Koliko kalorija za mršavljenje? 🤔 Tvoj dnevni unos … 🎯

Dnevna potrošnja kalorija …

Definitivno najvažniji podataka koji bez imalo sumnje odlučuje o sudbini tvoje preobrazbe.

Ako sanjaš o naj fit tijelu svog života, zapamti da je to ključna informacija.

Zato ekspresnom brzinom isprobaj donji kalkulator kalorija, koji ti otkriva … kolika je tvoja dnevna potreba za kalorijama, kako bi se 100 % ostvario zacrtani cilj.

Pazi na unos pravih podataka i odmah upotrijebi ovaj super alat.

Sadržaj:

KALKULATOR KALORIJA
ŠTO OBUHVAĆA IZRAČUN POTREBA ZA KALORIJAMA
KOLIKO KALORIJA DNEVNO ZA MRŠAVLJENJE?
SUFICIT KALORIJA ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE

KALKULATOR KALORIJA

Tvoja dnevna potreba za kalorijama je sljedeća ...

[CP_CALCULATED_FIELDS id="7"]

Što točno taj podatak znači za tvoj jelovnik?

Idemo po redu.

ŠTO OBUHVAĆA IZRAČUN POTREBA ZA KALORIJAMA

Najprije da te upozorim da je potrošnja kalorija, odnosno njezin izračun, puno više od kalkulatora koji vidiš gore.

Zapravo se radi o konceptu koji uzima u obzir činjenicu da se međusobno razlikujemo, što znači da rješenje, odnosno jelovnik, koji bi bio primjeren baš svima …

naprosto ne postoji.

To znači da je za rezultat ključna personalizacija, koju otkrivamo na kraju objave.

Zašto je tome tako, otkriva sljedeći podatak.

BAZALNI METABOLIZAM

Zapamti da je za svaki kalkulator kalorija temeljni podatak o … bazalnom metabolizmu.

On u najvećom mjeri odlučuje o tome kolika je zapravo potrošnja kalorija.

Bazalni metabolizam (ang. BMR - basal metabolic rate) je minimalna količina energije, koju tvoje tijelo treba za održavanje svih životno važnih funkcija (disanje, rad mišića, probava itd.).

U praksi to znači da se radi o količini energije koju tvoje tijelo troši za opstanak dok …

se ne gibaš,
u okruženju si koje ne zahtjeva dodatan napor organizma za održavanje normalne tjelesne temperature,
od tvog zadnjeg obroka je prošlo barem 12 sati i
nisi pod nikakvim stresom ili fizičkim naporom.

Koliko je zahtjevan tvoj bazalni metabolizam s vidika potrošnje kalorija, kao što smo već rekli, ovisi o svakome ponaosob, jer na konačan izračun utječu sljedeći podaci …

To su:

spol,
tjelesna težina,
tjelesna visina i
starost.

U određenim slučajevima ulogu igra i podatak o čistoj tjelesnoj masi.

IZRAČUN BAZALNOG METABOLIZMA

Koje su varijable korištene kod izračuna, ovisi o jednadžbi po kojoj je određena vrijednost bazalnog metabolizma.

Sljedeće su opcije za izračun ....

Opcija 1: Harris-Benedictova jednadžba Za žene

Bazalni metabolizam = 447,593 + (9,247 x težina (kg)) + (3,098 x visina (cm)) – (4,330 x starost (godine))

Za muškarce

Bazalni metabolizam = 88,362 + (13,397 x težina (kg)) + (4,799 x visina (cm)) – (5,677 x starost (godine))

Opcija 2: Mifflin-St. Jeorova jednadžba Za žene

Bazalni metabolizam = (10 x težina (kg)) + (6,25 x visina (cm)) – (5 x starost (godine)) – 161

Za muškarce

Bazalni metabolizam = (10 x težina (kg)) + (6,25 x visina (cm)) – (5 x starost (godine)) + 5

Opcija 3: Katch-McArdleova jednadžba

Bazalni metabolizam = 370 + (21,6 x čista tjelesna masa (kg))

Bez obzira na to za koju od ponuđenih opcija se odlučiš, ne zaboravi da bazalni metabolizam predstavlja samo dio ukupnog izračuna - približno 70 %.

KOEFICIJENT DNEVNE AKTIVNOSTI

O tome koliko kalorija trošiš dnevno, pored bazalnog metabolizma odlučuje i tvoj način života.

Oni aktivniji troše više kalorija, a ostali nešto manje.

Zato u konačnom izračunu možeš uzeti i obzir faktor dnevne aktivnosti, koji se kreće od 1,1 do 2,1.

Koliki je u tvom slučaju, otkriva ti tablica dolje ...

RAZINA TJELESNE AKTIVNOSTI	KOEFICIJENT DNEVNE AKTIVNOSTI
praktički bez gibanja i službenih obaveza	1,1
sjedilački način života i povremene šetnje	1,25
niska razina aktivnosti koja obuhvaća do tri treninga tjedno	1,45
srednja razina aktivnosti koja obuhvaća od tri do pet treninga tjedno	1,65
visoka razina aktivnosti koja obuhvaća od šest do sedam treninga tjedno	1,85
ekstremna razina aktivnosti koja obuhvaća fizički naporan rad i šest do sedam treninga tjedno	2,1

Kad iz tablice pravilno odrediš i taj podatak, bez problema možeš izračunati kolika je potrošnja kalorija po aktivnostima.

IZRAČUN POTREBA ZA KALORIJAMA

Jednostavno upotrijebi donju jednadžbu i izračun kalorija je odmah jasan.

UDPK = BM x KDA

Pritom je ...

UDPK - ukupna dnevna potrošnja kalorija BM - bazalni metabolizam KDA - koeficijent dnevne aktivnosti

Ali pazi …

Time izračun nije završen.

Do konačnog broja, ključnog za tvoju preobrazbu, razdvaja te još jedan važan korak.

Moraš jasno definirati svoj konačan cilj.

I to zato, jer taj element određuje koliki je tvoj idealan dnevni unos kalorija.

Kao što ćeš vidjeti u nastavku, određuje se na vrlo jednostavan način.

KOLIKO KALORIJA DNEVNO ZA MRŠAVLJENJE?

Dakle, ako želiš smršaviti, moraš unijeti manje kalorija nego što ih tvoje tijelo troši.

Radi se o osnovnom pravilu mimo kojeg jednostavno neće ići.

S obzirom na to da govorimo o zdravom načinu mršavljenja, koji se temelji na trošenju viška masnih zaliha i očuvanju čiste mišićne mase, to znači da je tvoj cilj sljedeći.

Važno je da uneseš nekih 300 do 500 kalorija manje nego što ih tvoje tijelo troši.

Time dolazi do optimalnog kalorijskog deficita, zbog kojeg ćeš 100 % uspjeti.

Dakle, kad dobiješ izračun skupne dnevne potrošnje kalorija (UDPK = BM x KDA), moraš od rezultata oduzeti optimalan kalorijski deficit i dnevna potrošnja po kalorijama je time otkrivena.