Personalizirani jelovnik - kako pravilno izabrati?

Više mišićne mase, manje masnih naslaga, bolje raspoloženje, više energije …

Nije važno kakav je tvoj glavni cilj, no zapamti da uspjeh u najvećoj mjeri ovisi o …

samo jednom čimbeniku.

I to onom, kojem nažalost većina ne poklanja dovoljno pažnje, što je ujedno i razlog da samo rijetki uspiju.

Zato je vrlo važno biti svjestan toga i započeti s preobrazbom na učinkovit način.

To znači da se maksimalno fokusiraš na ...

jelovnik, odnosno plan prehrane, koji po nekim ocjenama čini čak 80 % kompletne preobrazbe.

Što to točno znači u praksi i koje opcije možeš odabrati, otkrivam u nastavku.

Zato ti toplo preporučujem...

da pročitaš objavu od početka do kraja, jer je najvažnije odabrati strategiju koja odgovara tebi i tvom načinu života.

Plan za uspjeh je sljedeći ...

SADRŽAJ:

1. PREDNOSTI INDIVIDUALNOG PLANA PREHRANE
2. JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE
3. JELOVNIK ZA MASU
4. KETONSKI JELOVNIK
5. LCHF JELOVNIK
6. VEGETARIJANSKI JELOVNIK
7. KAKO SAM NAPRAVITI JELOVNIK?

PREDNOSTI INDIVIDUALNOG PLANA PREHRANE

U prvom redu je važno da se pomiriš s vrlo jednostavnom činjenicom …

Zapamti da jedan jedini jelovnik, koji će biti najučinkovitiji i najoptimalniji za sve ljude …

ne postoji.

Razlog tome je jer se …

• međusobno razlikujemo (starost, spol, težina, fizička sprema …),
• imamo različite ciljeve,
• drugačije životne prioritete,
• različito smo opterećeni što se tiče vremena i obaveza i
• biramo među različitim načinima života.

Uvjeravam te da je optimalni plan prehrane za nekoga tko želi izgubiti 10 kilograma, a većinu vremena je u pokretu i ne jede hranu životinjskog podrijetla, posve različit od jelovnika, koji je prikladan za pojedinca koji želi više mišićne mase, uživa u pripremi raznih jela i ne isključuje nijednu vrstu hrane iz svoje prehrane.

Dakle, imaj na umu da su svi gore navedeni podaci oni koje moraš uzeti u obzir prilikom odabira jelovnika s kojim želiš postići zadani cilj.

To nije sve ...

Prilikom odabira moraš pripaziti da tvoj individualni plan prehrane uzima u obzir još jednu značajku.

A to je činjenica da se tvoj jelovnik bazira na zdravim temeljima, što znači da se slijede osnovni principi uravnotežene prehrane, bez kojih je to jednostavno nemoguće.

Zato obrati pažnju da se jelovnik temelji na:

• optimalnom kalorijskom unosu,
• dostatnoj količini bjelančevina i zdravih masti,
• raznolikim, ukusnim i hranjivim obrocima,
• niskom unosu jednostavnih šećera,
• što je više moguće kvalitetnim i neprocesuiranim namirnicama i
• dobro isplaniranom vremenskom rasporedu.

Imaj na umu da u transformaciji i prehrani, kao i u drugim područjima života, postoji više putova do vrha ili cilja.

Tvoj je zadatak odabrati onaj koja ti se čini najprikladnijim i "prošetaš" ga od početka do kraja.

Čak i kada nije najlakše, važno je ustrajati, jer nijedan način da se postignu zapaženi rezultati nije jednostavan.

Zato ti ne savjetujem skakanje s jedne strategije na drugu, što radi većina.

U nastavku otkrivamo između kojih opcija možeš birati.

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE

Jedan od ključnih faktora, koji u najvećoj mjeri odlučuje o tvom jelovniku, definitivno je cilj koji želiš ostvariti u određenom vremenskom razdoblju.

Neposredno utječe na količinu kalorija koje moraš unijeti tijekom dana, što je vrlo znakovit podatak koji, između ostalog, barem djelomično utječe na tvoju dobrobit i razinu energije.

Zato predlažem da najprije pogledamo plan prehrane koji je najtraženiji.

To je, bez imalo sumnje …

jelovnik za mršavljenje.

Svatko tko želi potrošiti višak masnih naslaga, zna da bez promjena u prehrani jednostavno neće ići.

Međutim, stvari nisu tako jednostavne kako većina zamišlja.

Ako smatraš da ćeš postići željeni rezultat uz pomoć salata, piletine, vode i low fat proizvoda, moram te upozoriti da živiš u potpunoj zabludi.

Istina je da u početnoj fazi transformacije na temelju ovog pristupa primjećuješ određene promjene, ali one brzo postaju stvar prošlosti.

To je zato što dijeta za mršavljenje ne uključuje jedan od glavnih elemenata.

A to je optimalan kalorijski unos, koji će se pobrinuti za umjeren kalorijski deficit u rasponu od 300 do 500 kalorija.

Kao rezultat toga, jedeš premalo kvalitetne hrane, što te dovodi u situaciju da odustaneš i prestaneš zbog nedostatka energije i motivacije.

To, naravno, znači da živiš po starom, što se brzo vidi na suvišnim kilogramima, koji naravno opet poskoče.

Nakon toga slijedi konkretno razočaranje i dodatna sumnja hoćeš li ikada uspjeti.

Stoga je važno da kad god biraš između različitih prehrambenih planova, odabrana dijeta za skidanje sala mora se temeljiti na ...

• optimalnom kalorijskom deficitu,
• pripremi jednostavnih i ukusnih obroka i
• dostatnoj količini bjelančevina i kvalitetnih masti.

