Brutalna 100-ka za noge
Vrijeme čitanja: 3 min
Brutalna 100-tka za noge i stražnjicu ...
Bez ikakve sumnje, ovo je tip treninga, koji jednostavno mora biti dio tvoje pobjedničke strategije.
Nedavno smo uz pomoć ove super taktike učvrstili i oblikovali mišiće na rukama i ramenima (više o tome na ovoj poveznici: https://www.goldentree.hr/trening-za-ruke/ ).
Danas napadamo mišiće NOGU i STRAŽNJICE!
Jer znam da te već “grize”, kako možeš u najbržem mogućem vremenu oblikovati i učvrstiti mišiće na tom problematičnom predjelu, predlažem da što prije pogledamo koja je pobjednička formula.
SA 100-TKOM DO LUDIH REZULTATA
Kad ti to uspije, time je uspješno obavljen prvi krug.
Koliko krugova ćeš napraviti, ovisi o tebi. Ako ovaj izazov smatraš kao dodatak svojim postojećim treninzima, jedan krug će vjerojatno biti i više nego dovoljan.
No, ako brutalnu 100-tko odabereš kao glavni dnevni trening, možeš napraviti i 2, 3, 4 ili čak 5 krugova.
Odluku prepuštam tebi – ali, upozoravam te da prisluhneš svojem tijelu i bez obzira na sve pokušaš izaći iz takozvane zone udobnosti. To je mjesto, gdje se stvaraju najbolji rezultati.
I još jedna važna informacija …
Trening možeš napraviti:
Vježbu ćeš izvesti tako da najprije prekrižiš dlanove, položiš ih na donji dio leđa i stopala postaviš približno u širini ramena (možeš čak i malo šire). U sljedećem koraku ih lagano okreneš na stranu i otvoriš prsni koš.
Iz početne pozicije se spustiš u čučanj, paziš da su mišići trbuha cijelo vrijeme aktivirani, leđa lijepo poravnata, a glava u produžetku kralježnice.
Kad dosegneš najnižu točku, u kojoj još uvijek ostaješ u idealnoj poziciji, zaustavi se, okreni smjer gibanja i odrazi se što je moguće višlje.
Pazi da pristanak bude kontroliran, da pete čim brže dođu u doticaj s podlogom i da se koljena gibaju po liniji stopala. Prsni koš cijelo vrijeme ostaje široko otvoren.
SIRENA
Visoko intenzivnoj vježbi pod brojem 1 slijedi nešto mirnija sirena. Usprkos poprilično nježnom imenu, upozoravam te da svatko podcjenjivanje pada u vodu.
Za početak se spustiš prema podlozi, legneš na trbuh, noge istegneš, a dlanove u visini prsnog koša pritisneš uz podlogu. Zatim primakneš pete, stisneš ih skupa, a stopala lagano okreneš prema van. Jer pozicija podsjeća na peraju sirene, od tuda i ime vježbe.
Prije nego počneš, pazi da pogled bude usmjeren prema podlozi i gornji dio tijela snažno pritisneš na tlo. Kad su sve stvari na svojem mjestu, započneš s vježbom. Pritom paziš da pete digneš što je moguće višlje, a noge su praktički sasvim istegnute.
Da vježbu odradiš kako treba, ne smiješ zaboraviti na snažnu kontrakciju mišića stražnjice, a pete su naravno cijelo vrijeme u kontaktu.
ISKORAK U STRANU
Kod treće vježbe je vrlo važno da paziš prije samog početka i postaviš se u što je moguće idealniju poziciju.
Kako prilikom izvođenja vježbe ne bi bilo većih poteškoća, savjetujem ti da napraviš konkretan raskorak, jer ćeš se tako lakše spustiti do krajnje točke, a osim toga, stopala možeš lagano zarotirati.
Za super ravnotežu će pobrinuti ruke, koje držiš ispred sebe, te naravno, snažno aktivirani mišići trbuha.
Kad usvojiš početni položaj, kreneš s gibanjem, u kojem bokove ujedno pomičeš unatrag i u stranu. To znači da težinu polako preneseš na onu nogu, u kojem smjeru se gibaš, te paziš da je stopalo cijelom dužinom u doticaju s podlogom. Suprotna noga ostaje istegnuta, a u području stopala može doći do rotacije.
Kad se gibaš u stranu, pazi da su leđa cijelo vrijeme ravna, glava je u produžetku kraljžnice, te se u fazi spuštanja lagano nagneš prema naprijed.
U krajnjoj točki se zaustaviš, vratiš u početnu poziciju i gibanje ponoviš još u suprotnom smjeru.
Pazi – svaka strana ima 10 ponavljanja.
