HIIT trening - 17 najučinkovitijih vježbi bez rekvizita

Rijetki su oni koji podižu toliko prašine …

A još manje je takvih koji se drže nad površinom usprkos svim pritiscima.

Zato je HIIT pravi izuzetak.

Naime, radi se o tipu treninga koji zaista donosi obećane rezultate.

Što je uopće HIIT, kako utječe na sagorijevanje masti, kako ga već danas možeš uvrstiti na svoj raspored i što možeš očekivati od treninga tog tipa, otkrivam u nastavku teksta.

Zato nikako nemoj preskočiti sljedeće retke, jer govorimo o …

jednom od ključnih elemenata svake uspješne preobrazbe. SADRŽAJ:

1. ŠTO JE HIIT - HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING?
2. KAKO IZGLEDA HIIT TRENING?
3. PREDNOSTI HIIT TRENINGA ZA TVOJE TIJELO
4. HIIT WORKOUT ZA DOBIVANJE MIŠIĆNE MASE ILI GUBITAK MASNIH ZALIHA?
5. 3 NAJČEŠĆE GREŠKE U IZVOĐENJU HIIT TRENINGA
6. 17 NAJBOLJIH VJEŽBI ZA HIIT TRENING BEZ REKVIZITA
7. VIDEO HIIT TRENING KOD KUĆE

ŠTO JE HIIT - HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING?

Bez ikakve sumnje, HIIT je …

“vruća roba” u svijetu sporta, savršenih tjelesnih preobrazbi i vrhunskog raspoloženja. Na ovaj izuzetan preporod utjecala su brojna istraživanja koja su natuknula da bi upravo ovaj tip treninga mogao biti najučinkovitiji ako želiš …

• ekspresno sagorjevanje viška masnih naslaga,
• obilje energije,
• više mišićne mase i
• mladolik izgled.

I sve to u što kraćem roku.

Naravno, sva su ta visokoleteća obećanja utjecala da je HIIT praktički preko noći postao zvijezda fitness centara, teretana, grupnih treninga, pa čak i interneta, što pak za većinu ipak nije dovelo do željenih promjena.

Brojni, koji su HIIT smatrali najboljim izborom, ostali su nažalost praznih ruku.

I to samo zato, jer se tog specifičnog treninga nisu primili na pravi način.

Kako bi se izbjegla ova pogreška, važno je razumjeti …

• što je uopće HIIT,
• čemu je namijenjen,
• kako ga pravilno strukturirati,
• koje pogreške izbjeći i
• kad ga uvrstiti na raspored,

da bi se moglo razveseliti obećanim rezultatima.

Znam kako je naporno i koliko se vremena gubi ako se želiš preko svih mogućih izvora dokopati provjerenih informacija, pa sam to napravio umjesto tebe.

U nastavku teksta čekaju te baš sve informacije koje su potrebne da i ti iskoristiš sve prednosti HIIT treninga.

Važno je da se ne previdi nijedna od njih …

Zato predlažem da krenemo s ključnim pitanjem.

Što je HIIT?

Zapravo se radi o vrsti treninga sastavljenom od dva ključna elementa.

To su …

• kraći interval visokog intenziteta i
• duži interval niskog intenziteta.

KAKO IZGLEDA HIIT TRENING?

Prilikom kraćeg intervala visokog intenziteta najvažnije je da tijelo izbaciš iz zone udobnosti. U teoriji to znači da tijekom kraćeg intervala izvodiš pokrete intenzitetom od 80 % maksimalnog otkucaja srca.

Odnosno, što je praktičnije i izvedljivije …

tijekom samog treninga određenu vježbu, odnosno gibanje, izvodi što je moguće intenzivnije.

Optimalno vrijeme kraćeg intervala: 15–25 sekundi U dužem intervalu niskog intenziteta važno je …

tijelu namijeniti dovoljno vremena da uhvati zraka, umiri otkucaje srca i kao što volimo reći, sakupi snage za sljedeći interval visokog intenziteta.

Optimalno vrijeme dužeg intervala: 60–240 sekundi 

Pazi ...

Pored trajanja intervala, važno je znati i …

koliko vremena možeš utrošiti u cjelokupan HIIT trening.

Samo da te upozorim ...

radi se o pravilu za koje većina ne zna, odnosno ne pridržava ga se, što je ujedno i jedan od glavnih razloga zašto nikad ne vide željeni napredak.

