5 vježbi za prsa koje možete izvoditi kod kuće
Što pored “six packa” mušku figuru čini ekstra privlačnom? Bez ikakve dvojbe su to … naglašena, lijepo oblikovana i čvrsta prsa. To je činjenica! Ako o toj promjeni na svom tijelu i ti potiho sanjaš, onda ću ti s veseljem otkriti provjerenu strategiju. U nastavku te čekaju vježbe za prsa kod kuće i osobito su učinkovite ako želiš da tvoj prsni koš dobije onu pravu mušku crtu. Za točku na i pobrinuti će se vođeni trening. Očekuju te vježbe za prsa bez utega, što znači da cijeli trening možeš odraditi samo vlastitom težinom. SADRŽAJ:
ANATOMIJA PRSNIH MIŠIĆA
Prsni mišići pokrivaju relativno velik dio tvog tijela. Zato je većina uvjerena da postoji cijela hrpa različitih mišića koje moraš aktivirati ako želiš isklesan prsni koš. Ali to uopće nije istina. Dio tijela koji zasigurno želi oblikovati većina muškaraca zapravo je sastavljen od dvije glavne jedinice. To su:
- veliki prsni mišić (pectoralis major) i
- mali prsni mišić (pectoralis minor).
VELIKI PRSNI MIŠIĆ
Veliki prsni mišić, odnosno pectoralis major je, kao što mu i sam naziv kaže, onaj koji pokriva najveći dio prsnog koša. Iako je odgovoran za vrlo jednostavan pokret – primicanje ruku, radi se o poprilično “tajanstvenom” mišiću. To je i razlog zašto većina ne uspije doći do postavljenog cilja. Naime, kao što možeš vidjeti pomoću donje slike, mišićna vlakna velikog prsnog mišića se protežu pod vrlo različitim kutevima. To znači da moraš odabrati različite vježbe ako želiš u potpunosti aktivirati cijeli mišić. Bez brige … One prave, najučinkovitije vježbe te čekaju u nastavku. No, prije toga još par riječi o malom prsnom mišiću.
MALI PRSNI MIŠIĆ
Mali prsni mišić, odnosno pectoralis minor za razliku od velikog prsnog mišića pokriva manji dio. Iako se taj mali trokutasti mišić skriva “pod površinom”, to ipak ne znači da možeš zaboraviti na njega. Radi se o mišiću koji daje podršku i itekako je važan ako želiš savršena prsa. Zato je još toliko važnije izbjeći krive odluke pri odabiru vježbi.
TRENING ZA PRSA KOD KUĆE
Naravno, treninga za prsa možeš napraviti i kod kuće. Uvijek pazi da odabereš one vježbe koje su primjerene tvojoj formi, a ipak dovoljno zahtjevne za postepeno napredovanje. Ne zaboravi … Tvoje tijelo se preoblikuje zbog signala iz okoline (napor, pokreti …) – i to je činjenica na koju uvijek moraš paziti kad se odlučuješ za trening. Kako bi ti izbor bio lakši i da ne trošiš dragocjeno vrijeme, pripremio sam sljedeći popis. U nastavku te čeka 5 najučinkovitijih vježbi s kojima ćemo “pogoditi” gornji, srednji i donji dio prsa i to bez korištenja utega i ostalih pomagala.
ŠIROKI SKLEK
- Spustiš se prema podlozi, upreš se na dlanove i vrhove stopala,
- glava je u produžetku kralježnice,
- tijelo je poravnato cijelom dužinom,
- mišići trupa i stražnjice su aktivirani, a lopatice primaknute,
- dlanovi su postavljeni malo šire od širine ramena,
- kut između ruku i trupa je približno 45 stupnjeva,
- kad se spuštaš, koncentriraš se na kontrolirano gibanje,
- prije početka pokreta napravi udah, a kad se počneš odmicati od podloge slijedi izdah.
*Ukoliko je osnovna izvedba prezahtjevna, neka ti potporu pored dlanova i vrhova stopala ponude i koljena.
MEDVJEĐI POTISAK
- Upri se na vrhove stopala i na dlanove koji su postavljeni malo ispred ramena
- koljena su u početnoj poziciji savijena pod pravim kutem,
- gornji dio tijela je paralelan s podlogom,
- u fazi gibanja istovremeno se pomičeš naprijed i spuštaš se prema podlozi,
- glava je u produžetku kralježnice,
- paziš da je gibanje cijelo vrijeme kontrolirano.
*Ukoliko je osnovna izvedba vježbe prezahtjevna, neka ti potporu pored dlanova i vrhova stopala ponude i koljena.
TAI-CHI POTISAK
- Postaviš se u klasičan stojeći položaj,
- unutarnji dio podlaktica primakni skupa, dlanove otvori i usmjeri prema licu,
- u početnoj poziciji su dlanovi približno u visini tvoje brade,
- u fazi gibanja se dlanovi pomiču isključivo u vertikalnom smjeru,
- pazi da se fokusiraš na maksimalno primicanje podlaktica.
JEDNORUČNI POTISAK
- Spustiš se prema podlozi i legneš na bok,
- koljena savineš pod pravim kutem, te primakneš noge,
- dlanove udaljene ruke postaviš u doticaj s podlogom, a suprotnu ruku koja se odmara na tlu u potpunosti istegneš,
- u fazi gibanja je potrebna koncentracija – sav posao odrađuje savijena ruka, a istegnuta služi kao potpora.
ODMICANJE U SKLEKU
- Upreš se na dlanove i vrhove stopala,
- dlanove postaviš direktno ispod prsnog koša,
- glava je u produžetku kralježnice, a trup je cijelom dužinom poravnan,
- pri gibanju se usredotočiš na to da dlanove kratkim i naizmjeničnim odmicanjem dovedeš do krajnje točke,
- paziš da ne pretjeruješ s odmicanjem i koncentriraš se na dobru ravnotežu.
*Ukoliko je osnovna izvedba vježbe previše zahtjevna, neka ti potporu pored dlanova i vrhova stopala ponude i koljena.
DODATAN TRIK KAKO TRENIRATI PRSA
Ne zaboravi …. Ako želiš naglašena i čvrsta prsa, ključna je … kontrakcija! Zaboravi na klasično “pumpanje” sklekova do iznemoglosti i koncentriraj se na kontroliranu izvedbu. Kad uspiješ u tome i u svakom ponavljanju dosegneš maksimalnu kontrakciju mišićnih vlakana, odnosno iznenadi te peckajući osjećaj u mišićima, znaj da će se njihov oblik uskoro početi mijenjati. Upravo se tog pravila moraš pridržavati i prilikom izvođenja treninga koji te čeka na poveznici dolje. Ako se usudiš suočiti se s donjim treningom, razveseliti će me tvoja povratna informacija.
VIDEO VOĐENA VJEŽBA ZA PRSA
Napomena: Članak sadrži 5 vježbi, dok su u vođenom treningu samo 3. Nismo odabrali svih 5 vježbi jer bi opterećenje za jednu mišićnu skupinu bilo preveliko, no možeš ih po želji uključiti u trening. I za kraj još jedna važna informacija. Kad je tvoj cilj fit i isklesana figura, nije dovoljno samo to da okrijepiš mišiće. Važno je i to da se riješiš viška masnih naslaga koje kvare tvoje planove. Zato obavezno pogledaj vježbe za mršavljenje, koje će ti konkretno pomoći.
