Vlakna - koliko dnevno da bi se ubrzalo mršavljenje?

Možeš li uopće zamisliti da je jedna promjena na tvom jelovniku dovoljna za prevladavanje smetnji kao što su:

• opstipacija,
• sindrom iritabilnog crijeva
• ulcerozni kolitis,
• usporen gubitak težine

pa čak i

• nekontroliran apetit.

I to uz pomoć tvari koje tvoje tijelo zapravo nije u stanju razgraditi.

Zanimljivo, zar ne?

Vjerujem da je ovo tvrdnja koja nije baš logična i može te zbuniti, ali vjeruj mi da to neće dugo potrajati.

Za manje od tri minute sve će biti kristalno jasno i siguran sam da ćeš shvatiti zašto govorimo o jednom od ključnih elemenata uravnotežene prehrane.

Okej ...

To su takozvana dijetalna vlakna ili balastne tvari, na koje većina ljudi jednostavno zaboravi.

Posljedice ove greške su sve samo ne nevine, a svaki mjesec sve je više pojedinaca pogođeno raznim neugodnostima.

Zato u nastavku ovog zapisa pogledaj sve ključne podatke o tim balastnim tvarima i, između ostalog, otkrij koje su to ...

namirnice s visokim udjelom vlakana, te koje od njih su najkvalitetnije.

Zato predlažem da što prije krenemo i otkrijemo što više korisnih informacija na temu: vlakna u prehrani …

SADRŽAJ:

1. ŠTO SU VLAKNA?
2. ZAŠTO SU VAŽNA VLAKNA?
3. HRANA BOGATA VLAKNIMA
4. KOLIKO VLAKANA DNEVNO?

ŠTO SU VLAKNA?

Kako bi bilo jasno o čemu točno govorimo, najprije se moramo dotaknuti osnova.

To znači da ćemo najprije definirati što su vlakna, a između ostalog i objasniti zašto su toliko drugačija u usporedbi s ostalim nutrijentima. Dijetalna vlakna ili balastne tvari u osnovi uključuju sve čestice, osobito hranu biljnog podrijetla, koje naše tijelo nije u stanju preraditi ili razgraditi. A ako se vlakna uspoređuju s mastima, bjelančevinama i ugljikohidratima, glavna razlika je u tome što vlakna, za razliku od gore navedenih makronutrijenata, ne prolaze u krvotok, što znači da ih tijelo ne može apsorbirati.

Naravno, to također znači da vlakna nemaju utjecaja na unos kalorija.

Unatoč činjenici da se na prvi pogled ove balastne tvari čine gotovo suvišnima, zapravo vlakna u prehrani imaju jednu od najvažnijih uloga.

Između ostalog, to je zato što se vlakna međusobno razlikuju i stoga pozitivno utječu na različite procese u tijelu.

Da bi bilo jasno o čemu točno govorimo, evo kratko objašnjenje.

Dijetalna vlakna dijelimo u dvije grupe, i to:

• topiva vlakna i
• netopiva vlakna.

TOPIVA VLAKNA

Topiva vlakna su u osnovi ona koai se otapaju u dodiru s vodom i tvore tvar nalik gelu, zahvaljujući kojoj možeš uživati ​​u mnogim pozitivnim posljedicama, o čemu ćemo uskoro govoriti.

Topiva vlakna su prisutna u namirnica, kao što su:

• mrkva,
• grašak,
• zob,
• jabuka,
• grah i
• ječam.

Glavni predstavnici ove skupine ponajprije su:

• pektin,
• guar gumi,
• inulin,
• betaglukani itd.

NETOPIVA VLAKNA

Za razliku od topivih vlakana, netopiva vlakna, kako naziv govori, ne otapaju se u vodi, pa su odgovorna za niz drugih pozitivnih učinaka.

Netopiva vlakna uglavnom su prisutna u hrani kao što su:

• integralno brašno,
• orasi,
• grah,
• cvjetača, i
• mahune.

Glavni predstavnici te skupine vlakana su:

• celuloza,
• hemiceluloza,
• lignin itd.

ZAŠTO SU VAŽNA VLAKNA?

Unatoč svim već otkrivenim podacima, još uvijek nismo odgovorili na glavno pitanje.

A to je…

Zašto su vlakna važna i kako ti mogu pomoći da se osjećaš sjajno i fit?

Stoga je krajnje vrijeme da obavimo i ovaj zadatak.

Kako slučajno ne bi nešto preskočili, idemo po redu.

VLAKNA POMAŽU KOD MRŠAVLJENJA

Činjenica koja iznenadi većinu i na račun kojih vlakna dobivaju veliku pozornost jest da je to tvar koja ti pomaže izgubiti višak kilograma.

I ne samo zato što su to hranjive tvari koje nemaju utjecaja na tvoj unos kalorija.

Glavna snaga vlakana, kada govorimo o trošenju viška masti, uglavnom je u tome što je to tvar koja veže vodu, posljedično usporava apsorpciju hranjivih tvari i tako pozitivno utječe na osjećaj sitosti.

To znači da možeš bez problema pojesti manje hrane i lakše kontrolirati apetit, čime se postiže optimalan kalorijski deficit uz manje truda i odricanja.

Stoga toplo preporučujem da u slučaju borbe s viškom kilograma svaki obrok pokušaš začiniti namirnicama koje se smatraju izvrsnim izvorom vlakana.

