Vježbe za zagrijavanje mišića za cijelo tijelo

Reci mi kako započinješ svoj trening … I reći ću ti koliko će brza biti tvoja preobrazba.  Zapovjed koja se mnogima ne sviđa, ali ti garantiram da je itekako realna. Većina preskoči jedan od ključnih dijelova treninga … i zato slijedi kazna koja se odražava u sporijem napretku i pomanjkanju motivacije.  Stoga je krajnje vrijeme da od danas pa nadalje treniraš na način koji ti osigurava 100 % uspjeh.   Kako točno, saznati ćeš u nastavku … Naime, otkriti ću ti najučinkovitije vježbe za zagrijavanje, pomoću kojih aktiviraš sva mišićna vlakna i tako trening od početka do kraja odradiš na najvišoj mogućoj razini.   Voditi ću te kroz zagrijavanje i u samo 5 minuta provesti kroz ključne pokrete, te pripremiti te na svaki nadolazeći izazov i osigurati ti ekspresnu preobrazbu.  Naravno, pod uvjetom da ne zaboraviš na ovaj ključni dio treninga.  Više je razloga zašto si ovo ne smiješ priuštiti … Sadržaj:

1. ZAŠTO ZAGRIJAVATI MIŠIĆE PRIJE TRENINGA?
2. KAKO SE ZAGRIJATI NA UČINKOVIT, ZABAVAN I BRZ NAČIN
3. VJEŽBE ZA ZAGRIJAVANJE MIŠIĆA ZA CIJELO TIJELO
4. VOĐENO ZAGRIJAVANJE CIJELOG TIJELA

ZAŠTO ZAGRIJAVATI MIŠIĆE PRIJE TRENINGA?

Vježbe za zagrijavaje mišića, ruku na srce … nisu među najomiljenijima.  Usprkos tome, nepogrešive su.  I zapmati da bez zagrijavanje prije treninga nema ni ekspresne preobrazbe. Kako bi ti postalo jasno zašto je tome tako, zamisli si da su tvoja mišićna vlakna kao male elastike.  Ako ih satima ne aktiviraš, a zatim ih odjednom maksimalno opteretiš i rastegneš, rezultat tog nepromišljenog čina je jasan.   V većini slučaja će elastike puknuti. Ako baš i ne dođe do toga, definitivno neće ispuniti svoj puni potencijal. I posve isto vrijedi ako nakon cijelog dana sjedenja odjednom kreneš s treningom.  Ukoliko preskočiš zagrijavanje prije treninga, tim potezom javljaš … da ti je svejedno za ozljede.   Također, ne vidiš nikakav problem ako konkretan dio treninga odradiš sa samo 60 do 80 posto svog potencijala.  Stvarno? Uvjeren sam da to nisi ti i da to ne želiš, zato jedva čekam otkriti ti najučinkovitije vježbe za zagrijavanje.  I ne samo zato, jer s tim vježbama:  

• aktiviraš mišićna vlakna,
• ubrzaš cirkulaciju i
• razbistriš svoje misli.

Naime, ove vježbe utječu na što ekspresniju preobrazbu. Zato predlažem da što prije odgovorimo na ključno pitanje ...    

KAKO SE ZAGRIJATI NA UČINKOVIT, ZABAVAN I BRZ NAČIN

Nije tajna da postoji više različitih opcija. No, činjenica je da one učinkovite imaju jednu zajedničku karakteristiku.  A to je ... dinamičko zagrijavanje. Zapamti da pije glavnog dijela treninga u obzir dolaze samo vježbe za zagrijavanje mišića kod kojih u fazi kontroliranog gibanja prelaziš u različite pozicije.  

RASTEZANJE I ZAGRIJAVANJE - NEMOJ RADITI OVE GREŠKE

To znači da opcije u kojima držiš statičku poziciju … ne dolaze u obzir!  Jednostavno zato što u primjeru “mini elastika” (mišićna vlakna) one nisu pripremljene i krajnje je opasno da ih potpuno nezagrijane prisiljavaš u ekstremne pozicije (u tom slučaju može doći i do ozljeda).   Ne zaboravi da su …  “vježbe - rastezanje” i “vježbe - zagrijavanje” dva posve različita koncepta.  