Što to točno znači u praksi, otkriva dvotjedni jelovnik za brzo mršavljenje do kojeg možeš doći klikom na donji gumb …

Besplatan dvotjedni jelovnik

KLJUČNI ELEMENTI - JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE

• kalorijski deficit u rasponu od 300 do 500 kcal,
• 1,5–2 grama bjelančevina po kiloramu tjelesne težine,
• što niži unos jednostavnih ugljikohidrata, odnosno šećera.

JELOVNIK ZA MASU

Pored gubitka masnog tkiva, često je, osobito među muškarcima, kao cilj ispostavljen viši udio čiste mišićne mase. U tom su slučaju pravilu potpuno jednaka, s tom razlikom da umjesto kalorijskog deficita ključnu ulogu ima kalorijski suficit.

Naime, u kombinaciji s učinkovitim treningom donosi željene rezultate, jer je organizmu potrebna dovoljna količina hranjivih sastojaka za sintezu mišićnih vlakana.Ako zaboraviš ovo pravilo, možeš svjedočiti jednom od dva scenarija ...

Scenarij A

Budući da unosiš premalo hranjivih sastojaka, posebno bjelančevina, tvoja težina ostaje nepromijenjena.

Scenarij B

U pretjeranoj želji za brzim napretkom unoseš previše kalorija, što znači da uz nešto mišićne mase dobivaš i priličan višak masnoće, što je, naravno, daleko od poželjnog.

Zato ti toplo preporučujem upotrebu provjerenog kalkulatora i tako ćeš saznati koliko ti je energije potrebno dnevno za oblikovanje tijela i dobivanje čiste mišićne mase, a ne nepotrebnog masnog tkiva, koje ti daje lažnu nadu kad staneš na vagu i vidiš lažni napredak.

Jelovnik za mršavljenje

KLJUČNI ELEMENTI - JELOVNIK ZA MIŠIĆNU MASU

• kalorijski suficit u rasponu od 150 do 250 kcal,
• 1,7–2,5 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine,
• što niži unos jednostavnih ugljikohidrata, odnosno šećera.

KETONSKI JELOVNIK

Pored cilja (koji odlučuje o količini kalorija) na samu strukturu jelovnika često utječu različite vrste dijeta:

• mediteranska dijeta,
• paleo dieta,
• mesna dijeta,
• ketogena dijeta itd.

Uglavnom zato što svaka od njih zagovara malo drugačiju prehrambenu strategiju koja izravno utječe na omjer makronutrijenata ili ima izravan utjecaj na raspon namirnica koje mogu biti sastavni dio plana prehrane.

Među svima najveću pažnju privlači ketogena dijeta, koja se temelji na vrlo jasnim pravilima. Ako se odlučiš pratiti tu strategiju, to će značiti da će tvoj jelovnik ponajviše sačinjavati namirnice koje sadrže puno masti i vrlo malo ugljikohidrata.

Cilj keto prehrane je dovesti tijelo u stanje u kojem koristi ketone kao primarni izvor energije, a ne glukozu.

Sve to samo pod uvjetom da se uvijek držiš unaprijed utvrđenih pravila.

KLJUČNI ELEMENTI KETOGENE DIJETE

• 75 % energije organizam dobiva od masti,
• samo 5 % energije organizam dobiva od ugljikohidrata,
• glavninu jelovnika čini neprocesuirana hrana, kao što su oraščići, avokado, sjemenke, jaja …

*Cilj, koji želiš postići (mišićna masa, odnosno sagorijevanje viška masnih naslaga), određuje koliko kalorija prehranom moraš unijeti u svoj organizam.

LCHF JELOVNIK

Isto vrijedi i za LCHF dijete. U osnovi je vrlo slična keto dijeti, s tom razlikom da nije tako jako striktna, što se tiče ugljikohidrata.

Na jelovniku LCHF prehrane, unos ovog makronutrijenta je nešto veći (približno 10% ukupnog unosa kalorija), što za mnoge predstavlja dodatni manevarski prostor kada je u pitanju raspon namirnica.

U principu nema značajnih razlika u usporedbi s ketonskom prehranom.

LCHF jelovnik

KLJUČNI ELEMENTI LCHF DIJETE

• 70 % energije organizam dobiva od masti,
• 10 % energije organizam dobiva od ugljikohidrata,
• glavninu jelovnika čine neprocesuirane namirnice, kao što su oraščići, avokado, sjemenke, jaja …

*Cilj, koji želiš postići (mišićna masa, odnosno sagorijevanje viška masnih naslaga), određuje koliko kalorija prehranom moraš unijeti u svoj organizam.

VEGETARIJANSKI JELOVNIK

Naravno, postoje situacije, kad jelovnik mora biti, zbog osobnih ili zdravstvenih razloga, prilagođen do te mjere da ne sadrži određene namirnice.

Među jelovnicima tog tipa svakako je najprepoznatljiviji vegetarijanski jelovnik, za koji je značajno da ne sadrži meso i mesne proizvode.

U osnovi nema ništa loše u tome, ali istina je da svako ograničenje podrazumijeva dodatni posao.

Pogotovo u smislu pružanja dovoljne količine svih hranjivih tvari odnosno makro- i mikroelemenata.

Stoga uvijek pripazi da unatoč bilo kakvim ograničenjima pružaš svom tijelu ono što mu treba.

Ako je jedina razlika u tome da na meniju samo prekrižiš meso i mesne prerađevine, to naravno neće biti dovoljno za uravnoteženi plan prehrane.

Još uvijek je važno osigurati organizmu dostatne količine …

• bjelančevina,
• zdravih masti,
• vitamina i
• minerala.

Savjetujem ti da nikad ne zaboraviš na to pravilo.