Regeneracija mišića: 8 trikova za ubrzanje oporavka od sporta

Treniraš li i ti redovito i paziš na uravnoteženu prehranu? Osim toga, brineš se i za formu svojih zglobova, imaš puno motivacije i ulažeš puno truda u svoju preobrazbu?

Ali unatoč tome, ne primjećuješ napredak koji želiš... Poznata ti je ta situacija?

Prije nego što odustaneš i predaš se ležanju na kauču, želimo te podsjetiti da tijekom preobrazbe ili održavanja fit tjelesne građe, odnosno aktivnog načina života ne smiješ zaboraviti na itekako važnu stvar-oporavak mišića.

Pogledaj...

Bilo da je tvoj cilj veća mišićna masa, niži sadržaj tjelesne masti ili bolja kondicija, oporavak mišića nakon treninga neophodan je i za fizičku i za mentalnu preobrazbu.

Za brži napredak i bolje raspoloženje moraš zato nužno uključiti oporavak nakon sporta u svoj tjedni plan.

Ali ne brini!

Nema razloga za strah od toga da će slobodan dan zaustaviti proces dobivanja mišićne mase, preobrazbu tjelesne građe ili trošenje viška masnoća ako su ostale stvari poput prehrane, hidratacije i kvalitetnog sna tamo gdje moraju biti.

Stoga zapamti: oporavak mišića nakon treninga jednako je važan kao i sam trening.

Slobodan dan na tvoju preobrazbu neće negativno utjecati. Naprotiv - tvoje tijelo će ti biti beskrajno zahvalno na odmoru.

Ako želiš znati zašto je regeneracija toliko važna i kojih je 8 trikova za oporavak mišića nakon treninga najučinkovitijih, onda obavezno čitaj dalje.

SADRŽAJ:

1. ZAŠTO JE REGENERACIJA VAŽNA?
2. VRIJEME OPORAVKA MIŠIĆA NAKON TRENINGA
3. ŠTO JE SUPERKOMPENZACIJA?
4. 8 TRIKOVA KAKO SE OPORAVITI OD TRENINGA

ZAŠTO JE REGENERACIJA VAŽNA?

Vjerojatno pratiš rutine koje uključuju svakodnevne intenzivne treninge na društvenim mrežama i pritom misliš da bi tvoj dan trebao izgledati tako?

Pa, svakodnevno intenzivno treniranje ne daje nužno bolje rezultate od rutine koja uključuje i vrijeme regeneracije.

I upravo u tome je problem...

Primjećujemo da je dan danas veliki naglasak na samoj vježbi, ali malo tko ukazuje na činjenicu da je regeneracija nakon vježbanja važna.

Zapamti da je regeneracija jedna od ključnih komponenti uspješnog treninga, zato je odmor tijekom treninga obavezan - ta se činjenica ni na koji način ne može podcijeniti.

Svaka tjelesna aktivnost, posebno intenzivna tjelovježba, predstavlja stres za tijelo...

I nije tajna da se mikro-oštećenje događa na mišićnom tkivu tijekom faze treninga, pa je tijelu potrebno vrijeme da obnovi nastalu "štetu".

To je proces koji tvoje mišiće čini jačima, izdržljivijima i ljepše oblikovanima.

Također jer odmor, između ostalog, pozitivno utječe na razinu glikogena i kisika u mišićima, što naravno znači da će tvoj sljedeći trening biti toliko učinkovitiji i transformacija će biti brža i izraženija.

VRIJEME OPORAVKA MIŠIĆA NAKON TRENINGA

Spomenuli smo da intenzivna tjelesna aktivnost za tvoje tijelo predstavlja pozitivan stres, koji se, između ostalog, odražava na mišićno tkivo koje je oštećeno tijekom treninga (mikro-oštećenje mišićnog tkiva), zato je regeneracija nužna. Vrijeme oporavka mišića nakon treninga je 24 do 72 sata, a na trajanje potpunog oporavka naravno utječe nekoliko čimbenika, kao što su:

• trajanje treninga,
• fizička kondicija,
• dob,
• genetika,
• kvaliteta prehrane,
• kvaliteta sna ...

