Tabata - 4 minute koje troše više kalorija nego 1h trčanja
4 mukotrpne minute dovode do rezultata bez primjedbe.
Ako vas zanima ludi izazov, nastavite čitati!
Sigurno ste se već pitali uz koju vježbu možete sagorjeti najviše masnoća. Sve što mi treba za odgovor na to čudnovato pitanje je jedna riječ…TABATA!
Ako vas zanima što je to dovraga TABATA, zašto za nju još niste čuli i kako ju već danas možete uvrstiti na svoj raspored, onda je portal Fit tijelo mjesto na kojem vas čekaju svi odgovori. Ja sam Miha Geršič i otkrit ću vam kako u samo četiri minute možete napraviti više nego u sat vremena!
Bila je 1996. kada je Dr. Tabata s ekipom znanstvenika doslovno šokirao svijet sporta i zdravstva. Ono što su dokazali graniči sa znanstvenom fantastikom. Činjenica da u četiri minute možete potrošiti jednaki broj kalorija kao u sat vremena trčanja se čini gotovo nemogućom.
Naravno, odmah se pojavilo mnogo skeptika, ali rezultati su im zatvoriti usta. Ono što su postigli pojedinci koji su pratili točne upute je bilo jednostavno nevjerojatno.
- Bitno niži udio suvišnih masnoća
- Bolja kondicija
- Lijepo oblikovano tijelo
- Više energije za dnevne obaveze
Sve to, uz pomoć jako kratkih, intenzivnih treninga.
Ok, to sve zvuči lijepo ali kako je uopće moguće?
Tajna treninga koji otkrivam u nastavku se skriva u onome što se događa nakon vježbe. Tako je! Ne ovisi sve o tome što se tijelu događa tijekom vježbe, nego i o onome što se događa nakon što napravite zadnje ponavljanje. Točno se tu događa čudo!
Zbog specifičnog rasporeda intervala koji je zapravo jako jednostavan, postižemo to da se čak i nakon završetka vježbanja, tijekom sljedećih 12 sati, troši više kalorija nego inače. Najljepše od svega je to što tijelo najviše crpi energiju iz masnih naslaga.
To znači da čak i nakon što dođete kući i gledate film, čitate knjigu ili se družite s prijateljima, tijelo i dalje upotrebljava kalorije i tako postiže nevjerojatne rezultate.
Kao što sam već spomenuo, jako je važan specifičan raspored intervala. Bez brige, sve ću objasniti!
Kako bismo postigli ovo, moramo se držati 5 zlatnih pravila:
- Vježbu uvijek započinjemo zagrijavanjem To može biti trčanje u mjestu, preskakivanje užeta, bicikliranje na sobnom biciklu ili nešto slično.
- Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio koji je sastavljen od 1 do 5 različitih vježbi. Svaku vježbu izvodite u intervalima 20-10. To znači da svaku vježbu intenzivno izvodite 20 sekundi, a nakon toga si priuštite 10 sekundi odmora. Intervale ponovite 8x, što sve skupa iznosi 4 minute.
- Nakon što napravite svih 8 intervala jedne vježbe, uzmite dulji, 60-sekundni odmor i nastavite s vježbom broj dva. Još jednom naglašavam da pojedinačne vježbe izvodite u cijelosti. To znači da se 4 minute posvetite jednoj vježbi, pa drugoj, pa trećoj itd.
- 20-sekundni intervali su jako intenzivni. Ovdje moramo biti jako disciplinirani i ustrajni. Ako sve odradite “na pola”, možete zaboraviti na super rezultate. Tijekom vježbe ćete disati na škrge, znojiti se, ljutiti, nećemo lagati da nećete… ali svaku vježbu morate odraditi u potpunosti!
- Preporučam da izaberete vježbe u koje je uključeno čim više mišićnih skupina.
Kako biste si lakše predstaviti kako izgleda tabata treninga, predstavljam vam onaj koji je meni najdraži. Za početak, 10 minuta trčim u mjestu kako bih zagrijao svoje tijelo, zatim nastavljam sa sljedećim vježbama:
JUTARNJI POSKOCI (4 minute + 1 minuta odmora)
ŠIROKI ČUČNJEVI (4 minute + 1 minuta odmora)
BRZA KOLJENA (4 minute + 1 minuta odmora)
POSKOCI IZ ČUČNJA (4 minute + 1 minuta odmora)
POSKOCI U STRANU (4 minute + 1 minuta odmora)
Ono što je najljepše kod tabata treninga je to što ga možete izvoditi kao samostalnu cjelinu ili kao dodatak postojećem treningu. Bez problema možete odabrati jednu vježbu i odraditi ju po principu 20-10 nakon bilo kojeg treninga i tako se dodatno aktivirati.
