Vježbe za trudnice - da ili ne? Koliko i kako?
Vježbanje tijekom trudnoće koristi i trudnici i bebi. Omogućuje lakši porod i postporođajno razdoblje.
Tijekom trudnoće u tijelu žene počinju se događati mnoge fiziološke i biomehaničke promjene. Bitno je znati da se povećava lučenje hormona relaksina i količina tjelesnih tekućina, a mijenja se i držanje tijela.
Hormon relaksin namijenjen je omekšavanju zdjeličnog prstena kako bi se lakše otvorio tijekom porođaja, uz poboljšanje pokretljivosti ostalih zglobova. Ako trudnica prakticira vježbe s prekomjernim rasponom pokreta (npr. klasična, neprilagođena joga), to može dovesti do ozljeda, pa je u tom razdoblju najsigurnije pohađati prilagođeni trening za trudnice. Povećanje razine tjelesnih tekućina utječe na trudnicu čineći je glomaznijom. Druga velika posljedica često je slabiji protok limfe (tekućine koja izbacuje otpadne tvari i toksine iz tijela), zbog čega se trudnice često osjećaju umorno i otiču im noge. Trudnicama se stoga ne preporučuju dugotrajni statični položaji (stajanje, sjedenje), a preporučuje se više svakodnevnog hodanja. Mijenja se tjelesno držanje kao posljedica rasta fetusa i oba prethodna čimbenika, budući da trbuh u većini slučajeva vuče trudnicu naprijed. Za izjednačavanje tih sila trudnica koristi uglavnom leđne mišiće (osobito u lumbalnoj regiji), pa su za razliku od trbušnih mišića oni često preopterećeni. Naime, trbušni mišići postaju labaviji i manje učinkoviti zbog prilagodbe rastućem fetusu. Opisani disbalans trudnica najčešće osjeća kao bolove u leđima (u lumbalnom dijelu kralježnice), (trudnički) išijas ili bolove u zdjelici. Uz refluks (žgaravicu), oticanje nogu, umor i otvrdnuće trbuha, potonja dva najčešći su problemi moderne, ali ‘zdrave’ trudnice. Zato su utoliko važnije odgovarajuće vježbe za trudnice. SADRŽAJ:- VJEŽBE ZA RASTEREĆENJE LEĐA
- JE LI VJEŽBANJE PREPORUČLJIVO ZA TRUDNICE?
- DODATNI SAVJETI ZA AKTIVNOST TIJEKOM TRUDNOĆE
VJEŽBE ZA RASTEREĆENJE LEĐA
U tu svrhu preporuča se izvođenje vježbi za rasterećenje leđa i kralježnice te vježbe za adekvatno jačanje trbušnih mišića ili točnije, jačanje dubokih mišića trupa.1. VJEŽBA MAČKA
Pomaže u rasterećenju kralježnice, a ujedno položaj na sve četiri dobro utječe na položaj fetusa.
2. VJEŽBA KLIZNA ‘ŠKOLJKICA’
Djelomično oponaša položaj dubokog čučnja. Pomaže uspostavljanju pokretljivosti kukova i zdjelice te elastičnosti mišića dna zdjelice, a ujedno rasteže leđne strukture i rasterećuje trbuh.
3. MASAŽA S LOPTICAMA UZ ZID
Vježba s lopticama pomaže uspostavi bolju prokrvljenost mišića leđa, oslobađa živčane završetke odgovorne za bol i omogućuje bolji osjećaj masiranih dijelova tijela (bolja osjetilna percepcija), što pridonosi (mehanički) pravilnijem kretanju (motorici) uz manje boli.
4. BOČNO PODIZANJE ZDJELICE S POTPOROM
Vježba koja se izvodi za jačanje duboke muskulature trupa i trbušnih mišića. Pomaže u stabilizaciji kralježnice i zdjelice. Kukovi su podignuti nakon prethodnog izdisaja.
JE LI VJEŽBANJE PREPORUČLJIVO ZA TRUDNICE?
Američko udruženje opstetričara i ginekologa (ACOG) preporučuje tjelovježbu tijekom trudnoće, jer koristi i trudnici i bebi, olakšava porođaj i postporođajno razdoblje. U svojim smjernicama odgovara i na sljedeća pitanja:DA LI JE TIJEKOM TRUDNOĆE POŽELJNO VJEŽBATI?
