zaboraviti da ipak dolazi do razlika.
Neki se žele riješiti viška masnih naslaga, neki sanjaju o mišićavom tijelu, a treći žele više kondicije i energije.
Istina je da svi nabrojani ciljevi imaju dosta toga zajedničkog i kod svih konkretan udio ima i prilagođena prehrana, ipak, kad govorimo o najboljim mogućim rezultatima, planovi treninga međusobno se razlikuju.Zato te upozoravam da ni pod kojim uvjetom ne smiješ zaboraviti na činjenicu koliko je važno …
postavljanje ciljeva.TRENING ZA MIŠIĆNU MASU
Ako želiš povećati tjelesnu težinu, plan treninga za masu u većini slučajeva povezan je s različitim rekvizitima - utezima, elastičnim trakama i fitness spravama.
Sve nabrojane opcije daju najbolje rezultate ako želiš doseći hipertrofiju.
Ako stvar malo pojednostavimo, hipertrofija je proces čiji je konačan rezultat veći broj sastavnih dijelova, što utječe na sam volumen tkiva.
Mišići nisu nikakva iznimka.
Konačan rezultat mišićne hipertrofije je veći udio mišićne mase, što se odražava na obliku i čvrstoći tvoje figure.
Najbolje će se vidjeti ako tome prilagodiš svoj plan treninga.Što to znači?
Ako želiš da mišići jednakomjerno rastu po cijelom tijelu i tako maksimalno iskoristiti svoj potencijal, onda je ključno opteretiti sva mišićna vlakna i…
Izabrati pravi “split plan treninga”.
Plan treninga za cijelo tijelo je sljedeći …
Broj treninga tjedno: 2 puta Strategija: gornji/donji dio
Ako se odlučiš za dva treninga tjedno i želiš dobiti na tjelesnoj masi, onda ti toplo savjetujem da vježbe s utezima, odnosno s ostalim rekvizitima, podijeliš u dvije skupine.
Skupina A - vježbe s kojima aktiviraš mišiće gornjeg dijela tijela. Skupina B - vježbe s kojima aktiviraš mišiće donjeg dijela tijela.Kod svakog treninga usredotoči se na jednu skupinu i u njoj biraj vježbe s različitim obrascima gibanja.
| Dan 1 | Trening za gornji dio |
| Dan 2 | Odmor |
| Dan 3 | Odmor |
| Dan 4 | Odmor |
| Dan 5 | Trening za donji dio |
| Dan 6 | Odmor |
| Dan 7 | Odmor |
Primjer tjednog rasporeda
Broj treninga na tjedan: 3 puta Strategija: potisak/privlačenje/noge
Ako se odlučiš za treninge tri puta tjedno i cilj je tjelesna masa, onda je sljedeći plan treninga onaj koji će ti donijeti odlične rezultate.
Trening A - uključuje vježbe u kojima breme odmičeš (potiskuješ) od tijelaAktivirane mišićne skupine:
- prsa,
- ramena,
- triceps.
Aktivirane mišićne skupine:
- leđa,
- biceps.
Aktivirane mišićne skupine:
- noge,
- listovi,
- stražnjica,
- trbuh.
| Dan 1 | Trening A - potisci |
| Dan 2 | Odmor |
| Dan 3 | Odmor |
| Dan 4 | Trening B - primicanje |
| Dan 5 | Odmor |
| Dan 6 | Trening C - noge |
| Dan 7 | Odmor |
Primjer tjednog rasporeda
Broj treninga na tjedan: 4 puta Strategija: gornji/donji dio
Ako se odlučiš za treniranje četiri puta tjedno i radiš na masi, imaš dvije opcije.
