Povremeni post (intermittent fasting) – tajnovita strategija brzog mršavljenja?

Želiš brže sagorjeti višak masnih naslaga, obilje energije i oštar fokus?  Naravno!  Zato poput većine tražiš načine koji će te što jednostavnije dovesti do cilja. I, naravno, u što kraćem mogućem vremenu.   Moguće je da je upravo strategija, koju ćemo obraditi u nastavku, biti ona koja će ti konačno donijeti željene rezultate.  Povremeni post, odnosno intermittent fasting je koncept koji iz tjedna u tjedan podiže sve više prašine. Ovu revolucionarnu dijetu, koja u osnovi temelji na samo jednom pravilu, praktički svi prate … Brojni vrhunski sportaši, uspješni poduzetnici, filmske zvijezde, poznati nutricionisti i drugi.   Rezultati, koje većina javlja, naprosto su fantastični.  Zato se pojavljuje glavno pitanje ... da li i za tebe povremeni post, odnosno intermittent fasting, predstavlja odskočnu dasku do najbolje fit forme u tvom životu. Upravo ćeš na to pitanje dobiti odgovor u nastavku.  Zato što prije pogledajmo gdje se krije tajna ove strategije.  Sadržaj:

1. 1. ŠTO JE POVREMENI POST?
      1. PRIMJER POVREMENOG POSTA 16/8
   2. PREDNOSTI POVREMENOG POSTA
   3. ČINJENICE O POVREMENOM POSTU
   4. KAKO POČETI S POVREMENIM POSTOM?
   5. MOJA ISKUSTVA O POVREMENOM POSTU

ŠTO JE POVREMENI POST?

Za momentalnu odluku o jednom od ključnih poteza o kojima se priča u zadnje vrijeme … naravno, potrebno je definirati što je uopće povremeni post. Povremeni post ili IF – intermittent fasting (ang.) je dijeta za mršavljenje, odnosno način prehrane koji se za razliku od ostalih koncepata temelji na jednoj posebnosti.  Ona u pravilu nije povezana s time koje će namirnice osoba uvrstiti na jelovnik. Niti ne određuje koliko je hrane potrebno konzumirati. Ono na što se fokusira koncept isprekidanog posta je podatak …  kad ćeš u određenom razdoblju pojesti svoje obroke.  Taj podatak je vrlo zanimljiv.  Govorimo o prehrani i teško je prihvatiti činjenicu da ne govorimo o odnosima, količinama i kalorijskom deficitu.  To znači da se u osnovi ne radi o klasičnoj dijeti koja definira tvoj jelovnik.  Prije bismo mogli reći da govorimo o obrascu prehrane.  Zapamti da njega, bez obzira na to koji tip povremenog posta odabereš, čine dva ključna elementa.  I to:

• razdoblje posta (vremenski okvir kad praktički ne konzumiraš niti jednu kaloriju) i
• razdoblje unosa hrane (vremenski okvir u kojem konzumiraš sve dnevne/tjedne obroke). 

To znači da možeš birati između različitih opcija.  Zašto je to od ključnog značaja za tvoju brzu preobrazbu, uskoro će ti postati jasno.  No, prije toga moramo otkriti točno određena pravila za one najpoznatije i omiljene oblike intermittent fastinga, jer u suprotnom možeš vrlo brzo napraviti fatalnu pogrešku. Kako bi to izbjegli, pogledajmo sljedeće koncepte:

• Dijeta 8 sati, odnosno 16/8,
• 5 : 2,
• OMAD i
• Eat Stop Eat.

Namjera je da svog favorita odabereš prije nego otkrijemo fantastične zasluge, koje pripadaju ovom omiljenom načinu prehrane.

DIJETA 8 SATI

Dijeta 8 sati, odnosno povremeni post 16/8 je bez ikakve dvojbe najpoznatiji.  Radi se o obliku intermittent fastinga, za koji je značajno da šestnaest sati u danu postiš, a tijekom preostalih osam sati konzumiraš svoje obroke.

PRIMJER POVREMENOG POSTA 16/8

Recimo da ovaj koncept prehrane počneš pratiti u ponedjeljak.  Odlučiš se da ćeš prvi obrok u danu unijeti u 12:00 sati. To znači da moraš sve obroke u danu unijeti najkasnije do osam sati navečer.  Nakon toga počinje šestnaestsatni interval posta, što znači da tijekom tog razdoblja nema unošenja kalorija.  Na tebi je odluka kad ćeš na svoj raspored uvrstiti prvi obrok.   Važno je da u slučaju odabira koncepta 16/8:

• vrijeme posta traje 16 sati, 
• vrijeme unosa hrane traje 8 sati i
• većinu vrremena se držiš istog dnevnog rituala (vezano uz raspored obroka).

Ti podaci se mogu promijeniti samo u slučaju da se odlučiš za neku drugu opciju dnevnog rasporeda.

