7 prirodnih alternativa bijelom šećeru
Da hrana može drastično utjecati na tvoje zdravlje i oblik tijela činjenica je koje smo svi svjesni.
Surova je istina da naizgled nevina dnevna navika, odnosno porok može imati konkretan učinak na kvalitetu tvojeg života.
To se posebno odnosi na navike vezane na konzumaciju...
... bijelog šećera.Tako je – na onoga kojem je najteže odoljeti.
Ali ne brini.
Budući da smo svjesni koliko je izazov konkretan, a ujedno i važan, prikupili smo 7 najboljih alternativa bijelom šećeru kojima se možeš oduprijeti napadima gladi i nekontroliranoj želji za slatkim.
Popisu od sedam alternativa dodali smo jednostavan i brz recept za pripremu grješno dobrih muffina koji dokazuje da je teorija točna i u praksi.
No, kakvog su okusa fit muffini saznat ćeš u nastavku, ali prvo, kao što smo i obećali, bit će predstavljene zdravije alternative bijelom šećeru.
Zato pogledajmo u čemu je zapravo tajna.
SADRŽAJ:ŠTO JE ŠEĆER?
Kako bi bilo jasno gdje se krije glavni neprijatelj dobrobiti i fit tijela, evo nekoliko osnova za početak.
Kada govorimo o šećeru, većina ljudi prvo pomisli na obični bijeli šećer.
Djelomično je ta veza definitivno točna i ima smisla, ali većina ljudi ne shvaća da je to samo dio cijele slagalice.
To je zato što postoji nekoliko vrsta šećera ili jednostavnih ugljikohidrata.
Šećeri se u osnovi dijele na:
- monosaharide i
- disaharide.
- glukozu,
- fruktozu,
- manozu i
- galaktozu,
podrazumijeva se da se sastoje od jedne molekule šećera.
Za disaharide uključujući:- saharozu,
- obični bijeli šećer,
- laktozu i
- maltozu,
međutim, podrazumijeva se da se sastoje od dvije molekule šećera.
No, unatoč tome što ne govorimo o značajnim razlikama u samom sastavu, različite vrste šećera (glukoza, fruktoza, manoza, saharoza, obični bijeli šećer...) ipak različito djeluju na organizam pojedinca.Uglavnom zbog glikemijskog indeksa.
Glikemijski indeks je pokazatelj koji otkriva koliko određena namirnica utječe na porast šećera u krvi nakon konzumacije.Zato, što je više jednostavnih ugljikohidrata, to je izraženiji porast šećera u krvi, a posljedično i oslobađanje inzulina (inzulin = hormon iz gušterače koji pomaže u regulaciji razine šećera u krvi).
Problem je što česti skokovi inzulina ostavljaju brojne negativne posljedice na tvoj organizam, od kojih je svakako najistaknutija nakupljanje viška masnog tkiva.
Osim toga, poveća se i mogućnost pojave:
- kardiovaskularnih bolesti,
- abnormalnosti kože,
- dijabetesa tipa 2,
- raka,
- depresije i anksioznosti,
- ubrzanog starenja stanica,
- kroničnog umora,
- masne jetre...
Zato je toliko važno izbjegavati hranu s visokim glikemijskim indeksom ili visokim udjelom jednostavnih ugljikohidrata što je više moguće.
To, naravno, znači da je i dalje poželjno izbjegavati bijeli, rafinirani šećer.
Znaš li zašto?
Glikemijski indeks bijelog šećera je vrlo visok – čak 70.Kako to ne bi bio toliki problem, u nastavku ti otkrivamo zdravije alternative.
Ali, prije nego što otkrijemo koje su to, još jedno upozorenje...
Iako govorimo o zdravijim ili boljim alternativama, ne zaboravi na pravilo umjerenosti.
Stoga nikada, ali baš nikada ne zaboravi gornje pravilo, jer ćemo u određenim slučajevima ipak govoriti o kombinaciji jednostavnih šećera, koje za razliku od bijelog šećera sadrže neke hranjive tvari, a pritom se mogu pohvaliti nižim glikemijskim indeksom.
Na temelju vrijednosti glikemijskog indeksa namirnice se dijele u 3 skupine:
- visok glikemijski indeks = od 50 do 100,
- srednji glikemijski indeks = od 35 do 50,
- nizak glikemijski indeks = manji od 35.
JESU LI ALTERNATIVE ZA ŠEĆER ZDRAVE?