Općenito govoreći, svaka zdrava trudnica može vježbati. Ako se pojavljuju nedoumice, može se posavjetovati sa svojim ginekologom (ili kvalificiranim instruktorom) o vježbanju.
U KOJIM SITUACIJA VJEŽBANJE MOŽE BITI OPASNO ZA TRUDNICE?
U slučaju rizične trudnoće, preeklampsije (vrlo visoki tlak), serklaže (ušiveni cerviks), placente previa, skraćenog cerviksa i slično. U takvim slučajevima dobro je znati koje vježbe je najbolje izbjegavati. Postoje mnoge prilagođene vježbe koje se mogu izvoditi ležeći ili sjedeći.
KOJE SU PREDNOSTI PRAVILNE TJELOVJEŽBE U TRUDNOĆI?
Može smanjiti ili čak ukloniti bolove u križima i zdjelici, spriječiti dijabetes, preeklampsiju i carski rez. Sprječava oticanje nogu, te poboljšava fizičko i psihičko stanje trudnica. Također, sprječava i neželjenu pojavu dijastaze rektusa i inkontinencije (curenje urina). Omogućuje bolji položaj ploda, lakši porod i brži oporavak nakon poroda.NA ŠTO TRUDNICA TREBA OBRATITI PAŽNJU TIJEKOM VJEŽBANJA?
Ponajprije na pretjerano znojenje (nije dobro zbog gubitka elektrolita), na dostatnu hidrataciju i na odgovarajući intenzitet vježbanja (mora održavati disanje na nos). Vježbu treba odmah prekinuti ako se pojavi neki od sljedećih simptoma: vrtoglavica, iznenadna mučnina, bol u prsima, neuobičajene kontrakcije maternice, iznenadno istjecanje tekućine ili krvi iz rodnice.
KOJE SPORTOVE JE NAJBOLJE IZBJEGAVATI TIJEKOM TRUDNOĆE?
Kontaktne sportove ili 'hot' treninge (s povišenom temperaturom zraka), dugotrajno ležanje na leđima (fetus može pritisnuti šuplju venu - vena cava - što sprječava optimalan povratak venske krvi u srce) i vježbe s prekomjernom težinom, kao i podvodne sportove i sport iznad 1.800 m nadmorske visine.
KOJE VJEŽBE TREBA IZBJEGAVATI U TRUDNOĆI?
- Sve vrste trbušnjaka i plankova (osim bočnih)
- Sklekove
- ‘Skokove’ (osim pod uvjetom da ih je trudnica već prije redovito izvodila i nije imala problema).
KOJE SE VJEŽBE PREPORUČUJU U TRUDNOĆI?
- Čučnjevi ili duboki čučnjevi (s opcijom oslanjanja na zid)
- Vježbe na sve četiri ili na boku (vidi gore)
- Vježbe disanja ("zdjelično disanje" ili dijafragmalno disanje, kada se mišići dna zdjelice opuštaju prilikom udisaja i aktiviraju prilikom izdisaja)
- Vježbe za 'otvaranje bočnih dijelova torza' (vidi dolje).
DODATNI SAVJETI ZA AKTIVNOST TIJEKOM TRUDNOĆE
Važno je da se trudnica osjeća dobro i da uživa u tjelovježbi. Budući da se tijekom trudnoće povećavaju i grudi, poželjno je dobro ih poduprijeti sportskim grudnjakom. Odjeća treba biti udobna i ne smije pritiskati trbuh. Tijekom vježbanja uvijek treba slušati svoje tijelo. U trudnoći je bolje vježbu ili hodanje podijeliti na dva dijela nego ustrajati u bolovima ili nelagodi. Fizička aktivnost treba uključivati i redovito, svakodnevno hodanje, jer se tako razgibavaju zdjelični zglobova, te se povećava kondicija i protok limfe. Ako trudnica dugo sjedi, treba prestati s prisilnim držanjem i razgibati se svakih 30 minuta.
Autorica članka: Alja Malis, specijalistica za gibanje i vježbanje tijekom trudnoće i nakon poroda.