Zapamti da cijeli trening u pravilu traje od od 10 do 30 minuta.  To je vrijeme u kojem možeš bez problema kombinaciju kraćeg i dužeg intervala ponoviti od 5- do 8 puta i tako ispuniti i zadnji kriterij optimalno strukturiranog treninga.

Koliko vremena uložiti u HIIT trening, ovisi naravno o …

• tvojoj fizičkoj spremi,
• vježbama odnosno aktivnostima koje odabereš, i naravno
• odluci hoćeš li intervalni trening izvoditi kao samostalan trening ili dodatak već postojećem treningu.

Bez obzira na sve, pokušaj se pridržavati osnovnih pravila koje smo spomenuli.

Dakle  …

• vremenski raspon kraćeg intervala - od 15 do 25 sekunda,
• vremenski raspon dužeg intervala - od 60 do 240 sekunda,
• vremenski raspon treninga - od 10 do 30 minuta i
• broj intervala - od 5 do 8.

Ako se dogodi da određeni treninzi, kao što su tabata, pojedinačni crossfit treninzi i slično, koji također ulaze u HIIT kategoriju, ne zadovoljavaju te standarde, nema potrebe za pretjeranim paničarenjem. Ta sam pravila izdvojio jer su bila najčešća tijekom posljednjim istraživanja, koja su potvrdila glavne prednosti HIIT treninga.

PREDNOSTI HIIT TRENINGA ZA TVOJE TIJELO

I to su baš one zbog kojih se oko HIIT-a podiže toliko prašine.

Budući da su prednosti intervalnog treninga neposredno povezane s tvojim napretkom, vrlo je važno da znaš što sve možeš očekivati o tog načina treninga, ako se naravno pridržavaš svih ključnih pravila.

Popis je sljedeći ...

VIŠE VRIJEDNOSTI VO2MAX-A

Prva, vrlo važna promjena o kojoj većina uopće ne govori su …

više vrijednosti VO2MAX-a.

Radi se o podatku koji govori koliki je najveći volumen kisik koje tvoje tijelo može potrošiti.

Što je viši VO2max, brža će biti tvoja preobrazba.

Jednostavno iz razloga što će tvoj organizam potrošiti više kisika, a to znači da možeš trenirati sve brže i snažnije, te se tako razveseliti ekspresnim rezultatima.

RAZNOVRSNIJA STRUKTURA TRENINGA

I sve to s više razgibanosti …

To, što ti omogućavaju HIIT treninzi, rijetko možeš vidjeti negdje drugdje.

U usporedbi s većinom ostalih, intervalni trening ti omogućava izbor između različitih vježbi i tako izbjegneš dosadnu rutinu koja brzo ubija motivaciju.

17 najučinkovitijih vježbi za HIIT trening, između ostalog čekaju te u nastavku i znam da te neće razočarati.

Ipak, bez preskakivanja.

Pored višeg VO2MAX-a i konkretne raznolikosti, ne smijemo zaboraviti na još jednu prednost ovog tipa treninga.

A to je učinkovitost.

NAJBOLJI OMJER IZMEĐU UTROŠENOG VREMENA I KONAČNIH REZULTATA

Ubrzan način života u kakvom živi većina nas, ne ostavlja nam puno slobodnog vremena.

To znači da se vrlo lako možemo uhvatiti u zamku kad na rasporedu jednostavno nema nijednog slobodnog termina za trening.

U tom slučaju u pomoć priskače HIIT.

Zbog svoje specifične strukture, taj se trening pobrine da u samo dvadeset minuta ostvariš isti učinak kao kod sat vremena klasičnog kardio treninga.

A to je definitvno odlična vijest.

Ako tijekom dana vidiš da ti ponestaje vremena za sat vremena trčanja, plivanja ili bicikliranja, onda je HIIT trening odlična alternativa.

Između ostalog i zato jer u prosjeku trošiš približno 250 (kilo)kalorija.

HIIT WORKOUT ZA DOBIVANJE MIŠIĆNE MASE ILI GUBITAK MASNIH ZALIHA?

Taj je podatak osobito važan u slučaju da želiš potrošiti višak masnih naslaga.

Poreds svega već nabrojanog, HIIT daje odlične rezultate kod pojedinaca koji se žele riješiti masnih naslaga.

Prvenstveno jer je brže i lakše napraviti optimalan kalorijski deficit i kao što javljaju neki, s manje truda uspjevaju ukrotiti svoj apetit.