Nije tajna da poznajemo mnogo alternativa šećeru.
I potrebno je shvatiti da te alternative mogu biti potpuno različite jedna od druge.
Zato je važno razumjeti nešto više o svakoj od sljedećih alternativa kako bismo shvatili, zašto uopće zaslužuju mjesto na donjem popisu.
7 PRIRODNIH ALTERNATIVA ŠEĆERU
Prema glikemijskom indeksu razvrstali smo popularne zaslađivače koji se mogu smatrati boljom alternativom bijelom šećeru.
JAVOROV SIRUP (GI = 65)
Također nam teku sline pri pomisli na pahuljaste palačinke, prelivene izdašnom dozom javorovog sirupa. Mnogi ga nazivaju kanadskim tekućim zlatom. Kanađani su najveći proizvođači, a ujedno i potrošači ove slatke tekućine.
Slovne oznake na pakiranju sirupa označavaju stupanj slatkoće i intenzitet okusa - od A (najrazrijeđeniji) do D (najtamniji i najslađi). Sirup klase A najbolji je za one koji su zdravi sladokusci.
Sadrži male količine kalcija, kalija, cinka, magnezija i mangana, a može se pohvaliti i mogućim antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem.
No riječ je o prirodnom zaslađivaču s prilično visokim GI, koji ima dosta zajedničkih svojstava s običnim šećerom, zato ga koristi kao privremeno rješenje i ne zaboravi na umjerenost.
MED (GI = 60)
Ovaj popis ne bi bio potpun bez dobrog domaćeg meda. S vremenom su mu mnoge kulture dale naziv „hrana bogova“. Prvi dokazi naše ljubavi prema medu datiraju prije gotovo 10.000 godina, a neki znanstvenici čak nagađaju da smo zbog toga razvili sklonost prema slatkim porocima.
Međutim, med nije popularan samo zbog dobrog okusa. Sadrži manje količine vitamina i minerala te ima antioksidativno, protuupalno i antibakterijsko djelovanje. Ne smiješ ga zagrijavati iznad 40 °C jer više temperature uništavaju prirodne zaštitne tvari.Međutim, GI meda je prilično visok, zato i u ovom slučaju vrijedi pravilo umjerenosti.
KOKOSOV ŠEĆER (GI = 35)
Ako voliš smeđi šećer, onda će ti kokosov šećer biti odlična alternativa. Njegov lagani okus karamele uljepšava svaki desert ili piće od kave.
U usporedbi s ostalim prirodnim zaslađivačima, sadrži najviše kalija, fosfora, magnezija, sumpora, pa čak i vitamina C. Nutricionisti niži GI pripisuju sadržaju netopivih vlakana inulina, koja usporavaju apsorpciju šećera.
Ipak, imaj na umu da je kokosov šećer klasificiran kao dodani šećer, stoga nemoj s njim pretjerivati.
KSILILTOL (GI = 12)
Napravili smo veliki iskorak sa sladilima s tako niskim glikemijskim indeksom kako bi bila prikladna i za osobe s dijabetesom. Prvi od njih je ksilitol ili brezin šećer - šećerni alkohol koji se dobiva iz brezine kore.
Ksilitol ili Xylitol sigurno već poznaješ. Sljedeći put kad budeš u trgovini, provjeri sastav žvakaćih guma ili proizvoda za njegu zubi – na popisu ćeš sigurno pronaći ksilitol.
U usporedbi s drugim zaslađivačima, ksilitol je pravi eliksir za zdravlje zubi jer ne stvara kiselast okus u ustima zbog kojeg se razmnožavaju štetne bakterije, zato sprječava karijes, a ujedno održava mineralizaciju zubi.
Ali to nije sve...
Ksilitol je jednako sladak kao i obični šećer, ali sadrži 40% manje kalorija. Mnogima se sviđa i zbog neutralnog okusa.
Ukoliko su te impresionirala njegova svojstva, predlažemo da počneš s postupnim uvođenjem ksilitola u prehranu. Brz prijelaz može uzrokovati grčeve i nadutost, a prevelika količina ovog zaslađivača djeluje laksativno.
Također važi oprez ako imaš kod kuće četveronožnog prijatelja. Ksilitol je vrlo otrovan za pse, stoga ga drži podalje od svog kućnog ljubimca.
ERITRITOL (GI = 1)
Eritritol je još jedan popularan šećerni alkohol. Dobiva se prirodnim procesom fermentacije glukoze i kukuruznog škroba.
