6 najboljih vježbi za leđa kod kuće - ukloni bolove u donjem dijelu leđa

Samo je jedno neugodno iskustvo dovoljno da znaš o kako ozbiljnim tegobama govorim.  Bez ikakve dvojbe su … bolovi u leđima, križima i vratu među najneugodnijima.  Ne popuste samo tako i u trenutku ti onemoguće bezbrižno treniranje, šetanje i uživanje u najdražim aktivnostima.  Zato ću ti u ovoj objavi otkriti 6 najboljih vježbi za leđa, kako žene, tako i za muškarce, koje će se pobrinuti da ekspresno i bez problema savladaš sve nabrojane bolove.  Još važnije je da te ubuduće ti bolovi više neće sputavati.  Zato brzo pogledaj kako izgleda pobjednička strategija. Sadržaj:

1.  
   1. LEĐNI MIŠIĆI
   2. KAKO OJAČATI MIŠIĆE LEĐA
      1. NAJBOLJE VJEŽBE ZA LEĐA
   3. VIDEO TRENING ZA LEĐA

Okej … Da bi rješenje bilo učinkovito, moramo najprije definirati zašto se uopće pojavljuju bolovi.  Naime, to je osnovni uvjet ako želiš jednom zauvijek savladati tegobu. Upozoravam te da su bolovi u križima, vratu i leđima upozoravajući znakovi tvog tijela koji zahtjevaju brzu reakciju.  Ako ćemo biti precizni, brzo ćemo ustanoviti da se razlog svih tegoba nalazi u ... tvojim leđnim mišićima.   Moderan način života te prisiljava da puno vremena provedeš za računalom, u autu, na predavanjima ... Pritom zaboraviš na “protutežu”, što se naravno odražava i u tome kako se osjećaš.  Povrh svega, redovito “scrollaš” po svom pametnom telefonu, zato ni ne čudi da je tvoje držanje porušeno.                      Posljedično tvoji leđni mišići nisu učinkoviti i ne obavljaju svoje osnovne zadaće.  To pak znači da prekomjeran pritisak padne na one dijelove kralježnice koja najčešće zaboli. Znači … vrat, između lopatica i naravno donji dio leđa. Zato je tvoja osnovna zadaća probuditi sve leđne mišiće, aktivirati ih i omogućiti im da obavljaju svoju osnovnu funkciju. U ovom važnom projektu glavnu će ulogu odigrati vježbe za kralježnicu, koje ću ti otkriti u nastavku.  Također, njima aktiviraš sve glavne leđne mišiće.

LEĐNI MIŠIĆI

To su:  

• najširi leđni mišić (musculus latissimus dorsi),
• trapezni mišić (musculus trapezius),
• veliki rombasti mišić (musculus rhomboideus major),
• mali rombasti mišić (musculus rhomboideus minor) in
• mišić podizač lopatice (musculus levator scapulae).

NAJŠIRI LEĐNI MIŠIĆ

Široki leđni mišić ćeš najlakše odrediti jer se povlači ispod tvog pazuha pa sve do lumbalnog dijela. Ključan je prvenstveno jer lopaticama omogućava unutrašnju rotaciju. 

TRAPEZNI MIŠIĆ

Za razliku od najšireg leđnog mišića, trapezni mišić je onaj koji po dužini zauzima veći dio tvog tijela i zato ga dijelimo na gornji, srednji i donji dio. Njegova glavna zadaća je primicanje lopatica.  Znači, ako ruke pomakneš prema natrag, odmah ćeš osjetiti aktivaciju tih mišićnih vlakana.  

ROMBASTI MIŠIĆ

Sljedeći na popisu je rombasti mišić. I taj se mišić također dijeli na veliki i mali. Usprkos tome što obuhvaća manji dio tvojih leđa, igra važnu ulogu.  Mišićna vlakna te jedinice omogućavaju unutrašnju rotaciju lopatica. 

MIŠIĆ PODIZAČ LOPATICE

Za podizanje i spuštanje lopatica pobrinuti će se četvrti mišić. To je mišić podizač lopatice.  Aktiviraš ga kad slegneš ramenima. 

