Preskakanje vijače: 5 vrhunskih vježbi za brzo mršavljenje

Znaš li možda što je zajedničko žilavim profesionalnim boksačima i energičnoj osnovnoškolskoj djeci?

Pa, činjenica je, ne baš puno.

Ali bez obzira na sve, postoji zajednička točka koja (barem posredno) utječe na raspoloženje obojice.

A to je preskakanje vijače.

Rutina koju većina ljudi smatra poprilično djetinjastom, što se može smatrati vrlo pogrešnim mišljenjem.

To potvrđuje već i tvrdnja da je uže puno više od obične dječje igračke, jer je u biti neizostavan sportski rekvizit uz pomoć kojeg možeš konkretno ubrzati svoju fizičku preobrazbu.

A kako točno i s kojih pet vježbi, saznat ćeš u nastavku.

PRESKAKANJE VIJAČE ZA FIT TIJELO

Prije nego što otkrijemo kako ti uže pomaže do čvršćeg, fitijeg i zdravijeg tijela, počnimo sa zanimljivom činjenicom: najstariji dokazi preskakanja užeta vežu se s razdobljem starog Egipta.

Također, mnoge čudi podatak da se preskakanje užeta smatra sportskom disciplinom u više od 60 zemalja svijeta.

Kao što ćeš uskoro saznati, razloga za to ima više nego dovoljno.

Ali prvo pogledajmo kratak pregled osnova...

Preskakanje užeta svrstava se u tzv. skupinu kardiovaskularnih vježbi.

To su one aktivnosti u kojima zbog većeg broja otkucaja srca posebno jačaš kardiovaskularni sustav, što posredno utječe i na sagorijevanje viška masnog tkiva, jer je potrošnja energije izraženija.

No, to je u biti osnova na koju se moraš fokusirati ako želiš smanjiti udio viška masnog tkiva.

Glavne prednosti kardio vježbi, koje uključuju i vježbe s vijačom, su sljedeće:

• za izvođenje nije potrebno puno opreme (dovoljno je već obično uže);
• bez obzira u kakvom si stanju, intenzitet možeš prilagoditi svojim mogućnostima;
• vježbe možeš izvoditi praktički bilo gdje i bilo kada (jedino na što moraš paziti je da imaš dovoljno prostora oko sebe);
• možeš puno brže postići optimalan kalorijski deficit...

Posebna prednost vježbi s vijačom u odnosu na ostale kardio vježbe je ta što, osim da sagorijevaš višak masnog tkiva, aktiviraš i veliki udio različitih mišićnih vlakana, što je veliki plus ako želiš čvršće i spremnije tijelo.

I to već na račun jako osnovnih skokova, na koje nažalost mnogi ljudi ne bi obratili posebnu pozornost.

KOJI MIŠIĆI SE AKTIVIRAJU?

Preskakanje vijače možda je doista dječja igra, ali ne zaboravi da se tijekom takvog treninga (posredno) aktivira veliki udio različitih mišićnih vlakana – i to sve na račun sasvim običnih skokova.

MIŠIĆI LISTOVA

Najveće opterećenje leži na listovima - skupini mišića koja je inače često zanemarena. Čvrsti mišići listova pomažu u održavanju ravnoteže, a ujedno smanjuju vjerojatnost raznih sportskih ozljeda (iščašenja, stres frakture, plantarni fascitis...).

PREDNJA BEDRA (QUADRICEPS)

Eksplozivna tajna dobrog skoka leži u snažnim mišićima prednje strane bedara, koji su ključ snažnog skoka. Kvadricepsi su druga najciljanija skupina u preskakanju, a možeš ih dodatno opteretiti preskakanjem u laganom čučnju.

RAMENA I LEĐA

Dobar trening preskakanja užeta možeš osjetiti i u mišića leđa i ramena. S pravilnim držanjem to je lako - ramena ne smiju biti zatvorena, već u ravnini s bokovima. Ako želiš malo više opteretiti ove mišiće, gurni ramena lagano unazad i prema dolje i usredotoči se na pomicanje lopatica. Kao izazov, možeš pokušati preskakati uže, opterećeno s utezima.

MIŠIĆI GLUTEUSA

Oni su dio stabilizatora tijela i jedna od najjačih mišićnih skupina. Jačanjem mišića stražnjice štitiš se od ozljeda koljena, kukova, gležnjeva i donjeg dijela leđa, a dodatni bonus je puno bolje držanje. Baš kao i kvadricepse, i mišiće gluteusa možeš trenirati poskocima u laganom čučnju, a nedvojbeno će ti dobro doći sljedeće vježbe za čvrsti gluteus.

TRBUŠNI MIŠIĆI

Tijekom skoka moraš napeti i aktivirati trbušne mišiće. Rezultat je veća kontrola nad pokretima i koordiniraniji donji i gornji dio tijela.

Sve se to događa već u vrlo jednostavnim skokovima. Još bolji učinak možeš postići ako svom treningu dodaš i druge vježbe s užetom – one koje otkrivamo u nastavku.

Bez brige ...

