Vježbe kod kuće - trening cijelog tijela s vlastitom težinom
U manje od 30 minuta do fit tijela i top raspoloženja! Izjava koja u sekundi pritegne tvoju pozornost, probudi radoznalost i naravno, postavi logično pitanje ... “Je li tako nešto uopće moguće?” Na iznenađenje mnogih, sa 100 % sigurnošću ti mogu reći da je moguće. I ne samo to … Za oblikovanje čvrstog i fit tijela ne trebaš odlazak u fitness, kupovanje pomagala, niti prostor opremljen svom mogućom opremom, koju možeš pronaći na internetu. Ako znaš najučinkovitije vježbe kod kuće s vlastitom težinom i izvodiš ih pravilno, onda je za potpunu preobrazbu potrebno manje od trideset minuta dnevno i samo malo prostora. SADRŽAJ:
VJEŽBE BEZ SPRAVA KOD KUĆE
Zato predlažem da prije nego ti pokažem primjer treninga, najprije pogledamo koje su vježbe kod kuće s vlastitom težinom najučinkovitije. Okej … Kako bi vježbe kod kuće donijele željene rezultate, moramo se usredotočiti na cjelinu. Ne zaboravi da govorimo o “potpunoj” tjelesnoj preobrazbi, stoga je vrlo važno da u sklopu različitih treninga opteretimo sve glavne mišićne skupine. Koje su to i kako ih možeš najbrže oblikovati, saznati ćeš u nastavku kad pogledamo 7 najučinkovitijih vježbi bez pomagala i otkrijemo koje dijelove tijela oblikuju.
VJEŽBE ZA PRSA KOD KUĆE
Vježbe za prsa kod kuće su u osnovi one kod kojih potiskuješ tijelo od podloge. Tim pokretom opterećuješ mišiće prednjeg dijela ramena, a s različito postavljenim dlanovima prenosiš dio sile na različita mišićna vlakna. Među svim opcijama najviše kotira široki sklek (s koljenima na tlu).
Široki sklek na koljenima
- upor nude vrhovi prstiju, koljena i dlanovi,
- leđa su cijelom dužinom lijepo poravnana,
- glava je u produžetku kralježnice,
- dlanove usmijeriš prema naprijed i postaviš ih malo dalje od ramena,
- laktovi su odmaknuti od trupa pod kutom od 45 stupnjeva,
- kod spuštanja paziš da se spuštaš kako s bokovima, tako i s prsnim košem, što znači da se pomičeš u vodoravnom smjeru.
VJEŽBE ZA TRBUH KOD KUĆE
Vježbe za trbuh su one s kojima opterećuješ središnji dio tijela i zaslužne su za oblikovanje takozvanog “six-packa”. Različitim gibanjima, kao što su primicanje prsnog koša prema koljenima, primicanje koljena prema prsnom košu i različite rotacije, opterećuješ ravni trbušni mišić, vanjske kose trbušne mišiće, nutarnje kose mišiće i poprečni trbušni mišić. Glavni među svim vježbama su definitivno trbušnjaci.
Trbušnjaci
- leđa su cijelom dužinom u doticaju s podlogom,
- noge su savijene pod pravim kutem,
- stopala su u cijelosti pritisnuta na tla,
- ruke su iza glave,
- laktovi su maksimalno odmaknuti,
- savijanje trupa je kontrolirano i jednakomjerno.
VJEŽBE ZA STRAŽNJICU KOD KUĆE
Vježbe za stražnjicu su definitivno one s kojima većina ima najviše izazova. Prvenstveno iz razloga što većina ne zna pravi način kako opteretiti isključivo taj dio tijela. Rezultat mišljenja da sve vježbe za noge jednakomjerno opterete i donji dio tijela je nesrazmjer između opsega bedara i oblika stražnjice, što poprilično ljuti mnogo djevojaka. Ako pak znaš da postoje upravo posebne vježbe pomoću kojih možeš oblikovati stražnjicu, brzo i lako možeš izbjeći tu neugodnu situaciju. Primicanje i odmicanje nogu, a osobito ekstenzija kuka, pokreti su koje nikako ne smiješ previdjeti i brzo donesu onaj pravi osjećaj aktiviranih mišićnih vlakana.