KAKO OJAČATI MIŠIĆE LEĐA

Pored same aktivacije svih nabrojanih mišićnih skupina, važnu ulogu u savladavanju tegoba igra dosljednost u izvođenju vježbi.  Ne zaboravi da je prisiljeno držanje sastavni dio tvoje svakodnevice, što znači da će rješenje biti učinkovito samo pod uvjetom da ga koristiš barem 2 do 3 puta tjedno. Kao što ćeš uskoro vidjeti, to uopće nije nikakav problem. Na kraju članka ćeš pronaći 10-minutnu rutinu koju sam ti pripremio i koja će te korak po korak voditi kroz sve vježbe za leđa kod kuće. Zato predlažem da ih što prije pogledamo. 

NAJBOLJE VJEŽBE ZA LEĐA

POLOŽAJ MAČKE

• Za početak se spustiš na sve četiri,
• dlanove i koljena postaviš u širini ramena,
• kutevi između ruku i trupa, te bedra i trupa jednaki su 90 stupnjeva, 
• iz početne pozicije lumbalni dio polako savineš i pogled usmjeriš prema gore,
• kad dosegneš krajnju točku, okreneš smjer gibanja,
• dok pomičeš lumbalni dio od podloge, pazi da glava prati gibanje što znači da pogled polako usmjeriš prema podlozi,
• disanje neka cijelo vrijeme bude smireno, a gibanje jednakomjerno i kontrolirano.

PRIMICANJE K PODLOZI

• bedra i gornji dio tijela čine pravi kut, a dlanove postaviš ispred sebe,
• iz početne pozicije bokove potisneš prema natrag, što znači da se stražnjica približi petama,
• istovremeno se tvoj prsni koš približava podlozi, a glavu potisneš među ruke,
• kad se posve istegneš, što znači da ruke i gornji dio tijela čine ravnu liniju, zadrži položaj na trenutak i zatim se vrati u početnu poziciju.

MINI POZDRAV SONCU

• Najprije se spustiš prema podlozi i legneš na trbuh,
• zatim se upreš na podlaktice, a laktove savineš pod pravim kutem,
• u zadnjoj fazi ramena pomakneš natrag, otvoriš prsni koš i usmjeriš pogled ispred sebe,
• taj položaj zadržiš od 20 do 30 sekundi i zatim se opustiš.

EKSTREMNO ODMICANJE

• Za početak se spustiš na sve četiri,
• dlanove i koljena postaviš u širini ramena,
• kut između ruku i trupa, te bedra i trupa je jednak 90 stupnjeva,
• iz početne pozicije kontroliranim gibanjem odmičeš suprotnu ruku i nogu,
• pritom paziš da je zdjelica cijelo vrijeme na mjestu, a trup u usporednoj poziciji s tlom,
• pogled usmjeriš prema podlozi i kad dosegneš krajnju točku, zadržiš položaj na dobru sekundu.

SUPROTNO RASTEZANJE

• Iz ležećeg položaja koljeno pomakneš preko suprotne noge, savineš ga i laganim pritiskom ruke približiš podlozi,
• suprotnu ruku odmakneš u suprotnom smjeru, te ju prati i tvoj pogled,
• kad dosegneš krajnje odmicanje, položaj zadrži od 20 do 30 sekundi i zatim gibanje ponoviš i u suprotnom smjeru.

PRIMICANJE KOLJENA

• Za početak legneš na leđa,
• koljeno jedne noge primakneš prsnom košu,
• pri rastezanju ti dodatnu pomoć nudi potezanje ruku, koje položiš na zadnju ložu,
• suprotna noga je potpuno istegnuta i odmara,
• radi se o vježbi u kojoj statičnu poziciju držiš 20 do 30 sekundi i zatim gibanje ponoviš i s drugom nogom.

VIDEO TRENING ZA LEĐA

Kako možeš učinkovite vježbe spojiti u još učinkovitiji trening? Izazivam te da isprobaš sljedeću zanimljivost!  Ona će se pobrinuti da u samo 10 minuta probudiš svoje leđne mišiće koji će tako obaviti svoju zadaću, a ti ćeš se riješiti svih neugodnih bolova. Sve to, korak po korak, u vođenom obliku.  Samo jedan klik i već možeš krenuti.  

I još jedna važna informacija. Ako su tvoji bolovi ozbiljniji, odnosno posljedica su ozljede ili nesreće, prije svakog novog treninga se obavezno posavjetuj s osobnim liječnikom koji točno zna što se događa s tvojim tijelom.  Naime, može se dogoditi da za bolove nije kriva samo neravnoteža u mišićima.  I ne zaboravi … Vođeni trening kojeg čine vježbe kod kuće bez rekvizita, namijenjen je prvenstveno preventivi i savladavanju tegoba povezanih s nepravilnim držanjem.