Zato je toliko važno dati barem jedan dan odmora organizmu, odnosno mišićima koji su bili pod opterećenjem tijekom faze treninga kako bi se tkivo moglo obnoviti i organizam biti spreman na sljedeći trening.

Ako ništa drugo, smanji barem intenzitet treninga da ne preopteretiš mišiće već odmah sljedeći dan.

Podsjetimo, da čak i vrhunski sportaši imaju treninge podijeljene u različite faze i razine, a unatoč svakodnevnim treninzima, neko vrijeme posvećuju regeneraciji organizma, što je preduvjet za superkompenzaciju.

ŠTO JE SUPERKOMPENZACIJA?

Superkompenzacija je razdoblje kada naša (fizička) kondicija pređe na višu razinu nego što je bila prije i to je onaj trenutak u kojem je idealno opet opteretiti mišiće.

Dakle...

Trening se sastoji od vježbanja i odmora. Najbolja kombinacija ovih dviju komponenti dovodi te do napretka. Kada odradiš naporan trening, kao posljedica javlja se umor mišićnog tkiva. Nakon završetka treninga zato slijedi odmor i razdoblje kompenzacije, odnosno regeneracije - u tom vremenu znači rasteretiš tijelo, a adaptacije se pobrinu za napredak. Nakon toga slijedi razdoblje superkompenzacije, kada su tvoje kapacitete bolje nego prije.

Razdoblje superkompenzacije stoga je idealno za ponovni trening - ako to činiš u vrijeme regeneracije, kada tvoje tijelo još nije u potpunosti odmorno, krećeš od niže početne točke, što ne dopušta baš brz napredak.

8 TRIKOVA KAKO SE OPORAVITI OD TRENINGA

Sada znaš da je odmor tijekom treninga ključan za postizanje postavljenih sportskih ciljeva.

Zato je važno da odgovorimo na pitanje ...

Kako se oporaviti nakon treninga?

Postoje brojne metode za regeneraciju mišića nakon napora ...

Tvoj zadatak je pronaći pravi način da se oporaviš - onaj koji ti neće uzrokovati dodatni stres ili napor.

1. ZAGRIJAVANJE PRIJE TRENINGA

Osjećaš li se fit odmah ujutro i u pripremljenosti za intenzivne pokrete? Ne?

No, tvoji mišići i nakon cjelodnevnog sjedenja u uredu nisu odmah spremni za trening. Za fizičku aktivnost ih moraš pripremiti s dobrim zagrijavanjem.

Preporučuje se sporo kretanje, poput hodanja ili vožnje bicikla, ili možeš napraviti vježbe za zagrijavanje mišića.

2. ISTEZANJE NAKON TRENINGA

Ono što radiš odmah nakon treninga također može biti ključno za dobar oporavak.

Uvijek završi vježbanje hlađenjem, omogućujući svome pulsu da se postupno vrati u normalu.

Na primjer, ako imaš pola sata napornog trčanja ili, recimo, sat i pol vožnje bicikla, pobrini se da posljednjih nekoliko minuta (5-10 minuta) konkretno smanjiš intenzitet - tako da polako smiriš svoje tijelo i prijeđeš u fazu regeneracije. Nakon svakog treninga napravi vježbe istezanja za mišićnu grupu koja je bila preopterećena.

3. DOVOLJNO KVALITETNOG SNA

Jeste li među onima koji tijekom tjedna ostaju budni dugo u noć, a vikendom spavaju do 12 sati?

To nažalost nije dobra navika, pogotovo ako redovito treniraš i tvoj cilj je veći udio mišićne mase ili gubitak tjelesne masnoće.

Optimalan san neophodan je za svakoga tko redovito vježba.

Tijekom spavanja tijelo proizvodi hormon rasta koji utječe na rast i oporavak tkiva, stoga ti predlažemo da uspostaviš dobru rutinu spavanja i spavaš najmanje 7-8 sati svaki dan.

Kako ćeš najlakše uspjeti, otkriva ti narednih 7 trikova.

4. OPUŠTANJE U SAUNI

Sauna može biti opuštajući završetak vježbanja i s pravilnim korištenje sauna nakon treninga također može blagotvorno djelovati na regeneraciju mišića jer poboljšavaju cirkulaciju. Sauna je izvrstan način za opuštanje i ublažavanje napetosti mišića, ali također blagotvorno djeluje na kardiovaskularno zdravlje i pomaže u ublažavanju stresa.