Uz sve istaknute prednosti, treba istaknuti i to da se radi o vrsti treninga koji uz uvjet da vježbe prilagodiš svojim mogućnostima i pravilno ih izvodiš, zglobovi ne trpe dodatno opterećenje, što je dodatni plus.

KAKO ISPRAVNO PRESKAKATI VIJAČU?

Svrbe li te već tabani?

Pogledajmo što ti je potrebno za početak:

• dovoljno dugo uže s udobnim ručkama - odgovarajuća dužina užeta naravno ovisi o tvojoj visini. Možeš napraviti jednostavan test: uže primi za ručke i zakorači u sredinu s nogama u širini kukova. Ako su ručke u visini prsa kada zategneš uže, to znači da je dužina ispravna;
• udobna obuća - za početak odaberi tenisice s dovoljno potpore. Preporučamo tenisice za trčanje ili košarku;
• Podloga - nije obavezna, ali pomaže u zaštiti poda od udaraca užetom, štiti samu podlogu od trošenja i habanja, a tvoje zglobove od ozljeda.

Sljedeći korak je svladavanje pravilnog držanja.

Kada govorimo o skokovima, pravila su sljedeća...

Dok skačeš, pogled trebaš usmjeriti ravno, leđa su poravnana, a trbušni mišići napeti. Poravnaj ramena u ravnini s bokovima, laktovi su mekani i pritisnuti uz tijelo. Drži ruke u visini kukova, zapešća okrenuta prema van, a ručke užeta vodoravno prema podu. Kukovi trebaju biti u liniji s lagano savijenim koljenima.

Uvijek skači samo na prste i nikada ne doskoči na pete. Tvoj cilj su meki i niski skokovi - ne više od 2-6 cm od tla. Na taj način možeš duže skakati i ne opterećivati ​​tijelo po nepotrebnom. Važan je i način na koji rotiraš uže – vrti ga zapešćima, a ramena i laktove nauči držati što mirnijima.

Ako prvi put skačeš, prvih nekoliko dana vježbaj svoj ritam bez zamaha kako bi se tvoje tijelo naviklo na novi način kretanja.

Provedi barem pet minuta zagrijavanja i hlađenja jer ćeš tako spriječiti ozljede tijekom vježbanja.

Previše i prebrzo je recept za katastrofu. U početku bi treninzi trebali biti kratki i intenzivni: preporučujemo 3-5 minuta svaki drugi dan, a zatim postupno povećavaj treninge u skladu s tvojom kondicijom.

POTROŠNJA KALORIJA

Ako ne možeš pronaći vremena za duži trening, skakanje s vijačom savršena je vježba za tebe.

U prosjeku sagorijevaš 100 kalorija skačući 10 minuta.

Naravno, potrošnja kalorija ovisi o različitim čimbenicima, kao što su:

• dob,
• spol,
• tjelesna težina,
• kondicija,
• intenzitet vježbanja i
• trajanje vježbanja.

Naravno, više kalorija sagorijevaš dužim treningom ili povećanjem intenziteta. Možeš povećati težinu vježbe bržim skakanjem, različitim varijantama skokova ili dodavanjem dodatnog opterećenja na uže.

Neki treneri preporučuju više skokove, ali oprez: preskakanje užetom smatra se vježbom "low impact" upravo zbog niskih skokova. Viši skokovi uzrokuju loše držanje, pa čak i brže ozljede, zato ih ne preporučujemo.

Svoju potrošnju kalorija možeš točnije izračunati pomoću formule u nastavku:

Potrošnja kalorija po minuti = (MET x težina u kg x 3,5) / 200

MET je kratica za Metabolički ekvivalent i predstavlja potrošnju energije izraženu u kalorijama.

PREDNOSTI PRESKAKANJA VIJAČE

Preskakanje vijače s razlogom se smatra jednom od najpopularnijih vježbi među profesionalnim sportašima. U kratkom vremenu i bez trošenja novca možeš se dobro oznojiti i iskusiti dobrobiti skakanja s užetom:

• bolja koordinacija zbog sinkronizacije cijelog tijela – posebno kod malo zahtjevnijih skokova;
• pravilnije držanje tijela - preskakanje užeta zahtijeva pravilno držanje tijela, što će se vremenom pokazati i u svakodnevnom životu. Možeš se oprostiti od bolova u vratu, koji su danas često posljedica pogrbljenog položaja pred ekranima;
• jače kosti, koje su ključ zdravog i aktivnog života. Intenzitet skokova povećava gustoću kostiju i ujedno značajno smanjuje mogućnost osteoporoze;
• brzi rezultati, zahvaljujući izuzetno učinkovitom sagorijevanju kalorija - 30 minuta treninga dovoljno je za čvršće tijelo.

KADA SE NE PREPORUČA SKAKANJE UŽETOM?

Preskakanje vijače smatra se izvrsnom vježbom, ali nije prikladna za sve. Ako imaš dvojbe, prvo se posavjetuj s osobnim liječnikom.

Preskakanje se općenito ne preporučuje:

• srčanim bolesnicima i osobama s povišenim krvnim tlakom,
• pretilim ili pothranjenim osobama,
• osobama s oštećenjem kralježnice i bolestima zglobova,
• u slučaju kroničnih ili akutnih bolesti tetiva,
• tijekom cijeljenja prijeloma i
• trudnicama.