VJEŽBE ZA ZAGRIJAVANJE MIŠIĆA ZA CIJELO TIJELO

Da bi se izbjegao nepotreban kaos, predlažem da na brzinu pogledamo osnovne vježbe za zagrijavanje mišića za cijelo tijelo i … tome dodamo još 5-minutno vođeno zagrijavanje s kojim ćeš se maksimalno pripremiti na svaki sljedeći izazov.  Tako je! Nije važno što je na tvom rasporedu … Trčanje, kružni trening, trening s utezima ... Ako pratiš postupak koji te čeka na kraju ove objave, garantiram ti da ćeš od prve do zadnje minute odraditi trening na najvišoj mogućoj razini i ostvariti izuzetan učinak.   

VJEŽBE ZA ZAGRIJAVANJE NOGU I STRAŽNJICE

Vježbe za zagrijavanje nogu i stražnjice  bez ikakve dvojbe su one na koje nikako ne smiješ zaboraviti prije početka treninga.  Mišićna vlakna donjeg dijela su cijelo vrijeme na popriličnoj kušnji i zato ih je važno u uvodnoj fazi optimalno aktivirati.  Osobito ako te u sklopu treninga čekaju različiti poskoci, odnosno eksplozivno gibanje. 

KLASIČAN ČUČANJ

• Za početak stopala namjestiš u širini ramena i lagano ih okreneš prema van,
• ruke istegneš uz tijelo i aktiviraš trup,
• iz početne pozicije se zatim spustiš prema podlozi i paziš da su leđa cijelo vrijeme u neutralnoj poziciji,
• glava je cijelo vrijeme u produžetku kralježnice, a pogled usmjeren ispred sebe,
• dok se spuštaš, ruke kontrolirano dižeš i svjesno aktiviraš mišiće na nogama,
• kad dosegneš krajnju točku, polako se vratiš u početnu poziciju. 

VJEŽBE ZA ZAGRIJAVANJE PRSNIH MIŠIĆA

Vježbe za zagrijavanje prsnih mišića su nepogrešiv alat kad se na popisu nađu sklekovi, vojnički poskoci, hodanje na rukama i slične zadaće.  One su već same po sebi konkretan izazov i zato je utoliko važnije dobro se pripremiti prije početka.  

PRIMICANJE RUKU

• Za početak se postaviš u klasičan stojeći položaj,
• zatim istegnute ruke podigneš do visine prsnog koša, kako bi s trupom činio kut od 90 stupnjeva,
• prije početka napraviš brzu rotaciju da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom,
• tijekom gibanja je tvoja zadaća kontrolirano odmicati ruke do krajnje točke čime otvaraš svoj prsni koš,
• pri vraćanju u početnu poziciju usredotoči se na kontrolirano gibanje i aktivaciju prsnih mišićnih vlakana.

VJEŽBE ZA ZAGRIJAVANJE LEĐA

Vježbe za zagrijavanje leđa su one na koje najčešće zaboravimo.  Žalosno, ali istinito ... Posljedično konkretan dio mišićnih vlakana nije aktiviran i zato se često dogodi da brojni pojedinci ne uspiju odraditi vježbe na način na koji bi to trebalo.  Naravno, to znači lošiji rezultat i sporiji napredak, što sigurno nikako ne želiš.  Zato obavezno moraš izbjeći ovu pogrešku. 

PRIMICANJE LOPATICA

• Za početak se postaviš u klasičan stojeći položaj,
• zatim istegnute ruke podigneš do visine prsnog koša kako bi s trupom činile kut od 90 stupnjeva,
• glava je u produžetku kralježnice, a pogled usmjeren ispred sebe,
• iz početne pozicije zatim laktove pomakneš u smjeru prsnog koša i pokušaš ih dovesti do kuda ide,
• to znači da prije ili kasnije dođe do primicanja lopatica, što je točno ono što želiš postići,
• ne žuri tijekom zagrijavanja i pazi da ti ramena ne pobjegnu visoko. 

