Brutalna 100-ka za trbušne mišiće
Vrijeme čitanja: 4 min
Obećanje čini dug i došao je trenutak, kojeg smo svi nestrpljivo čekali.
Pred nama je …
brutalna 100-tka za isklesane trbušne mišiće!
Ovo je tip treninga, koji bez ikakve sumnje, jednostavno mora biti dio tvoje pobjedničke strategije.
Nedavno smo pomoću ove super taktike učvrstili i oblikovali mišiće na području ruku, ramena, nogu i stražnjice.
Više o tome na donje dvije poveznice:
https://www.goldentree.hr/trening-za-ruke/
https://www.goldentree.hr/brutalni-trening-za-noge/
Danas ćemo konačno napasti i trbušne mišiće.
Jer znam da te već grize kako možeš u najbržem mogućem roku doći do čvrstih i lijepo oblikovanih trbušnih mišića, predlažem da što prije pogledamo kako izgleda pobjednička formula.
Vježbu izvodiš tako da se spustiš na podlogu, legneš na leđa i istegnute ruke položiš uz tijelo. Glava je u doticaju s podlogom, leđa su lijepo poravnata. Zatim skvrčiš noge i koljena približiš prsnom košu. U početnoj si poziciji kad je kut izmešu gornjeg dijela tijela i bedara jednak 90 stupnjeva.
Iz početnog položaja koljena primakneš u smjeru prsnog koša, lagano zarotiraš zdjelicu i pobrineš za maksimalnu kontrakciju.
Ko dosegneš krajnju točku, kontroliranim gibanjem se vraćaš u početni položaj i paziš da se lumbalni dio ne odmakne od podloge.
Gibanje ponoviš 20 puta.
Za razliku od »primicanja koljena« u drugoj vježbi ruke odmakneš od podloge, istegneš ih i dlanove digneš do visine koljena.
Iz početnog položaja prelaziš u savijanje trupa, dok ujedno ruke pokušavaš staviti što je moguće višlje u smjeru, koji je već naznačen.
Pazi da u krajnjoj točki izdahneš zrak, mišiće snažno stisneš, a noge moraju što više ostati u statičnom položaju.
Zatim se vratiš u početni položaj i čim budeš spreman/a, nastavljaš s vježbom.
Upozoravam te da nikako ne žuriš, ali da ipak većinu vremena, s iznimkom krajnjih točki, ostaneš u konstantnom gibanju.
Kao i kod prve dvije vježbe, ponovno se spustimo na podlogu. Za početak se postaviš u sjedeći položaj, upreš se na ruke, a noge lagano skvrčiš. Pete, koje su u početnoj poziciji u doticaju s podlogom, postaviš krajnje lijevo, odnosno krajno desno.
Iz početnog položaja započneš gibanje tako da noge odmakneš od podloge, vodiš ih preko zamišljene prepreke i na drugoj strani ih ponovno postaviš u doticaj s podlogom.
Upozoravam te da nikad, ali zaista nikad, ne zaboraviš na lumbalni dio, koji je u fazi ove vježbe pod konkretnim pristiskom. Dakle: trbušni mišići su cijelo vrijeme aktivirani, a leđa su u neutralnom položaju cijelom svojom dužinom.
Zapamti da noge uvijek dođu u doticaj s podlogom.
Stopalo odmakneš od podloge, koljeno, što je moguće jače, približiš laktu, te u krajnjoj točki izdahneš zrak i mišiće snažno stisneš. Kad u tome uspiješ, vratiš se u početnu poziciju i ponoviš gibanje još na drugoj strani.
Pazi da bokovi ne pobjegnu previsoko i da su dlanovi direktno pod ramenima.
Svaka strana 10 ponavljanja, dakle sve zajedno 20.
Najprije se spustiš prema podlozi i pobrineš da su leđa cijelom dužinom u doticaju s podlogom. Posebno lumbalni dio zahtjeva dodatnu pozornost.
Zatim ruke staviš iza glave, skvrčiš koljena i noge digneš od tla, tako da s trupom tvore kut od 90 stupnjeva (kao kod vježbe pod brojem jedan i dva).
Iz tog položaja savineš trup i zarotiraš tako da lakat pomakneš prema koljenu suprotne noge, dok drugu istovremeno kontrolirano istegneš.