5. HLADNA KUPKA

Trend koji je popularan među mnogim sportašima ...

Zašto?

Hladna voda ima terapeutske učinke, mišići se opuštaju i hlade, a na tijelo djeluje umirujuće. Nakon intenzivnog treninga, stoga uživaj u hladnom tušu ili hladnoj kupki.

Neki se poslužuju toplo-hladnog tuširanja: topla voda ubrzava cirkulaciju, proširuje krvne žile i opušta ligamente, dok hladna voda sužuje krvne žile, zato je mogućnost oštećenja mikro tkiva manja.

Stoga, ako se želiš opustiti nakon treninga, a istovremeno voditi brigu o regeneraciji mišića, preporučujemo tuširanje hladnom vodom.

6. HIDRATACIJA TIJELA

Jesi li među onima koji nose bocu vode sa sobom? To je super jer je hidratacija tijela ključna, osobito u razdoblju regeneracije mišića.

Hidratacija je potrebna prije i tijekom treninga, pa čak i nakon treninga, ne smiješ je zaboraviti, jer dok si "u akciji", gubiš puno tekućine.

Osim vode, dobrodošli su i sportski napitci s elektrolitima, poput kalija i natrija, koji ublažavaju ili sprječavaju bolove u mišićima.

Pića poput slatkih sokova, kave i alkohola radije izbjegavaj, jer je njihov učinak upravo suprotan - naime, uzrokuju dehidraciju.

7. URAVNOTEŽENA PREHRANA

Uravnotežena prehrana ključna je za zdravlje i moraš joj posvetiti dodatnu pozornost ako puno treniraš.

Intenzivan tempo vježbanja plaća svoj danak. Prvo, pobrini se da jedeš dovoljno...

Znaš, “prazna vreća ne može uzgor stajati”, zar ne?

Posebnu pozornost posvećuj obrocima prije treninga. Neka budu uravnoteženi, a sastoje se od proteina, masti i ugljikohidrata.

Tijekom dugog intenzivnog treninga događaju se neke promjene u tijelu: izlučuje se polisaharid glikogen, koji je važan za reguliranje razine šećera u krvi i pruža potrebnu energiju mišićima, zato je za brz oporavak važno obnoviti glikogen.

Što onda jesti nakon treninga?

Prvih 20 minuta je ključnih, stoga se pobrini da u tom vremenu dobiješ pravi omjer proteina i ugljikohidrata.

Aminokiseline, koje su izvor proteina, građevni su blokovi mišićnih vlakana, a ugljikohidrati će ubrzati proces i osigurati zalihe glikogena – tijelo će se oporaviti, popraviti mišićna tkiva i pripremiti za sljedeći izazov.

8. DODACI PREHRANI ZA OPORAVAK MIŠIĆA

Sada znaš kako možeš tijekom treninga pomoći mišićima da se oporave što je brže moguće...

Stoga u svoju rutinu uključi jedan od gore navedenih načina oporavka mišića, ali ako dodaš metode za opuštanje mišića, brži napredak je zajamčen.

Spomenimo još jedno važno pravilo...

Osim gore navedenih stvari, razni dodaci prehrani mogu pomoći do brže regeneracije mišića...

Posebno su važni proteini koje trebaš uključiti u svoju prehranu tijekom dana - vjeruj nam, mišići će ti biti zahvalni.

Jedan od najkvalitetnijih izvora su proteini sirutke, jer s jednom porcijom (38 grama) dobivaš približno 28 grama bjelančevina. Njihova uporaba je također vrlo jednostavna: sve što trebaš učiniti je pomiješati 100% prirodni protein sirutke s malo vode.

Predlažemo da isprobaš Golden Tree Grass Fed Whey Protein - instantizirani koncentrat proteina sirutke koji je dizajniran da zadovolji dnevne potrebe proteina bez obzira na spol ili dob.

Budući da ne sadrže umjetna sladila i aditive i pored toga su i bez šećera i sadrže širok raspon aminokiselina koje su tvojem tijelu očajnički potrebne za optimalne performanse i regeneraciju, Golden Tree Grass Fed Whey Protein smatraju se optimalnim izborom.