Kao i ksilitol, eritritol je koristan za očuvanje zdravlja zubi i smatra se jednom od najboljih alternativa za osobe s dijabetesom, kao i one na KETO, PALEO i LCHF prehrani.
Eritritol ima važnu prednost u usporedbi s drugim šećernim alkoholima – ne uzrokuje nelagodu u želucu ili crijevima. Oko 90% eritritola apsorbira se u tankom crijevu, a ostatak se izlučuje putem bubrega.
Naravno, to nipošto ne znači da smiješ s njim pretjerivati. Kao i svaka hrana, eritritol u velikim količinama (> 1 g po kg tjelesne težine) može izazvati probavne probleme.
Ima oko 70% slatkoće bijelog šećera, ali je potpuno bez kalorija. Možeš ga koristiti za zaslađivanje pića, prilikom pečenja ili kuhanja.
VOĆE MONAHA (GI = 0)
Ekstrakt voća redovnika (Monk fruit) jedno je od manje poznatih prirodnih sladila.
Plod sličan dinji je plod južnoazijske biljke Siraitia grosvenorii. Tajna slatkoće voća monaha iznenađujuće leži u koncentraciji antioksidansa zvanih mogrozidi, koji čine ekstrakt do 250 puta slađim od bijelog šećera.
Monk fruit je bezkalorični zaslađivač i ne sadrži ugljikohidrate, stoga je izvrstan izbor ako razmišljaš o LCHF ili ketogenoj dijeti. Oduševit će te i ako uživaš u pečenju domaćih slastica, jer je zaslađivač monkinog voća stabilan i na višim temperaturama.
Čisti plod redovnika ima blago gorak okus, zato se često prodaje pomiješan s drugim zaslađivačima poput eritritola. Ako želiš čisti ekstrakt, uvijek provjeri sastojke proizvoda.
Kako plod monaha pripada obitelji bundeva, ne preporučamo ga jesti u slučaju alergije na ovu vrstu hrane.
STEVIA (GI = 0)
Stevija je nedvojbeno jedna od najpopularnijih alternativa šećeru na tržištu. Riječ je o prirodnom, potpuno beskaloričnom zaslađivaču koji ne uzrokuje porast šećera u krvi.
Stevija je tropska biljka koju autohtoni narodi Južne Amerike koriste više od 1500 godina. Listovi biljke se žvaču i koriste za zaslađivanje čajeva, a koriste se i za liječenje probavnih tegoba i grčeva.
U Europi još nije dopušteno prodavati lišće ili prah stevije u svrhu zaslađivanja, ali možeš nabaviti ekstrakt lišća u obliku zaslađivača Steviol glikozid (spoj koji steviji daje karakterističan slatki okus). Steviol glikozid može biti i do 300 puta slađi od bijelog šećera, zato malo više opreza u doziranju neće biti suvišno.
Stevija je svestrana – zbog svojih izvrsnih svojstava ujedno je i glavni zaslađivač u našim proizvodima. Jedan takav je Premium Collagen Complex, kolagen u prahu s okusom borovnice.Na početku smo ti obećali ukusan recept, a sada je vrijeme da to obećanje i ispunimo. Premium Collagen Complex bit će još ukusniji ako ga dodaš ovim božanstvenim muffinima.
BOROVNICA-KOKOS MUFFINI
Količina sastojaka dovoljna je za 12 muffina.
Sastojci:
- 1 jaje
- 240 ml bademovog mlijeka sa dodatkom vanilije (može i obično bademovo mlijeko)
- 113 g meda
- 54 ml kokosovog ulja
- 1 žlica ekstrakta vanilije
- 135 g zobenog brašna
- 1 žlica praška za pecivo
- 1-2 mjerice kolagena u prahu Premium Collagen Complex
- 4,5 g soli
- Kokosovo brašno za posipanje
- Zagrij pećnicu na 200 °C.
U dovoljno velikoj zdjeli prvo pomiješaj sve mokre sastojke, a zatim umiješaj suhe sastojke.- Smjesu ravnomjerno rasporedi po podmazanoj tepsiji za muffine (možeš koristiti i papirnate čašice) i po vrhu pospi kokosovim brašnom.
- Nakon 25 minuta izvadi ih iz pećnice i pričekaj još 5-10 minuta da se malo ohlade.
Dobar tek!