Prva je ta da plan treninga oblikuješ oko strategije “gornji/donji dio”, što u praksi znači …
| Dan 1 | Trening za gornji dio |
| Dan 2 | Trening za donji dio |
| Dan 3 | Odmor |
| Dan 4 | Trening za gornji dio |
| Dan 5 | Trening za donji dio |
| Dan 6 | Odmor |
| Dan 7 | Odmor |
Primjer tjednog rasporeda
Odnosno, plan treninga oblikuješ oko mišićnih skupina … Trening A - vježbe s kojima opterećuješ mišiće na prsima i trupu Trening B - vježbe s kojima opterećuješ mišiće na ramenima i prednjem dijelu ruku Trening C - vježbe s kojima opterećuješ mišiće na leđima i stražnjem dijelu ruku Trening D - vježbe s kojima opterećuješ mišiće na nogama
| Dan 1 | Trening A |
| Dan 2 | Trening B |
| Dan 3 | Odmor |
| Dan 4 | Trening C |
| Dan 5 | Trening D |
| Dan 6 | Odmor |
| Dan 7 | Odmor |
Primjer tjednog rasporeda
Broj treninga na tjedan: 5–6 puta
Ukoliko se odlučiš trenirati pet ili šest puta tjedno, imaš više opcija.
Važno je samo da mišiće jednakomjerno opterećuješ i tako znaš kako napraviti plan treninga.
Dolje su dva primjera za one koji žele trenirati skoro svaki dan u tjednu.
| Dan 1 | Trening A - potisci |
| Dan 2 | Trening B - privlačenja |
| Dan 3 | Trening C - noge |
| Dan 4 | Odmor |
| Dan 5 | Trening A - potisci |
| Dan 6 | Trening B - privlačenja |
| Dan 7 | Trening C - noge |
Primjer tjednog rasporeda
| Dan 1 | Trening za gornji dio |
| Dan 2 | Trening za donji dio |
| Dan 3 | Odmor |
| Dan 4 | Trening za gornji dio |
| Dan 5 | Trening za donji dio |
| Dan 6 | Trening za gornji dio |
| Dan 7 | Trening za donji dio |
Primjer tjednog rasporeda
To znači da svatko sam može odrediti kad će si priuštiti odmor, koji su dani namijenjeni treninzima i kakav je njihov raspored.
Gornji primjeri su namijenjeni prvenstveno lakšoj predodžbi kako oblikovati plan treninga i na što paziti.
TRENING ZA GUBITAK VIŠKA MASNOĆE
Kod ekspresnog gubitka viška masnoća sve zajedno je, barem što se plana treninga tiče, u usporedbi s dobivanjem mišiće mase, puno jednostavnije.
Razlog tome je što mišiće nije potrebno toliko snažno opteretiti kao što je to kod treninga za hipertrofiju.
Važnije je ovakim treninzima ubrzati metabolizam i aktivirati mišiće do te mjere da se poboljša mišićni tonus i tako se postepeno oblikuje tijelo.Postavljeni cilj najlakše je ostvariti tako da plan trening za definiciju bude temeljen na treningu poznatim pod nazivom …
kružni trening.Radi se o tipu treninga koji ti omogućava da biraš između vrlo različitih vježbi s kojima ćeš opteretiti sve mišićne skupine i tako oblikovati tijelo.
Strukture kružnih treninga međusobno se razlikuju, a tvoja je zadaća odabrati onu koja najviše odgovara tebi i tvom rasporedu.
Ako ti nedostaje vremena i možeš trenirati samo 1–2 puta tjedno, onda je HIIT trening super odabir za tebe.Ukoliko pak na svoj raspored možeš uvrstiti treniranje 3-4 puta tjedno, onda je najbolji izbor …
FT30.Koncept video treninga koje možeš odraditi bilo kad i bilo gdje, bez bilo kakve dodatne opreme.
Glavni cilj plana treninga kod FT30 je trošenje viška masnih naslaga i oblikovanje tijela, stoga te u sklopu strategije čekaju kratki, učinkoviti treninzi koji uključuju bogatu paletu vrlo različitih vježbi.KOLIKO DUGO BI TREBAO TRAJATI TRENING?
