Vježbe za trbušne mišiće za početnike - 9 najboljih

Svaki početak je težak, to svi dobro znamo.

Još posebno ako se radi o suvišnim masnim naslagama oko trbuha koje te izluđuju kada želiš brze promjene.

Također postoji ogromno vježbi za jačanje i oblikovanje trbušnih mišića, što znači da možeš jako brzo napraviti grešku.

Razlog zašto je tako, ubiti jako je jednostavan…

Ako izabereš pogrešne vježbe za trbuh, lako ti se može dogoditi da su one prezahtjevne za početak preobrazbe, što znači da možeš prebrzo odustati. Zato sam odlučio otkriti ti 9 vježbi za trbuh za početnike koje će ti pomoći da postupno napreduješ i izbjegneš neuspjele pokušaje koji su isključivo posljedica pogrešnog odabira vježbi, a ne nedostatka želje ili motivacije.

Koje su to točno vježbe, otkrivam u sljedećim redovima.

Kako bi odabir bio malo lakši, a popis transparentniji, vježbe ćemo podijeliti u tri skupine:

• Vježbe za trbuh ležeći,
• Vježbe za trbuh sjedeći i
• Vježbe za trbuh stojeći.

Na račun ove podjele lakše ćemo se pobrinuti da u treninge uključiš različite pokrete i još brže smršaviš u trbuhu.

Zato predlažem da što prije počnemo.

SADRŽAJ:

1. VJEŽBE ZA TRBUH LEŽEĆI
2. VJEŽBE ZA TRBUH U SJEDEĆEM POLOŽAJU
3. VJEŽBE ZA TRBUH STOJEĆI
4. SMANJI SALO NA TRBUHU S PRAVILNOM PREHRANOM

VJEŽBE ZA TRBUH LEŽEĆI

CRUNCH

• Za početak legneš leđima na pod.
• Ruke lagano položiš iza glave i odmakneš laktove.
• Skvrčiš koljena pod pravim kutom i stopala cijelom dužinom pritisneš o pod.
• Paziš da su leđa u početnoj poziciji u kontaktu s podlogom (iznimka je lumbalni dio).
• Iz početnog položaja s kontroliranim gibanjem, na račun savijanja gornjeg dijela tijela, pomiči prsa u smjeru koljena.
• Pritom se pobrini da posao obavljaju mišići trupa, da je gibanje uvijek kontrolirano i jednakomjerno.
• Ne brini o tome koliko visoko se uzdižeš s gornjim dijelom tijela, jer će glavnu ulogu odigrati maksimalna kontrakcija mišićnih vlakana.

DODIR GLEŽNJA

• Spustiš se na podlogu, leđa po cijeloj dužini pritisneš o pod, a ruke istegneš i položiš ih uz tijelo.
• Koljena skvrčiš pod pravim kutom, a stopala neposredno prije početka snažno pritisneš o pod.
• Tvoj zadatak je da iz početnog položaja naizmjeničnim gibanjem pokušavaš dlanove potisnuti u krajnju poziciju-ako je ikako moguće, sve do stopala.
• Pritom paziš da su kukovi uvijek u istom položaju (na istom mjestu), što znači da će rad u cijelosti obaviti mišići trupa.

PRIMICANJE KOLJENA

 

• Legneš na leđa, ruke ispružiš uz tijelo i saviješ koljena.
• Prednji dio stopala blago odmakneš od podloge, a pete pritom ostanu u kontaktu s tlom.
• Tvoj zadatak je da iz početnog položaja koljena pomičeš u smjeru prsa i ako je moguće, u krajnjoj fazi odmakneš kukove, odnosno lumbalni dio kralježnice jer će na taj način biti kontrakcija izraženija.
• Kad se vraćaš u početni položaj, pripazi da bude gibanje kontrolirano.

OKOMITI POTISAK

• Spustiš se prema podlozi, legneš na leđa i saviješ koljena.
• Stopala po cijeloj dužini pritisneš o pod i ispružiš ruke u okomitom smjeru.
• Tvoj zadatak je da ruke iz početnog položaja okomitim smjerom guraš prema gore što je više moguće (istegnute ruke su s podlogom uvijek u pravom kutu) i pritom lopatice odmičeš od podloge.
• Gibanje je uvijek kontrolirano i jednakomjerno.
• Ako je ikako moguće, u krajnjoj točci zadrži položaj s kojim ćeš se pobrinuti za maksimalnu kontrakciju.

BOČNO ZATVARANJE KNJIGE

• Za početak se spustiš na pod, legneš na leđa i saviješ noge.
• Ruke makneš od tijela i položiš ih u kontakt s podlogom.
• Prije nego što počneš s izvođenjem, pripazi da su dlanovi okrenuti prema gore i da je glava u produžetku kralježnice.
• Kad je sve kako treba, tvoj zadatak je da iz početne pozicije, na račun savijanja trupa, jedan dlan gurneš u smjeru suprotne noge, koja se u okomitom smjeru odmiče od podloge.
• To znači da dolazi do blage rotacije i time do dodatne aktivacije trbušnih mišića.
• Kad obaviš zadatak s jednom rukom, se kontroliranim gibanjem spustiš u početnu poziciju i vježbu ponoviš s drugom rukom.