Sve su popularniji koncepti 15/9, 14/10 ili 12/12.  Jednostavno iz razloga što je većini temeljem tih prilagodbi lakše pratiti koncept koji se stopi s njihovim načinom života i zato ne osjećaju nepotreban pritisak, a mogu vidjeti željene rezultate.  

OMAD DIJETA

OMAD dijeta (One Meal A Day – jedan obrok na dan) poput strategije 16/8, fokusira se na dnevni interval. Ključna razlika između spomenutih oblika povremenog posta je u tome što pri OMAD dijeti, kao što i sam naziv kaže, sve dnevne kalorije konzumiraš unutar jednog samog obroka.  To znači da govorimo o pravilu koje potpuno mijenja tvoj način prehrane. Istovremeno u početnoj fazi predstavlja konkretan zalogaj. PRIMJER OMAD DIJETE Pretpostavimo da od sutrašnjeg dana kreneš s praćenjem OMAD dijete.  To znači da od sutra pa nadalje na svoj raspored možeš uvrstiti samo jedan obrok.  Na tebi je da odlučiš hoće li to biti doručak, užina, ručak ili večera.

BRZA DIJETA 5 : 2

Za razliku od dva već spomenuta koncepta, brza dijeta 5 : 2 ne pokriva isključivo jedan dan, već uzastopnih sedam dana.  I to zato jer je kod ovog načina prehrane ključan podatak da nakon uzastopnih 5 dana klasične prehrane slijede dva dana kad u svoje tijelo uneseš jako malo energije.  U pravilu negdje između 500 do 600 kcal.  PRIMJER BRZE DIJETE 5 : 2 Ako se odlučiš za strategiju brze dijete 5 : 2 i kreneš s njom u ponedjeljak, to znači da zaključno s petkom nećeš raditi nikakve promjene.  Ali zato u subotu i nedjelju sve zajedno konkretno”zategneš” i paziš da uneseš samo od 500 do 600 kilokalorija (kcal).     

DIJETA EAT STOP EAT

Četvrta među najomiljenijima i najpoznatijima u skupini povremenog posta je dijeta eat stop eat.  Kod ovog koncepta, koji se također fokusira na razdoblje od jednog tjedna, tvoja je zadaća vrlo jednostavna.  U razdoblju od sedam dana moraš odrediti dan, odnosno 24 sata, kad ćeš postiti. PRIMJER DIJETE EAT STOP EAT Ako je tvoj odabir pao na dijetu eat stop eat, te je ponedjeljak bio prvi dan promijenjenog načina života, a ti se odlučiš da će subota biti dan kad ćeš započeti s 24-satnim postom, važno je da zapamtiš kad je na rasporedu bio zadnji obrok.  Ako ga, na primjer, uneseš u 12 sati, to znači da će sljedeći obrok na tvoj jelovniku biti u nedjelju u podne.  Ključno je da se držiš ovog pravila, koji je značajan za taj specifičan koncept.

PREDNOSTI POVREMENOG POSTA

Vjerojatno se već pitaš čemu toliko “galame”. I zašto je baš taj koncept u zadnje vrijeme doslovno zaludio svijet. Kao što ćemo uskoro otkriti, razloga je više. Govorimo o: 

• većem udjelu hormona rasta, 
• optimalnim vrijednostima inzulina,
• bržoj obnovi stanica,
• zdravijim crijevima, 
• nižim vrijednostima lošeg LDL kolesterola,
• boljoj koncentraciji

i naravno ... ekspresnom sagorjevanju viška masnih naslaga. I sve to isključivo zbog jedne same promjene – prilagođenog rasporeda prehrane.   Znam … Luda ideja, koja te u trenutku može primamiti.  I reći ću ti da je zaludila i mene.  Ali samo na trenutak.  Prije nego si kažeš … “Okej, to je to. Krećem od sutra!”  predlažem ti da razmisliš o nekoliko činjenica koje većina pristaša IF-a često previdi.

ČINJENICE O POVREMENOM POSTU

Prvi podatak o kojem se ne govori je taj da se za povremeni post u najmanje 95 % slučaja odluče svi oni s ciljem sagorjevanja viška masnoća. Što to znači?  Da pored promjene rasporeda prehrane, konkretno posegnu i prema svom jelovniku:

• paze na raznoliku prehranu, 
• biraju kvalitetne namirnice, 
• izbegavaju procesuiranu hranu i
• vrlo rijetko konzumiraju jednostavne šećere. 