Dužina treninga još je jedan od podataka koje treba uzeti u obzir prilikom strukturiranja treninga.
Trening za mišićnu masu
Treninzi za dobivanje mišićne mase u usporedbi s onima za trošenjem viška masnih naslaga, u pravilu je duži.
Traje od 45 do 60 minuta, što je vrijeme potrebno za optimalan broj vježbi, odnosno serija, što je nužno za maksimalnu hipertrofiju.
Trening za definicijuZa gubljenje viška masnih naslaga, trening možeš odraditi u svega 30 minuta, jer tako vježbe prate jedna drugu, bez pauze.
KOLIKO VEĆ IMAŠ ISKUSTVA U SPORTU? - PITANJE #4
Pored nabrojanog, plan treninga u FT30 uključuje još jedan važan element.
I njega uzimaju u obzir svi, koji razumiju kako napraviti plan treninga.
Radi se o elementu progresivnosti, odnosno postepenom stupnjevanju intenziteta.
U praksi to znači da je plan treninga za početnike u osnovi jednostavniji od onog koji je optimalan za nekog tko trenira već duže vremena.
To stupnjevanje može se odražavati na više načina …
Možeš:
- u trening uključiti sve zahtjevnije vježbe,
- prilagoditi omjer između intervala,
- skratiti odmor između vježbi, odnosno serija,
- trenirati s težim utezima itd.
Koju ćeš opciju odabrati, ovisi naravno o tvom cilju, načinu treniranja (s vlastitom tjelesnom težinom, s rekvizitima …) i fazi preobrazbe u kojoj se nalaziš.
Važno je da se plan trening prilagođava tvojoj formi, jer samo tako možeš konstantno napredovati.
Zapamti da ti trening mora biti izazov.Ako vidiš da ti je tijekom treninga cijelo vrijeme lijepo, to je upozorenje da je došao trenutak kad trening moraš podići na višu razinu.
ZAŠTO PRATITI NAPREDAK?
Kako bi se taj potez napravio što prije i došlo što brže do željenog rezultata, savjetujem ti da obavezno pratiš svoj napredak.
Ta odluka je još važnija ukoliko treniraš s utezima.
Praćenjem napretka lakše ćeš iskoristiti potencijal svakog treninga, jer ćeš točno znati u koliko si dobroj formi.
U praksi to znači da ne radiš veći broj ponavljanja samo zato kako bi se došlo do saznanja koja je prava težina, već od prvog ponavljanja znaš kakvo ti je opterećenje potrebno.
Zato je super ako kod treninga s utezima kod svake vježbe zapišeš koliko je bilo napravljeno ponavljanja kod određenog opterećenja.Budući da su ti podaci na dlanu, znati ćeš kako napreduješ i kad je vrijeme sve zajedno podići na razinu više.
NAJBOLJI PRIMJERI TRENINGA
Razumijem da je ovo velika količina informacija odjednom i da možda još uvijek ne znaš gdje točno krenuti, ali ne brini.
Ako si sasvim na početku i ne znaš što ti najviše odgovara, onda možeš isprobati koji od ovih treninga ...
Ako pak znaš da želiš potrošiti višak masnih naslaga, oblikovati i učvrstiti tijelo, i zanimaju te treninzi kod kuće s vlastitom tjelesnom težinom, onda što prije započni s…
planom treninga FT30.
Bez obzira na sve, ne zaboravi da nema strategije koja bi bila najbolja i primjerena baš svima.
Ključno je znati što želiš ostvariti i koji je način onaj koji ti najviše odgovara i uklapa se u tvoj raspored.
P. S.
ŠTO JE S PREHRANOM?
Pored odgovora na pitanje kako napraviti plan treninga, moraš napraviti i plan povezan s prehranom.
Ta dva plana moraju biti skladna ukoliko želiš najbolje moguće rezultate.
Zato ti savjetujem da se odmah, nakon što se odlučiš koji plan treninga ćeš početi pratiti, pobrineš i za plan prehrane.
