7 magičnih vježbi za borbu protiv spuštene stražnjice

Odlučio sam da ću biti potpuno iskren s tobom…

… i nadam se da nećeš zamjeriti.

S obzirom na sve poruke razočaranih djevojaka, siguran sam da je obješena i mlohava stražnjica ono što ubija tvoje samopouzdanje i motivaciju.

Zato…

Vjerujem da se trudiš i tražiš pravi način kako promijeniti svoju situaciju, ali očito nešto radiš krivo.

Zato pazi…

Ako želiš da tvoja stražnjica bude:

• čvrsta,
• podignuta,
• lijepo oblikovana,
• prekrasnog izgleda,

onda je ova objava točno ono što trebaš.

Da dobiješ najbolje informacije, u pomoć sam pozvao Tamaru koja točno zna kako možeš preskočiti tu prepreku. I sama je bila suočena s istim problemom i zna učinkovito rješenje.

U današnjoj objavi ćemo ti pokazati 7 fantastičnih vježbi koje će se pobrinuti da tvoja stražnjica bude čvrsta i lijepo oblikovana. To znači da ćeš u kratkom roku moći opet obući svoju najdražu odjeću i da ćeš se u svojem tijelu osjećati puna samopouzdanja.

Prije nego što pogledamo koje te vježbe čekaju na današnjem popisu još jedna zanimljivost.

Razlog zbog kojeg većina djevojaka ne uspijeva oblikovati stražnjicu iz snova je vrlo jednostavan.

Većina zaboravlja da je stražnjica sastavljena od tri različita mišića, što znači da moraš opteretiti svaki od njih ako želiš super rezultate.

Kako su pretežno zapostavljeni srednji i mali mišić stražnjice, često se događa da te ljute “ravni bokovi” koji kvare tvoju simetriju.

Isto tako, zbog pogrešnog odabira vježbi, neke djevojke primjećuju da njihovi bedreni mišići u usporedbi sa stražnjicom postaju još izraženiji, što ih jako ljuti.

Unatoč tome da treniraju i treniraju, zapravo se samo sve više udaljavaju od svog tijela iz snova.

Ali, bez brige…

Da izbjegneš tu neugodnu situaciju i postigneš efekt “pješčanog sata”, pobrinut će se vježbe s današnjeg popisa.

Vjerujem da ti već ide na živce čekanje, zato predlažem da čim prije pogledamo što smo ti pripremili u suradnji s Tamarom. No, krenimo…

ŽABLJI ISTEG BOKOVA

Da po brzom postupku aktiviraš točno ona mišićna vlakna koja brinu za puni izgled stražnjice, dnevnu zadaću ćeš započeti sa žabljim istezanjem bokova.

Za razliku od klasične varijacije, kod ove verzije su stopala blago okrenuta prema van, jer ćeš tako prebaciti snagu za željeni dio stražnjice.

Kako bi vježba bila još učinkovitija, osloni se samo na pete, a ne cijela stopala.

Vježbu ćeš izvesti tako da legneš na tlo, leđa po cijeloj dužini pritisneš na podlogu i skvrčiš koljena. Kako smo već rekli, potporu ti daju samo pete, a ruke su položene uz tijelo. Iz početnog položaja bokove kontrolirano istegneš i tako se pobrineš za maksimalnu kontrakciju.

Upozoravam te, nemoj žuriti, jer je jako važno da je mišić što dulje aktivan. Kad bokovi dosegnu krajnju točku, a leđa su lijepo poravnana, zadrži položaj jednu sekundu i zatim se vrati u početni položaj.

MORSKA SIRENA

Kad u cijelosti napraviš prvu vježbu, odmah se okreni na trbuh, istegni noge i pete pritisni jednu o drugu.

Kao i kod prve vježbe, i kod druge ćeš stopala okrenuti blago prema van, jer želiš aktivirati mišićna vlakna koja dovode do savršene stražnjice. Nemoj zaboraviti da su detalji ono što čini razliku.

Dlanove stavi ispred sebe, glavu nasloni na ruke i pripremi se za početak gibanja. Prije nego što počneš, stisni trbušne mišiće, upri se o podlogu i podigni istegnute noge najviše što možeš.

Usredotoči se na to da bedra odmakneš od tla, stisneš stražnjicu i pete cijelo vrijeme pritišći jednu o drugu. Kad dosegneš krajnju točku, noge kontrolirano spusti i ponovi postupak.

BOČNI OSLIĆ

Za izvedbu treće vježbe se postavi na sve četiri i istegni jednu nogu koju ćeš pomicati preko druge koja ostaje skvrčena.

