Vježbe za stražnjicu - najboljih 9 za čvrstu i savršenu guzu
SASTAV MIŠIĆA STRAŽNJICE
Stražnjica je zapravo sastavljena od tri različita mišića. To su:- veliki mišić stražnjice (gluteus maximus),
- srednji mišić stražnjice (gluteus medius) in
- mali mišić stražnjice (gluteus minimus).
VELIKI MIŠIĆ STRAŽNJICE

SREDNJI MIŠIĆ STRAŽNJICE

MALI MIŠIĆ STRAŽNJICE

NAJBOLJE VJEŽBE ZA JAČANJE STRAŽNJICE KOD KUĆE
Nakon pročitanog slijedi logično pitanje … S obzirom na to da je stražnjica sastavljena od različitih mišića i za punu, čvrstu guzu ih je potrebno aktivirati sve tri, vjerojatno te zanima koje su to najučinkovitije vježbe za čvrstu stražnjicu. Za potpun odgovor na tvoje pitanje i znanje kako strukturirati trening i odabrati prave vježbe za guzu, najprije ćemo pogledati koje vježbe targetiraju pojedinačnu mišićnu skupinu, a zatim slijedi još primjer vođenog treninga koji uključuje vježbe s vlastitom težinom. Tako ćemo se pobrinuti da jednostavno kod kuće dođeš do “sexy” guze. Idemo lijepo po redu ...VJEŽBE ZA VELIKI MIŠIĆ STRAŽNJICE
SUMO ČUČANJ

- stopala postavi u širini ramena i lagano ih zarotiraj prema van,
- ruke su istegnute između bedara i usmjerene prema podlozi,
- glava je u produžetku kralježnice,
- prilikom spuštanja pazi da su leđa cijelo vrijeme lijepo poravnana,
- trup je tijekom izvedbe aktiviran,
- kad se vraćaš u početni položaj, koncentriraj se na ekstenziju bokova i snažnu aktivacija velikog mišića stražnjice,
- pazi da bokovi ne pobjegnu predaleko.
MOST
- spusti se prema podlozi i legni na leđa,
- ruke su istegnute uz tijelo,
- noge su savijene, a stopala su u doticaju s podlogom,
- kod ekstenzije pazi da se bokovi dignu tako visoko da zajedno s ramenima i koljenima čine ravnu liniju,
- kad se spuštaš u početni položaj, fokusiraj se na kontroliranje gibanje,
- mišiće pokušavaš cijelo vrijeme zadržati aktiviranima.
ISKORAK
- postavi se u klasičan stojeći položaj,
- kod koraka najprije paziš da su leđa cijelo vrijeme ravna,
- kad se spuštaš prema podlozi, cijelo stopalo snažno pritisni o podlogu,
- pod nijednim uvjetom ne dopusti da se peta odmakne od tla, osim kad si tik prije početno pozicije,
- ne zaboravi da se radi o naizmjeničnom gibanju koje zahtjeva dobru stabilnost.
VJEŽBE ZA BOČNE MIŠIĆE STRAŽNJICE
ODMICANJE KOLJENA
- spusti se prema podlozi, uporište je na podlakticama i legni na bok,
- noge pritisni jednu uz drugu i koljena savini pod pravim kutom,
- koljeno odmiči do krajnje točke i pazi da stopala bočnim dijelom ostanu u doticaju.
ODMICANJE NOGE
- spusti se prema podlozi, uporište je na podlakticama i legni na bok,
- pazi da je tijelo cijelom dužinom lijepo poravnano, a noge potpuno istegnute,
- nogu odmakni do krajnje točke, s time da bokovi ostaju na mjestu,
- izbjegavaj rotaciju i fokusiraj se samo na odmicanje.
PATKICA
- postavi se u klasičan stojeći položaj, stopala postavi zajedno i spusti se u polu čučanj,
- leđa su cijelo vrijeme lijepo ravna, a glava je u produžetku kralježnice,
- dok naizmjenično stupaš u stranu, pazi da bokovi ostanu u istoj visini,
- kod bočnog koraka pazi da se koljeno što prije pridruži gibanju,
- gibanje neka bude kontrolirano i odlučno.
LEŽEĆA ŽABICA
- legni na trbuh i pritisni dlanove u visini prsnog kosša o podlogu,
- noge su u potpunosti istegnute,
- pogled usmijeri prema podlozi,
- istegnute noge pokušaj podići što je moguće visoko i pomoću odmicanja ih dovedi do krajnje točke(predstavljaj si da petama pišeš zaobljeno slovo M)
- prilikom vraćanja u početni položaj pazi da je primicanje dovršeno.
SPUŠTANJE BOKOVA
- postavi se uz zid i dlanovima se nasloni na njega,
- nogu koja je bliže zidu savini i digni do pravog kuta,
- iz početnog položaja na temelju deaktivacije mišića bokove lagano potisni prema van,
- kad uspiješ u tome, aktiviraš mali mišić stražnjice i tako se vratiš u početnu poziciju.
NAIZMJENIČNO PODIZANJE NOGU
- legni na leđa, a ruke neka počivaju uz tijelo,
- noge naizmjenično podiži i pokušaj ih dovesti do točke u kojoj s podlogom čine kut od devedeset stupnjeva,
- pazi da prilikom odmicanja gornji dio tijela ostane u doticaju s podlogom.
DODATAN TRIK ZA EKSTRA UČVRŠĆIVANJE
Prije nego se suočiš sa super treningom koji te čeka dolje, slijedi još jedan trik koji je po mom mišljenju najučinkovitiji ako želiš veću i čvršću stražnjicu.