Ekstenzija kuka
- leđa su cijelom dužinom u doticaju s podlogom,
- noge su savijene pod pravim kutom,
- stopala su u cijelosti pritisnuta na tla,
- ruke su istegnute i položene uz tijelo,
- bokove kontroliranim gibanjem pomičeš od točke na kojoj zajedno s koljenima i ramenima tvore ravnu liniju,
- u krajnjoj točki se usredotočiš na kontrakciju.
VJEŽBE ZA LEĐA KOD KUĆE
Vježbe za leđa kod kuće su bez ikakve sumnje jako podcijenjene. Često zaboravimo da se većina stvari u našem životu odvija ispred nas (vožnja, rad u uredu, korištenje pametnog telefona …), što se odražava na oblik tijela i raspoloženje. Zaboravljamo koliko su važni leđni mišići i nađemo se u situaciji kad primarnu funkciju preuzimaju mišići prednjeg dijela tijela. Rezultat? Nepravilno držanje, te posljedično bolovi u vratu, leđima, lumbalnom dijelu itd. Zato pazi da u sklopu treninga aktiviraš leđne mišiće i otvoriš prsni koš.
Leptir
- spustiš se prema podlozi i legneš na trbuh,
- ruke i noge potpuno istegneš i odmakneš od podloge,
- aktiviraš mišiće stražnjice, lumbalnog dijela i zadnjeg dijela bedara,
- dlanove koji su u početnoj poziciji krajnje odmaknuti, kontroliranim gibanjem približiš bokovima i paziš da su ruke cijelo vrijeme istegnute.
VJEŽBE ZA NOGE KOD KUĆE
Vježbe za noge kod kuće su u pravilu vrlo zahtjevne. Iznimna je aktivacija mišićnih vlakana i zato je potreba za energijom utoliko veća i nije ni čudno da mnogi žele izbjeći vježbe za noge. Naravno, radi se o velikoj pogreški. Umjesto toga ti predlažem da postaviš tvrde temelje, usvojiš glavni pokret - ekstenziju koljena - i za početak se suočiš s legendarnom vježbom - čučanj s podizanjem ruku.
Čučanj s podizanjem ruku
- stopala postaviš približno u širini ramena i blago ih zarotiraš,
- ruke su istegnute i položene uz bok,
- kod spuštanja paziš da su leđa cijelo vrijeme lijepo poravnana, a glava u produžetku kralježnice,
- ne zaboravi na aktivaciju mišića trupa, koji je izuzetno važan za samu stabilnost,
- kad s bokovima dosegneš krajnju točku, ruke su u usporednom položaju s podlogom,
- dok se spuštaš, pazi da je težina raspoređena po cijeloj dužini stopala i pete se ne odmiču od podloge.
VJEŽBE ZA BICEPS KOD KUĆE
Vježbe za biceps kod kuće su one s kojima ćeš opteretiti dvoglavi mišić nadlaktice. Tijekom izvedbe je osnovno pravila da dođe do savijanja lakta, što je i glavna zadaća spomenutih mišića. Istina je da u treningu s vlastitom težinom kod vježbi za biceps dolazi do određenih ograničenja (opterećenje), no možeš ih brzo savladati ako znaš prave vježbe.
Pakleno privlačenje
- spustiš se prema podlozi, noge stisneš zajedno, savineš koljena i približiš ih podlogi,
- bedro koje je bliže podlozi uhvatiš rukom na istoj strani,
- suprotnu ruku položiš iza glave,
- pomoću ruke koja je bliže podlozi podigneš trup i približiš ga koljenu,
- noge tijekom izvedbe potiskuješ prema podlozi pazeći da koljena ostanu u doticaju.
VJEŽBE ZA TRICEPS KOD KUĆE
Vježbe za triceps kod kuće, za razliku od prethodno spomenutih, opterećuju suprotnu stranu ruke. Glavna zadaća troglavog mišića nadlaktice je ekstenzija lakta, što znači da ga možemo aktivirati na različite načine. Među vježbama s vlastitom težinom kraljuje uski sklek (s koljenima na tlu), koji pokriva dobar dio mišićnih vlakana.