Ramena ostaju u istoj liniji kao dlanovi, leđa su lijepo poravnana, glava je u produžetku kralježnice. Iz početnog položaja kontrolirano mičeš nogu po dijagonali do krajnje točke i usredotočiš se na kontrakciju mišića.

Pazi da ne okrećeš zdjelicu jer u tom slučaju propuštaš bit vježbe. Tijelo je cijelo vrijeme statično, samo se noga pomiče pod kutom od približno 45 stupnjeva.

I nemoj zaboraviti da moraš opteretiti obje noge.

SUMO ČUČANJ NA PRSTIMA

Vježbu broj četiri ćemo, za razliku od prve tri, izvoditi u stojećem položaju.

Za početak možeš stati malo šire, ako ti to bokovi dopuštaju i stopala opet malo okreni prema van. Pazi da ne pretjeruješ jer će se koljena morati pomicati po liniji stopala kako bi vježba bila pravilno odrađena.

Uz već spomenute specifičnosti, dodat ćemo još nešto što će učiniti vježbu zanimljivijom i od tebe zahtijevati malo više fokusa. Prije nego što se spustiš u prvi čučanj, pete odmakni od podloge i pripremi se za početak.

Iz početnog položaja se spusti do krajnje točke i pazi da leđa ostanu ravna. Izbjegni i rotaciju zdjelice jer je to znak da si se spustila prenisko.

Neka trbušni mišići cijelo vrijeme budu aktivni, a gibanje kontrolirano i ujednačeno.

LEŽEĆE ŠKARICE

Iz stojećeg položaja ćemo se opet spustiti prema podlozi i pripremiti se za vježbu broj pet.

Početni položaj je isti kao i kod vježbe broj dva. To znači da ležiš na trbuhu, ruke su ispred lica, a noge potpuno istegnute.

Prije nego što počneš s gibanjem, noge malo odmakni od podloge i počni s kontroliranim odmicanjem. Upozoravam te da ne žuriš, jer će rezultati biti još bolji ako usporiš. Kad dosegneš krajnju točku, položaj zadrži sekundu i vrati se u početnu poziciju.

Pazi da su noge cijelo vrijeme u istoj visini.

ODMAK KOLJENA

Predzadnje, šesta vježba će kao i treća biti jednostrana, što znači da ćeš prvo opteretiti jednu, a tek nakon nje drugu nogu. Na to stvarno ne smiješ zaboraviti. Za samu izvedbu se opet postavi na sve četiri, s tim da će, za razliku od treće vježbe, obje noge ostati skvrčene.

Iz početnog položaja, u kojem su leđa ravna, ramena su direktno nad dlanovima a koljena su skvrčena pod pravim kutem, kontrolirano odmakni noge do krajnje točke i položaj zadrži na sekundu.

Do gibanja dolazi samo u predjelu kukova, a koljena tijekom same vježbe ne kvrčiš, odnosno istežeš. Ako primijetiš da se to svejedno događa, to je samo znak da ne kontroliraš gibanje, odnosno da previsoko podižeš nogu.

Kad odradiš propisan broj ponavljanja, na redu je druga noga.

ISKORAK U STRANU

Za kraj još vježba s kojom ćemo konačno opteretiti dio stražnjice zbog kojeg će ona biti točno na onom mjestu na kojem mora biti.

Za početak stani u široki raskorak, stopala okreni blago prema van, stisni trbušne mišiće i ruke postavi ispred sebe. Iz početne pozicije težinu kontrolirano prenesi na jednu nogu koju ćeš polako kvrčiti, a druga ostaje istegnuta. Kad se spuštaš prema podlozi, dolazi do rotacije stopala istegnute noge, što znači da ti potporu daje samo peta. Leđa cijelo vrijeme ostaje ravna, a neće smetati ni ako se malo nagneš prema naprijed.

Kad dosegneš krajnju točku, vrati se u početnu poziciju i optereti drugu nogu.

 

 

Upozoravam te da ovi dnevni zadaci dolaze kao dodatak tvojim treninzima, a ne kao samostojeći set vježbi, što znači da nije važno slijediš li neki od mojih izazova, treniraš po programu FT30, ili slijediš neku drugu strategiju, dnevnu zadaću iz tablice možeš dodati na svoj raspored i usredotočiti se na pravilnu izvedbu.

Naravno, svako je gibanje bolje od toga da se izležavaš na kauču, ali ovo je svejedno dodatak, a ne osnova tvoje preobrazbe.

Za kraj, još jedno pitanje…

S obzirom na to da želiš oblikovati čvrsto, zdravo i ženstveno tijelo, zanima me što misliš o tome da ti Tamara i ja pripremimo poseban program koji će biti namijenjen isključivo tvojim željama?

Dobra ideja?

Veselimo se tvojoj povratnoj poruci.