LJULJAČKA
Da bi pogodili sva mišićna vlakna, ne smijemo zaboraviti na izbacivanje bokova. Radi se o gibanju, s kojim se usredotočimo prije svega na veliki mišić stražnjice, odnosno na gluteus maximus.
Za stopostotan uspjeh, kod ove zadaće će pobrinuti vježba pod imenom ljuljačka.
Za početak, sjedneš na pod, stopala po cijeloj dužini pritisneš da budu u doticaju s podlogom i upreš se na dlanove.
Prije nego kreneš s vježbom, raširi prsni koš, istegni ruke, a stražnjicu malo odmakni od podloge.
Iz početne pozicije bokove potisni prema gore i zamisli da se pomiču kao po blago zakrivljenoj liniji. Kad bokovi dođu do točke da su u istoj liniji kao ramena i koljena, to je znak da je zadatak uspješno obavljen. Na sekundu zadrži položaj i vrati se u početnu poziciju.
ODMICANJE KOLJENA
Za kraj još vježba, koja će od tebe zahtjevati poprilično mnogo fokusa. Prije svega zato, da izbjegneš pogrešku, koju radi većina.
Najprije se postaviš na sve četiri. To znači da su dlanovi postavljeni direktno pod ramenima, ruke su potpuno istegnute i kut između gornjeg dijela noge i trupa je 90 stupnjeva.
Kad je prvi dio zadaće uspješno obavljen, možeš započeti s vježbom. Tvoja zadaća je da skvrčenu nogu odmakneš od tijela i koljeno pokušaš staviti što je moguće višlje.
Pri izvođenju vježbe obavezno pripazi da ne dolazi do rotacije u gornjem dijelu tijela. On praktični cijelo vrijeme mora biti u paralelnom položaju s podlogom.
Kad dosegneš krajnju točku, vratiš se u početni položaj i zatim slijedi još odmicanje suprotne noge.
Svaka strana ima 10 ponavljanja.
No, prije nego odjuriš na “mjesto zločina” i suočiš se s ovom zanimljivom zadaćom, samo još dvije stvari.
Prvo …
Razveseliti će me ako se po završenom treningu javiš i napišeš mi kako je bilo. Da li su ti vježbe bile lagane, prenaporne, da li želiš više takvih treninga…? Svaka informacija mi je od velike pomoći!
I drugo …
Ne zaboravi da za ekspresan napredak važnu ulogu, naravno, igra i zdrava, uravnotežena i raznolika prehrana.
Okej …
Kao što smo već napomenuli, radi se o jednom od treninga u sklopu strategije “brutalna 100-tka”. Radi se o tipu treninga, koji je sastavljen od 5 različitih vježbi, s kojima oblikuješ i učvrstiš sve mišiće na predjelu nogu i stražnjice, te u svakoj vježbi napraviš po 20 ponavljanja.Stražnjica:
Prednji bedreni mišići:
Stražnji bedreni mišići:
Kad ti to uspije, time je uspješno obavljen prvi krug.
Koliko krugova ćeš napraviti, ovisi o tebi. Ako ovaj izazov smatraš kao dodatak svojim postojećim treninzima, jedan krug će vjerojatno biti i više nego dovoljan.
No, ako brutalnu 100-tko odabereš kao glavni dnevni trening, možeš napraviti i 2, 3, 4 ili čak 5 krugova.
Odluku prepuštam tebi – ali, upozoravam te da prisluhneš svojem tijelu i bez obzira na sve pokušaš izaći iz takozvane zone udobnosti. To je mjesto, gdje se stvaraju najbolji rezultati.
I još jedna važna informacija …
Trening možeš napraviti:
- bilo gdje,
- bilo kad i
- bez ikakve opreme.
Okej …
Da pokažemo, kako je snažna želja, početi ćemo s vježbom, koja od samog početka zahtjeva tvoju potpunu koncentraciju. Dakle ...
Vježbu ćeš izvesti tako da najprije prekrižiš dlanove, položiš ih na donji dio leđa i stopala postaviš približno u širini ramena (možeš čak i malo šire). U sljedećem koraku ih lagano okreneš na stranu i otvoriš prsni koš.
Iz početne pozicije se spustiš u čučanj, paziš da su mišići trbuha cijelo vrijeme aktivirani, leđa lijepo poravnata, a glava u produžetku kralježnice.
Kad dosegneš najnižu točku, u kojoj još uvijek ostaješ u idealnoj poziciji, zaustavi se, okreni smjer gibanja i odrazi se što je moguće višlje.
Pazi da pristanak bude kontroliran, da pete čim brže dođu u doticaj s podlogom i da se koljena gibaju po liniji stopala. Prsni koš cijelo vrijeme ostaje široko otvoren.