VJEŽBE ZA ZAGRIJAVANJE RAMENA

Vježbe za zagrijavanje ramena su definitivno one koje se na popisu vježbi za zagrijavanje najčešće pojavljuju.  Razlog tome je jer se radi o pokretu kojeg možeš vrlo brzo uključiti u različita gibanja, što je odličan podatak.  Vrlo je važno kod vježbi ovog tipa izbjeći najčešću pogrešku - nepotpun opseg gibanja.    

KRUŽENJE S RUKAMA

• Postaviš se u klasičan stojeći položaj i ruke istegneš uz tijelo,
• glava je u produžetku kralježnice, a pogled usmjeren ispred sebe,
• iz početne pozicije počneš kružiti s rukama i usredotočiš se na maksimalan opseg gibanja,
• pazi da tijekom izvedbe ne savijaš laktove i ne  slegneš s ramenima,
• poželjno je da tijekom zagrijavanja kružiš s rukama kako naprijed, tako i natrag. 

VJEŽBE ZA ZAGRIJAVANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA

Vježbe za zagrijavanje trbušnih mišića nisu nešto o čemu većina razmišlja.  No, istina je da brojni sanjaju o isklesanim i vidljivim trbušnim mišićima.  Zato ti predlažem da brzo promijeniš, odnosno prilagodiš svoj pristup. Trbušni mišići doći će do izražaja samo pod uvjetom ako su izložene optimalnoj količini pozitivnog stresa.  On je moguć samo onda kad konkretno odradiš baš sve vježbe s kojima se suočavaš u fazi treninga.  Zato je nužno trbušne mišiće dobro zagrijati, odnosno aktivirati.  

STOJEĆE PRIMICANJE KOLJENA K LAKTU

• Iako se radi o vježbi s kojim se usredotočiš na aktivaciju trupa, izvoditi ćeš ju u stojećem položaju,
• stopala postaviš približno u širini ramena, a ruke položiš iza glave,
• iz početnog položaja podizanjem noge i laganom rotacijom približiš suprotno koljeno k laktu i usredotočiš na kontrakciju trbušnih mišića,
• radi se o naizmjeničnom gibanju koje od tebe zahtjeva punu koncentraciju i kontrolirane pokrete.  

VJEŽBE ZA ZAGRIJAVANJE RUKU

Vježbe za zagrijavanje ruku su zadnji komadić u sastavljanju puzzli za savršenu pripremu za trening.   Pobrinu se da izbjegneš neugodne bolove u predjelu laktova koji su često razlog da dođe do neplaniranog prekida u treninga. 

KRUŽENJE S LAKTOVIMA

• Postaviš se u klasičan stojeći položaj i ruke pod pravim kutem odmakneš od tijela,
• tvoja je zadaća da kružiš s laktovima i paziš da ruke ne spuštaš niže od početne pozicije,
• Izbjegavaj bilo kakvo zibanje i ne zaboravi na kruženje u oba smjera.

Naravno, to nisu jedine vježbe za zagrijavanje. Postoji cijela paleta različitih gibanja … Tvoja je zadaća udružiti ih tako da aktiviraš sva mišićna vlakna.  Odnosno … Pratiš već pripremljenu i strukturiranu vođenu inačicu koja se pobrine da u samo 5 minuta odradiš vrhunsko zagrijavanje i tako se pripremiš za trening. Zato ti savjetujem da prije početka sljedeće vježbe pogledaš donji video i svom treningu dodaš ovaj ključan element. 

VOĐENO ZAGRIJAVANJE CIJELOG TIJELA

I ne zaboravi … Koliko učinkoviti mogu biti maksimalno aktivirani mišići provjeri tako da što prije odradiš vježbe kod kuće za oblikovanje cijelog tijela.