Kao što ćeš uskoro saznati, skakanje s užetom nije jedina aktivnost kojom možeš začiniti svoj trening. Daleko od toga!

U nastavku ti predstavljamo 5 najboljih vježbi sa užetom za savršen trening koji će zasigurno začiniti tvoju rutinu treninga.

VJEŽBE S VIJAČOM: 5 NAJBOLJIH

SKOKOVI S VIJAČOM

Prva vježba, koja ti je zasigurno poznata, pobrinut će se za dobar uvod.

Klasičnim skokovima brzo ćeš zagrijati cijelo tijelo i tako izbjeći ozljede. Provjeri je li ti tijelo ravno.

Mišići trebaju biti čvrsto napeti, a skokovi kontrolirani i ravnomjerni.

 

 

TRBUŠNJACI S UŽETOM

Nakon 60 sekundi slijedi vježba broj dva, kojom uglavnom opterećuješ trbušne mišiće, a za izvođenje je potrebna velika koncentracija.

Vježbu izvodi tako da sjedneš na pod i uspraviš gornji dio tijela. Stavljaš uže pod noge i podižeš pete od poda.

Cilj je da uže iz početnog položaja (odnosno ispod nogu) dovedeš iznad njih - to znači da uže, koje je ispod tvojih nogu podigneš iznad koljena.

Potrebno je naglasiti da je ovo vježba u kojoj su upornost i koncentracija ključni.

SUMO ČUČNJEVI

Kod treće vježbe fokus je na mišićima nogu i stražnjice.

Svrha kružnog treninga je pokušati opteretiti što više mišićnih skupina i tako u potpunosti oblikovati tijelo.

Vježbu izvodiš podižući uže iznad glave.

Noge možeš postaviti malo šire od širine ramena, a stopala lagano okrenuti prema van.

Iz početnog položaja spusti se onoliko nisko, koliko ti dopušta pokretljivost - to znači da ne smije doći do rotacije zdjelice i savijanja trupa.

 

ROTACIJA TRUPA

Kod pretposljednje vježbe opet se fokusiraš na mišiće trupa, samo što je u ovom slučaju naglasak na rotaciji.

Ne zaboravi: što više opterećuješ mišiće, to su bolji rezultati.

Isto kao i kod druge vježbe, sjedneš na pod, ispraviš trup i saviješ koljena. U ovom položaju staviš uže ispred sebe i odlijepiš pete o pod. Nakon što osvojiš početni položaj, krećeš s naizmjeničnom rotacijom trupa.

Pogled treba cijelo vrijeme pratiti pokret. No, da sve skupa ne bude previše dosadno, u pokret uključi i noge. Simulacija vožnje bicikla je ta koja će vježbi dati završnicu i osigurati pravu zabavu.

VISOKA KOLJENA

Zadnja vježba će uništiti i najtvrdokornije masne naslage.

Radi se o jednoj od mogućih opcija skokova s užetom, kada pokušavaš podići koljena u visinu zdjelice. Sve ostale karakteristike su iste kao u prvoj vježbi.

Drugim riječima, pokret je kontroliran i stabilan, a tijelo je poravnato i čvrsto istegnuto.

Ako ti se dogodi da nešto zabrljaš, ne brini - samo dvaput duboko udahni i nastavi s vježbom.

Glavu gore i idemo do cilja!

TRIKOVI ZA MRŠAVLJENJE

Ako želiš ozbiljno početi s preskakanjem vijače, onda moraš srediti i ostale svakodnevne navike, jer skokovi od tvojeg tijela zahtijevaju puno energije i izdržljivosti.

Slijedeći savjete u nastavku, u tren oka ćeš izgubiti suvišne kilograme, a tvoje će tijelo ojačati i postati ljepše.

Rezultati će se pojaviti vrlo brzo ako:

• se uz trening pobrineš i o pravilnoj prehrani - korisne recepte možeš pronaći ovdje;
• piješ dovoljno vode tijekom dana;
• osiguravaš 8 sati sna po noći;
• treniraš 3 do 5 puta tjedno najmanje 30 minuta.

U savršenom svijetu, držali bismo se ovih navika cijelo vrijeme. Međutim, svatko ponekad treba malo dodatne pomoći…

Pritom mislimo na prvorazredni aktivator metabolizma - sadrži, osim ostalih aktivnih sastojaka, i začin koji se smatra prirodnim sagorjevačem masti. Golden Tree Active Burn je mješavina devet pažljivo odabranih sastojaka koji:

• pozitivno utječu na razinu energije,
• poboljšavaju izdržljivost kako biste mogli duže trenirati,
• ubrzava metabolizam i sagorijevanje masti,
• prirodno suzbija apetit i sprječava emocionalno prejedanje,
• pomaže u gubitku tvrdokorne masnoće i stvaranju fit tijela.

Active Burn sadrži sve što je potrebno tvojem tijelu da ubrza "iskorijenjivanje" masnih jastučića - iskoristi snagu prirode i olakšaj si put do cilja.