SIRENA
Visoko intenzivnoj vježbi pod brojem 1 slijedi nešto mirnija sirena. Usprkos poprilično nježnom imenu, upozoravam te da svatko podcjenjivanje pada u vodu.
Okej …
Za početak se spustiš prema podlozi, legneš na trbuh, noge istegneš, a dlanove u visini prsnog koša pritisneš uz podlogu. Zatim primakneš pete, stisneš ih skupa, a stopala lagano okreneš prema van. Jer pozicija podsjeća na peraju sirene, od tuda i ime vježbe.
Prije nego počneš, pazi da pogled bude usmjeren prema podlozi i gornji dio tijela snažno pritisneš na tlo. Kad su sve stvari na svojem mjestu, započneš s vježbom. Pritom paziš da pete digneš što je moguće višlje, a noge su praktički sasvim istegnute.
Da vježbu odradiš kako treba, ne smiješ zaboraviti na snažnu kontrakciju mišića stražnjice, a pete su naravno cijelo vrijeme u kontaktu.
ISKORAK U STRANU
Kod treće vježbe je vrlo važno da paziš prije samog početka i postaviš se u što je moguće idealniju poziciju.
Kako prilikom izvođenja vježbe ne bi bilo većih poteškoća, savjetujem ti da napraviš konkretan raskorak, jer ćeš se tako lakše spustiti do krajnje točke, a osim toga, stopala možeš lagano zarotirati.
Za super ravnotežu će pobrinuti ruke, koje držiš ispred sebe, te naravno, snažno aktivirani mišići trbuha.
Kad usvojiš početni položaj, kreneš s gibanjem, u kojem bokove ujedno pomičeš unatrag i u stranu. To znači da težinu polako preneseš na onu nogu, u kojem smjeru se gibaš, te paziš da je stopalo cijelom dužinom u doticaju s podlogom. Suprotna noga ostaje istegnuta, a u području stopala može doći do rotacije.
Kad se gibaš u stranu, pazi da su leđa cijelo vrijeme ravna, glava je u produžetku kraljžnice, te se u fazi spuštanja lagano nagneš prema naprijed.
U krajnjoj točki se zaustaviš, vratiš u početnu poziciju i gibanje ponoviš još u suprotnom smjeru.
Pazi – svaka strana ima 10 ponavljanja.
LJULJAČKA
Da bi pogodili sva mišićna vlakna, ne smijemo zaboraviti na izbacivanje bokova. Radi se o gibanju, s kojim se usredotočimo prije svega na veliki mišić stražnjice, odnosno na gluteus maximus.
Za stopostotan uspjeh, kod ove zadaće će pobrinuti vježba pod imenom ljuljačka.
Za početak, sjedneš na pod, stopala po cijeloj dužini pritisneš da budu u doticaju s podlogom i upreš se na dlanove.
Prije nego kreneš s vježbom, raširi prsni koš, istegni ruke, a stražnjicu malo odmakni od podloge.
Iz početne pozicije bokove potisni prema gore i zamisli da se pomiču kao po blago zakrivljenoj liniji. Kad bokovi dođu do točke da su u istoj liniji kao ramena i koljena, to je znak da je zadatak uspješno obavljen. Na sekundu zadrži položaj i vrati se u početnu poziciju.
ODMICANJE KOLJENA
Za kraj još vježba, koja će od tebe zahtjevati poprilično mnogo fokusa. Prije svega zato, da izbjegneš pogrešku, koju radi većina.
Pazi ...
Najprije se postaviš na sve četiri. To znači da su dlanovi postavljeni direktno pod ramenima, ruke su potpuno istegnute i kut između gornjeg dijela noge i trupa je 90 stupnjeva.
Kad je prvi dio zadaće uspješno obavljen, možeš započeti s vježbom. Tvoja zadaća je da skvrčenu nogu odmakneš od tijela i koljeno pokušaš staviti što je moguće višlje.
Pri izvođenju vježbe obavezno pripazi da ne dolazi do rotacije u gornjem dijelu tijela. On praktični cijelo vrijeme mora biti u paralelnom položaju s podlogom.
Kad dosegneš krajnju točku, vratiš se u početni položaj i zatim slijedi još odmicanje suprotne noge.
Svaka strana ima 10 ponavljanja.
No, prije nego odjuriš na “mjesto zločina” i suočiš se s ovom zanimljivom zadaćom, samo još dvije stvari.
Prvo …
Razveseliti će me ako se po završenom treningu javiš i napišeš mi kako je bilo. Da li su ti vježbe bile lagane, prenaporne, da li želiš više takvih treninga…? Svaka informacija mi je od velike pomoći!
I drugo …
Ne zaboravi da za ekspresan napredak važnu ulogu, naravno, igra i zdrava, uravnotežena i raznolika prehrana.