Koje su to točno namirnice, bit će jasno uskoro.

VLAKNA ZA PROBAVU

Naravno, brža potrošnja viška masti nije jedina pozitivna posljedica optimalnog unosa vlakana.

Mnogi su oduševljeni vlaknima jer pomažu uravnotežiti probavu.

I to na vrlo učinkovit način.

Ako se sjećaš, spomenuli smo da topljiva vlakna u kombinaciji s vodom u crijevima tvore tvar nalik gelu koja zbog svoje strukture pomaže potaknuti probavu.

Vlakna također povećavaju težinu i volumen stolice, što dodatno doprinosi normalnom, bezbolnom i redovitom pražnjenju crijeva.

Stoga je u slučaju zatvora obvezno prvo provjeriti konzumiraš li optimalnu količinu vlakana, što otkrivamo u nastavku.

VLAKNA UTJEČU NA OPTIMALNE VRIJEDNOSTI KOLESTEROLA

Osim što brže troše višak masnoće i reguliraju probavu, vlakna pomažu i svima onima koje ugrožava opasni omjer između HDL i LDL kolesterola.

Istraživanja su potvrdila da prehrambenim vlaknima svakako treba dati priliku, jer prema saznanjima snižavaju razinu "lošeg" LDL kolesterola, koji brojnima uzrokuje mnoge glavobolje i ugrožava njihovo zdravlje i dobrobit.

VLAKNA POMAŽU U ODRŽAVANJU RAVNOTEŽE U CRIJEVIMA

Uz sve navedeno, dijetalna vlakna zaslužuju veliku pažnju zbog još jednog posebnog svojstva.

Naime…

U slučaju da još ne znaš, reći ću ti da u tvom tijelu ima puno mikroorganizama (bakterija, virusa, gljivica ...) koji imaju vrlo važnu ulogu za zdrav i snažan organizam.

To se posebno odnosi na bakterije koje se nalaze u tvojim crijevima i tvore crijevni mikrobiom ili crijevnu mikrobiotu.

Sastoji od ogromnog broja različitih sojeva (vrsta) bakterija koji trebaju djelovati u simbiozi. U protivnom se možeš suočiti s hrpom različitih neugodnosti.

Između ostalog, jer crijevni mikrobiom odlučuje o:

• gastrointestinalnoj funkciji,
• metabolizmu hrane,
• sintezi vitamina,
• jačini apetita,
• jačini imunološkog sustava,
• kognitivnim sposobnostima i
• potencijalu za autoimuna stanja, dijabetes, kardiovaskularne bolesti i rak debelog crijeva.

Ova vlakna mogu pomoći u reguliranju odnosa između različitih vrsta bakterija.

To je zato što ih dobre bakterije, tj. one koje su najvažnije za dobrobit, mogu preraditi (fermentirati) i koristiti kao "gorivo" za postojanje i razvoj.

Jednostavno rečeno, to znači da su određena vlakna zapravo hrana za bakterije, koje moraju dominirati i kontrolirati sve ključne procese u crijevima.

Time se izbjegavaju problemi poput:

• čestih prehlada,
• nedostatka energije,
• problema s kožom (osipi, svrbež …),
• promjena raspoloženja,
• nemogućnosti dobre koncentracije,
• probavnih neugodnosti,
• čestih glavobolja itd.

To znači da postoji više nego dovoljno razloga zašto je pametno osigurati optimalan dnevni unos vlakana.

HRANA BOGATA VLAKNIMA

Zato je važno sljedeće pitanje …

Gdje se nalaze vlakna i na koji ih je način najlakše unijeti u organizam? Kao što smo već rekli, najbolji izvor vlakan su namirnice iz biljnog izvora.

Stoga ćemo ih radi lakšeg pregleda podijeliti u četiri skupine i tako se pobrinuti da svaki dan bez većih problema na svoj jelovnik staviš točno ono što tvom tijelu zaista treba.

Prehrana s visokim udjelom vlakana biti će podijeljena u sljedeće razrede:

• voće,
• povrće,
• oraščići i sjemenke te
• mahunarke i žitarice.

Za svaki razred je pripremljena zasebna tablica, koja osim glavnih predstavnika otkriva i količinu vlakana koju unosiš u organizam ako konzumiraš 100 grama pojedinačne hrane (neobrađene).

TABLICA NAMIRNICA BOGATIH VLAKNIMA – VOĆE

TABLICA NAMIRNICA BOGATIH VLAKNIMA – POVRĆE

 

TABLICA NAMIRNICA BOGATIH VLAKNIMA – ORAŠČIĆI I SJEMENKE

TABLICA NAMIRNICA BOGATIH VLAKNIMA – MAHUNARKE I ŽITARICE

KOLIKO VLAKANA DNEVNO?

Već znamo odgovore na pitanja zašto su vlakna važna i koja se hrana smatra njihovim najboljim izvorom.

To znači da nam ostaje još jedno posljednje, treće pitanje za kraj.

A to je …

Koliko je vlakana na dan pametno unijeti, kako bi ti pomogla da se osjećaš odlično, imaš obilje energije i zdrav organizam?

Točan odgovor na ovo zadnje pitanje otkriva donja tablica.

 

VIRI https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15894105/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3637398/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903728/