Kad dosegneš krajnju točku, polako se vratiš u početni položaj i zatim opteretiš još i drugu stranu tijela.
Nemoj žuriti, jer je važno da laktove cijelo vrijeme držiš u krajnjem odstupanju. Time će kontrakcija biti još izrazitija, a logično, tome je primjeren također i napredak.
To je 5 fantastičnih vježbi, koje će te sigurno dignuti s kauča i pobrinuti da u najkraćem mogućem vremenu okrijepiš i oblikuješ trbušne mišiće.
Uživaš u ovakvim treninzima?
Onda mi se ovaj mjesec pridruži u FT30!
Već nas se nekoliko tisuća gibalo uz najbolju vođenu HIIT vježbu u Hrvatskoj!
Da bi slavlje zaista bilo pravo, FT30 je u akciji do kraja mjeseca!
SA 100-TKOM DO LUDIH REZULTATA
Okej … Kao što smo već spomenuli, radi se o jednom od treninga u sklopu strategije »brutalna 100-tka«. Radi se o tipu treningu, koji je sastavljen od 5 različitih vježbi, s kojima oblikuješ i čvrstiš sve mišiće trupa. U svakoj vježbi napraviš po 20 ponavljanja. Kad u tome uspiješ, time je uspješno obavljen prvi krug. Koliko ćeš krugova napraviti, to naravno ovisi o tebi. Ako ovaj izazov odabereš kao dodatak svojim postojećim treninzima, jedan krug će vjerojatno biti i više nego dovoljan. No, ako brutalnu 100-tku odabereš kao glavni dnevni trening, možeš napraviti i 2, 3, 4 ili čak 5 krugova. Odluku prepuštam tebi – ali, upozoravam te da osluhneš svoje tijelo i bez obzira na sve pokušaš izaći iz tzv. zone udobnosti. Ne zaboravi da je upravo to mjesto, gdje se tvore najbolji rezultati. I još jedna važna informacija … Trening možeš odraditi:- bilo kad,
- bilo gdje, i
- bez ikakve opreme.
Okej …
Pravila su jasna, stoga predlažem da što prije pogledamo s kojim ćemo se to vježbama suočiti u sklopu današnjeg treninga.PRIMICANJE KOLJENA
Da pokažemo koliko je snažna želja, počinjemo s vježbom, koja od tebe zahtjeva najviše truda. Jednostavno zato, jer opteretimo onaj dio trbušnih mišića, kojeg većina zapostavlja. Dakle ...
Vježbu izvodiš tako da se spustiš na podlogu, legneš na leđa i istegnute ruke položiš uz tijelo. Glava je u doticaju s podlogom, leđa su lijepo poravnata. Zatim skvrčiš noge i koljena približiš prsnom košu. U početnoj si poziciji kad je kut izmešu gornjeg dijela tijela i bedara jednak 90 stupnjeva.
Iz početnog položaja koljena primakneš u smjeru prsnog koša, lagano zarotiraš zdjelicu i pobrineš za maksimalnu kontrakciju.
Ko dosegneš krajnju točku, kontroliranim gibanjem se vraćaš u početni položaj i paziš da se lumbalni dio ne odmakne od podloge.
Gibanje ponoviš 20 puta.
KLIZNE RAMPE
Kad uspješno odradiš vježbu pod brojem jedan, na redu su klizne rampe. I pri toj vježbi ležiš na leđima, noge su skvrčene i odmaknute od podloge.
Za razliku od »primicanja koljena« u drugoj vježbi ruke odmakneš od podloge, istegneš ih i dlanove digneš do visine koljena.
Iz početnog položaja prelaziš u savijanje trupa, dok ujedno ruke pokušavaš staviti što je moguće višlje u smjeru, koji je već naznačen.
Pazi da u krajnjoj točki izdahneš zrak, mišiće snažno stisneš, a noge moraju što više ostati u statičnom položaju.
Zatim se vratiš u početni položaj i čim budeš spreman/a, nastavljaš s vježbom.
Upozoravam te da nikako ne žuriš, ali da ipak većinu vremena, s iznimkom krajnjih točki, ostaneš u konstantnom gibanju.