Osim toga, imaju na raspolaganju manje vremena za konzumiranje obroka (npr. samo osam sati), zato je logično da u usporedbi s dosadašnjim načinom života unesu osjetno manje kalorija.  To znači da posljedice kao što su brzo trošenje viška masnoća, niže vrijednosti lošeg LDL kolesterola i bolja osjetljivost na inzulin niti izdaleka nisu rezultat isključivo promjenjenog rasporeda hranjenja.  Bez ikakve sumnje, važnu ulogu u svemu nabrojanom je odigrala … zdrava, uravnotežena prehrana.  To naglašavam kako ne bi došlo do pretjeranih očekivanja i kasnije do teškog razočaranja.  Čak i ako se pridržavaš svih pravila povremenog posta i u vrijeme kad možeš konzumirati obroke pojedeš brdo “junk fooda”, slastica, grickalica i ostale hrane, te sve zajedno zaliješ zaslađenim pićima, sigurno nećeš uspjeti potrošiti masne naslage i poboljšati svoje raspoloženje.  Sljedeća činjenicu na koju se ne obraća pozornost su posljedice vezane za točno određeni okvir unošenja hrane.  A to za mnoge predstavlja konkretan stres.  Samo razmisli … Na raspolaganju imaš interval od osam sati u kojem moraš svom organizmu priskrbiti sve hranjive tvari.  Vjerujem da se osam sati čini kao puno vremena, ali ipak... Kad pomisliš na sve obaveze i iznenađenja koja te čekaju tijekom dana, brzo se može dogoditi da se sruše tvoje planovi. Neuspjehu slijedi razočaranje i još više stresa, što negativno utječe na tvoje raspoloženje.   Ne zaboravi da je način prehrane samo jedan od segmenata zdravog i uravnoteženog života.  Ukoliko ne želiš da trpe tvoji odnosi i pokušaš izbjeći nepotreban stres, dobro razmisli da li je povremeni post dobar izbor za tebe. Također, ne zaboravi na dobru organizaciju, jer će ti tako biti puno lakše.    Za kraj još jedna važna činjenica … Svaki put kad istražuješ, čitaš i pričaš o novostima u vezi sa stilom života, pogledaj širu sliku.  Što je najvažnije – razmisli na koji način određena promjena utječe na tvoj život.  Zapamti da se međusobno razlikujemo, živimo u različitim okolinama, imamo drugačije želje, suočavamo se sa specifičnim izazovima i zato je potrebno odabrati onu strategiju koja će se prilagoditi tvom načinu života.  Ako imaš osjećaj da je intermittent fasting ono što će te dovesti do željenih rezultata, onda je to odlična informacija.  Definitivno podržavam tvoju odluku da pružiš ovoj strategiji priliku. Prije početka obavezno pročitaj sljedećih 5 naputaka.

KAKO POČETI S POVREMENIM POSTOM?

1. 1. Između svih odaberi onu inačicu koju možeš najlakše pratiti s obzirom na tvoj raspored.
   2. Uvjeri se da u periodu hranjenja ispuniš sve potrebe organizma. Moram te upozoriti da gladovanje ne dolazi u obzir, jer će imati katastrofalne posljedice na tvoj oblik figure, kao i na raspoloženje.
   3. Prvih 10 do 14 dana će biti vrlo zahtjevno jer se tijelo prilagođava na promjenu. Kad savladaš to kritično razdoblje, stvari se u pravilu primire i ukoliko ti koncept odgovara, možeš ga pratiti bez problema.
   4. Za početak možeš početi s jednim od lakših oblika, recimo 14/10, i zatim postepeno stvari prilagođavati po želji.
   5. Ako primijetiš da ti određene stvari ne odgovaraju, nikako nemoj ići glavom kroz zid samo zato jer netko tvrdi da je x oblik povremenog posta najbolji. Za takav podatak je potrebno znatno više istraživanja i definitivno duži vremenski period. Zato je ključno slušati svoje tijelo.

MOJA ISKUSTVA O POVREMENOM POSTU

Bez obzira na sve, nemoj zaboraviti na sljedeće … Povremeni post, odnosno intermittent fasting, bez ikakve je dvojbe učinkovita strategija, koja se može pohvaliti obiljem pozitivnim učinaka na tvoje zdravlje i raspoloženje.  Bez obzira na sve, ne radi se o nikakvom prečacu koji bi te preko noći doveo do fit tijela i vrhunskog raspoloženja. I kod ove strategije za top rezultate je potrebno: 

• pridržavati se određenih pravila,
• pobrinuti se za raznoliku i uravnoteženu prehranu,
• na rasporedu pronaći vrijeme za tjelesnu aktivnost i 
• koncept transformirati u način života, te se pobrinuti da se ne radi samo o kratkotrajnom interesu.  

Još jedna zanimljiva stvar … Ako udružiš dva savjeta koja često možeš čuti na portalu Fit Tijela, a to su: 

1. 1. da je zadnji obrok preporučljivo unijeti dva sata prije odlaska na spavanje i
   2. da tijekom dana namijeniš 8 sati kvalitetnom odmoru,

praktično si već svaki dan 10 sati u stanju posta, a to uopće ne znaš. Želim da zajedno pomognemo ostalima odabrati onu pravu strategiju i zato će me razveseliti ako, ukoliko imaš iskustva s povremenom postom, ih napišeš dolje u komentar, jer je svaka informacija od velike pomoći.  Ako imaš dodatna pitanja, što prije mi piši na miha@goldentree.hr i s  veseljem ću ti pomoći.