I ne samo to …

Kompleksne vježbe, koje otkrivam u nastavku, do određene razine pozitivno utječu na udio mišićne mase, što je odlična informacija jer su upravo mišići glavni potrošač kalorija.

Istovremeno utječu na lijepu i čvrsto oblikovanu figuru.

Ukratko – savršena kombinacija.

No, prije nego otkrijemo najbolje vježbe za taj tip treninga, ne smijemo zaboraviti na …

Najčešće pogreške koje često unište potencijal intervalnih treninga. 

Zato je izuzetno važno da ih i ti znaš …

3 NAJČEŠĆE GREŠKE U IZVOĐENJU HIIT TRENINGA

Pogreška, koju najčešće primjećujem, je da mnogi zaborave na … zagrijavanje.

Samo da te upozorim, HIIT je aktivnost u kojoj moraš već u prvom intervalu doseći svoj maksimum, ako želiš najbolje moguće rezultate.

To znači da moraš svoje tijelo prije početka treninga obavezno dovesti na “radnu temperaturu”.

U protivnom učinak treninga je poprilično lošiji, a rizik nastanka ozljeda osjetno veći.

Također, učinak treninga je lošiji ako se uhvatiš u zamku pod brojem dva.

Ta je povezana s intenzitetom intervala.

Većini se jako svide prednosti HIIT treninga, ali zaborave da će im se razveseliti samo pod uvjetom ako kraći intervat visokog intenziteta odrade kako treba.

Radi se o onom vremenskom rasponu koji treba doseći svoj maksimum što većinom nije najugodnije, ali je nužno za najbolji mogući rezultat.

Kad je teško, pomisli na rezultat; znam da možeš stisnuti zube i odraditi treninga kako treba.

Nakon uspješno obavljene zadaće, ne zaboravi na odmor.

I ovdje su česte pogreške, jer neki znaju prečesto uvrstiti HIIT trening na svoj raspored.

Ne zaboravi da je taj oblik treninga veliki napor za tvoje tijelo i zato je regeneracija od ključnog značaja.

Svakodnevni HIIT trening definitivno ne dolazi u obzir.

Više nego dovoljno je, pored ostalih aktivnosti, ovaj tip treninga uvrstiti na svoj raspored 2–3 puta tjedno.

Ne zaboravi na:

• zagrijavanje,
• maksimalan angažman i

• regeneracija.

Tako …

Pravila igre su jasna i zato ti s najvećim veseljem otkrivam popis vježbi koje su učinkovitije u slučaju da se odlučiš za HIIT trening.

Naravno, taj tip treninga možeš napraviti u sklopu trčanja, bicikliranja ili plivanja, kad eksplozivnom sprintu slijedi interval niskog intenziteta, no mi čini mi se da stvar nije tako jednostavna.

Osobito ako takav oblik treninga radiš na otvorenom, a ne u gymu ili na jednoj od sprava.

Zato ti savjetujem da najprije biraš s donjeg popisa i uvjeriš se odgovara li ti HIIT trening ...

17 NAJBOLJIH VJEŽBI ZA HIIT TRENING BEZ REKVIZITA

SKIJAŠKI POSKOCI

ISKORAK U POSKOKU

BEBINI POSKOCI

VISOKI SKIPPING

PAUKOVI POSKOCI

POSKOČNI PENJAČ

SUMO JUMPING JACKS

BREAK DANCER

BRZE NOGICE

SKLEK

SPRINTER POSKOCI IZ SKLEKA PAKLENI POSKOCI

KLIZNI KORAK

ROCKY BALBOA

VIDEO HIIT TRENING KOD KUĆE

Primjer strukture treninga

Da bi stvar bila razumljivija, u donjoj tablici možešpogledati kako je točno strukturiran tip treninga namijenjen još lakšem mršavljenju.

VOJNIČKI POSKOCI *Interval niske intenzivnosti namijenjen je odmoru i zato 60 sekundi možemo namijeniti laganom trčanju na mjestu, odnosno gibanju. Važno je ostati aktivan  u vrijeme “odmora”.

Bez obzira na to za koji se oblik treninga odlučiš, odnosno koju vježbu izabereš, molim te da ne zaboraviš na …

prehranu. Radi se o jednom od ključnih elemenata ako želiš potrošiti višak masnih naslaga, dobiti na čistoj mišićnoj masi odnosno održavati fit formu.