PRESKOK PREPREKE
Treća na današnjem popisu je vježba, kod koje ćemo aktivirati praktički sva vlakna trbušnih mišića. To je zato, jer ćemo laganom savijanju dodati i rotaciju, koja će u ovom primjeru biti ključna.
Kao i kod prve dvije vježbe, ponovno se spustimo na podlogu. Za početak se postaviš u sjedeći položaj, upreš se na ruke, a noge lagano skvrčiš. Pete, koje su u početnoj poziciji u doticaju s podlogom, postaviš krajnje lijevo, odnosno krajno desno.
Iz početnog položaja započneš gibanje tako da noge odmakneš od podloge, vodiš ih preko zamišljene prepreke i na drugoj strani ih ponovno postaviš u doticaj s podlogom.
Upozoravam te da nikad, ali zaista nikad, ne zaboraviš na lumbalni dio, koji je u fazi ove vježbe pod konkretnim pristiskom. Dakle: trbušni mišići su cijelo vrijeme aktivirani, a leđa su u neutralnom položaju cijelom svojom dužinom.
Zapamti da noge uvijek dođu u doticaj s podlogom.
NAIZMJENIČNO PRIMICANJE KOLJENA
Za predzadnju vježbu ćemo se iz sjedećeg položaja prebaciti u statičan sklek. To znači da su ruke potpuno istegnute, leđa su ravna, a dlanovi i vrhovi stopala nam služe kao uporišne točke. Kad uhvatiš dobru ravnotežu i trup snažno aktiviraš, možeš započeti s gibanjem. I to tako da …
Stopalo odmakneš od podloge, koljeno, što je moguće jače, približiš laktu, te u krajnjoj točki izdahneš zrak i mišiće snažno stisneš. Kad u tome uspiješ, vratiš se u početnu poziciju i ponoviš gibanje još na drugoj strani.
Pazi da bokovi ne pobjegnu previsoko i da su dlanovi direktno pod ramenima.
Svaka strana 10 ponavljanja, dakle sve zajedno 20.
SAVIJANJE TRUPA S ROTACIJOM
Za kraj još vježba, koja će sve zajedno dodatno začiniti, jer sadrži čak dva gibanja - savijanje i rotaciju.
Najprije se spustiš prema podlozi i pobrineš da su leđa cijelom dužinom u doticaju s podlogom. Posebno lumbalni dio zahtjeva dodatnu pozornost.
Zatim ruke staviš iza glave, skvrčiš koljena i noge digneš od tla, tako da s trupom tvore kut od 90 stupnjeva (kao kod vježbe pod brojem jedan i dva).
Iz tog položaja savineš trup i zarotiraš tako da lakat pomakneš prema koljenu suprotne noge, dok drugu istovremeno kontrolirano istegneš.
Kad dosegneš krajnju točku, polako se vratiš u početni položaj i zatim opteretiš još i drugu stranu tijela.
Nemoj žuriti, jer je važno da laktove cijelo vrijeme držiš u krajnjem odstupanju. Time će kontrakcija biti još izrazitija, a logično, tome je primjeren također i napredak.
To je 5 fantastičnih vježbi, koje će te sigurno dignuti s kauča i pobrinuti da u najkraćem mogućem vremenu okrijepiš i oblikuješ trbušne mišiće.
Uživaš u ovakvim treninzima?
Onda mi se ovaj mjesec pridruži u FT30!
Već nas se nekoliko tisuća gibalo uz najbolju vođenu HIIT vježbu u Hrvatskoj!
Da bi slavlje zaista bilo pravo, FT30 je u akciji do kraja mjeseca!
Vježbu čine 3 razine – početna, srednja i zahtjevna. Zato ćeš sigurno pronaći pravu razinu za sebe – čak i ako si potpuno bez kondicije. HIIT vježbe su sasvim preuzele svijet. I to s dobrim razlogom! Više od 32.779 studija i istraživanja je pokazalo da je upravo HIIT najbolja vježba za maksimalno trošenje viška masnih naslaga i oblikovanje čvrste i fit figure. Svi treninzi su kraći od 30 minuta, a brzo te dovedu do vrhunskih rezultata. Klikni ovdje i počni se gibati sa mnom.