VJEŽBE ZA TRBUH U SJEDEĆEM POLOŽAJU

SJEDEĆA ROTACIJA

• Najprije sjedneš na tlo, poravnaš leđa i blago skvrčene ruke ispružiš ispred sebe.
• Zatim saviješ koljena pod pravim kutom i vrh stopala usmjeriš prema gore.
• Prije početka izvođenja pripaziš da lopatice lagano primakneš i široko otvoriš prsa.
• Iz početnog položaja zatim gornji dio tijela kontroliranim gibanjem naizmjence rotiraš lijevo i desno.
• Točku na i cjelovitom gibanju doda blaga rotacija u smjeru podloge neposredno prije postizanja krajnje točke.
• Tijekom gibanja pazi da koljena i noge ostanu u istom položaju u svakom trenutku, a leđa su uredno poravnata.

 

MINI KRUŽENJE

• Prije nego što započneš s izvođenjem, spustiš se prema podlozi, staviš se u sjedeći položaj i upreš se o dlanove koje staviš iza sebe.
• Zatim ispraviš leđa, otvoriš prsa i prije početka usredotočiš se na dobru ravnotežu.
• Kad je sve kako treba, pete odmakneš od tla i kreneš s vježbanjem.
• Za pravilno izvođenje vježbe možeš si zamisliti kako petama crtaš manje krugove i pritom paziš da težište ne pomičeš previše unazad.
• Pokreti su jednakomjerni i kontrolirani, a leđa uredno poravnata u svakom trenutku.

DUPLA KNJIGA

• Tvoj zadatak je da se spustiš prema podlozi, lagano se nagneš prema nazad, nasloniš se na nekoliko skvrčene ruke i ispružiš noge.
• Iz početne pozicije u pokret istovremeno uključiš donji i gornji dio tijela, što znači da se točka A (tvoja koljena) i B (tvoja prsa) pomiču jedna prema drugoj.
• U krajnjoj poziciji položaj zadržiš za sekundu i zatim se vratiš u početnu poziciju.
• Pazi da su leđa u neutralnom položaju u svakom trenutku.

VJEŽBE ZA TRBUH STOJEĆI

EKSTREMNI UDISAJ

• Za početak staviš stopala u širinu bokova i stisneš stražnjicu.
• Kao što možeš primijetiti, bokovi se lagano miču, što je znak da su mišići konkretno napeti.
• Kad to postigneš, usredotoči se na glavni dio vježbe-udisaj.
• Prilikom udisanja najvažnije je povući trbuh odnosno uvući pupak prema lumbalnom dijelu kralježnice i zatim ga malo podignuti prema prsima.
• Iako osjećaj malu nelagodu, brzo ćeš zapaziti da su mišići trupa čvrsto napeti.
• Taj položaj zadržiš 30 sekundi i pobrineš se da je pupak na svojem mjestu.
• Nakon 30 sekundi opustiš mišiće za pola minute i kombinaciju ponoviš još 4 puta.

SMANJI SALO NA TRBUHU S PRAVILNOM PREHRANOM

Naravno, vježbe nisu sve…

Pogotovo kad te muči visceralna mast, vrlo je važno usredotočiti se na drugi dio pobjedničke strategije, a to je umjerena i raznolika prehrana.

Želim te upozoriti da se samo na jedan način možeš riješiti trbušnog sala, a to je s kalorijskim deficitom, što znači da trebaš manje kalorija pojesti, nego što ih možeš potrošiti tijekom dana, zato nipošto ne zaboravi na ovu važnu činjenicu.

Daleko najvažnije je da znaš koliko kalorija dnevno možeš pojesti ako želiš smršavjeti i koje namirnice je pametno staviti na svoj jelovnik.

Uzimajući u obzir sve te informacije, odlučio sam priskočiti ti u pomoć.

Budući da sam svjestan koliko je neugodno i dugotrajno definirati obroke, kvantificirati, izračunati i odrediti koliko je bjelančevina, masti i ugljikohidrata u određenoj hrani, pala je odluka da to odradim umjesto tebe.

Zajedno s timom osmislili smo sustav pod nazivom Fit Prehrana, koji obavlja sve zadatke umjesto tebe:

1. 1. Prema tvojim podacima, izračunava koliko kalorija trebaš konzumirati dnevno.
   2. Na temelju tih podataka određuje optimalne količine makronutrijenata (koliko bjelančevina, masti i ugljikohidrata trebaš konzumirati dnevno). I
   3. Posebno za tebe oblikovan personaliziran jelovnik, opremljen svim podacima i receptima koji se brinu da uvijek bez problema znaš, kad, što i koliko čega moraš pojesti.

Ako te zanima kako izgleda tvoj personaliziran jelovnik, klikni tu i što prije počni sa svojom savršenom preobrazbom.