Uski sklek na koljenima
- upor nude vrhovi prstiju, koljena i dlanovi,
- leđa su cijelom dužinom lijepo poravnana,
- glava je u produžetku kralježnice,
- dlanove usmijeriš naprijed i postaviš ih malo dalje od ramena,
- laktove maksimalno približiš tijelu,
- kod spuštanja paziš da se spuštaš kako s bokovima, tako i s prsnim košem, što znači da se pomičeš u vodoravnom smjeru.
VJEŽBE ZA RAMENA KOD KUĆE
Vježbe za ramena tvojoj figuri daju točku na i. Radi se o onim gibanjima s kojima ćeš opteretiti mišiće ramena. U tu skupinu ulaze odmicanje ruke ispred sebe, u stranu, te potisak ruke iznad glave. Svi nabrojani pokreti nužni su ukoliko želiš u cijelosti opteretiti deltoidni mišić, koji tvojim ramenima daje punoću i pobrine se za simetriju.
Dijagonalni potisak
- Najpije se spustiš prema podlozi, upreš se na koljena, a dlanove postaviš ispred sebe,
- zatim glavu postaviš između laktova, a prsni koš pomakneš bliže tlu,
- iz početne pozicije, u kojoj ruke, leđa i bokovi “leže” u istoj liniji, započneš s gibanjem,
- na temelju savijanja u laktovima, tijelo pomičeš prema naprijed, a lice istovremeno spuštaš sve bliže podlozi,
- u krajnjoj točki zadržiš poziciju i zatim se vratiš u početni položaj,
- tijekom gibanja cijelo vrijeme pazi da su leđa lijepo ravna, trup aktiviran, te da se nikamo ne žuriš.
DODATNE VJEŽBE KOD KUĆE ZA MRŠAVLJENJE
Siguran sam da te na ovoj točki prije svega zanima kako različite vježbe kod kuće udružiti u što učinkovitiji trening. Je li istina? Nema jednostavnog odgovora na to pitanje, jer u velikoj mjeri ovisi o tvom cilju. Ako recimo želiš s treningom potrošiti višak masnoća, onda su vježbe kod kuće malo prilagođene. Da bi bilo jasno o čemu točno govorim, predlažem ti da zajedno pogledamo vođeni primjer takvog treninga. Zajedno ćemo ga napraviti od početka do kraja i to u manje od 30 minuta. Za početak predlažem da brzo pročitaš pravila igra i zatim se što prije uhvatiš super vježbi kod kuće bez pomagala. Okej … Sve gore nabrojane vježbe su u osnovi kontrakcijskog tipa. To znači da kod same izvedbe ne žuriš i fokusiraš se na maksimalno stezanje mišića. No, kad želiš u najkraćem vremenu potrošiti što više masnih naslaga i istovremeno se pobrinuti za super mišićni tonus, važnu ulogu igraju visoko intenzivne vježbe, koje tvoj organizam brzo izbace iz zone udobnosti i pobrinu se da se u što kraćem vremenu potroši što je više moguće masnih zaliha. Zato te u nastavku čeka “super mix”, sastavljen od kontrakcijskih vježbi i intenzivnih vježbi kod kuće.
Popis je sljedeći:
- jumping jacks,
- trbušnjaci,
- jutarnji poskoci,
- široki sklek na koljenima,
- niski skipping.
Trening se izvodi tako da svaku vježbu izvodiš šestdeset sekundi, jednu za drugom, ako je moguće bez pauze. Pauza slijedi tek na kraju svakog pojedinačnog kruga, kad si uzmeš 120 sekundi odmora, uhvatiš zraka i pripremiš se za sljedeći krug. Cijeli sklop vježbi ponoviš 4 puta. Kako bi se vježbe kod kuće odradile kako treba, što prije skoči u sportsku opremu, klikni na donju snimku i treniraj sa mnom.
VJEŽBE ZA MRŠAVLJENJE - VIDEO
Ako želiš više vođenih treninga s vlastitom težinom, molim te da što prije pišeš na moj mail miha@goldentree.hr i s najvećim veseljem ću ti pripremiti još više super sadržaja. Biti će mi od velike pomoći ako mi javiš koji dio tijela želiš najviše oblikovati. Veselim se tvom odgovoru.
